theredel
Moją inspiracją do opracowania tej metody było tłumaczenie jednego z chlopaków na mojej siłowni, że"nie ma czasu ćwiczyć nóg porządnie, a jak ma to robić po łebkach, to lepiej że ich nie ćwiczy" (<=cytat). Ów znajomy chciał jednoczesnie poprawić siłę, wytrzymałość nóg, a jednocześnie nie uznawał treningu składającego sie z jednego-dwu ćwiczeń, tak więc wykombinowałem metodę, o której piszę... Metoda ta zawiera w sobie elementy treningu w wielkich seriach, treningu ACT, a także superserii (zależnie od wariantu).
Na czym to polega:
Generalnie chodzi o wykonywanie poszczególnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową/zespół mięśni bez przerw, jednak w takiej kolejności, by raz wykonywać ćwiczenie angażujące mocno układ oddechowy, a zaraz po nim ćwiczenie, które pozwoli trochę się uspokoic oddechowi. Jako grupę mięśni/zespół mięśni możemy przyjąć szeroki podział na "górę" i "dół" ciała, lub jakikolwiek węższy, bardziej szczególowy podział (np jak ktoś jest pływakiem, to moze tak ułożyć ćwiczenia, by pracowały głównie mięsnie zaangażowane w styl jakim pływa)
1. Wersja podstawowa-jest to żywcem przepisany trening nóg, jaki zaordynowałem wspomnianemu na wstępie znajomemu, jako że "górę" ciała ćwiczył normalnie, trening jego dotyczył tylko nóg, co nie znaczy, ze tylko do nóg ten sposób się ogranicza, oto ten planik:
1. przysiady ze sztangą
2. wspięcia na palce stojąc
3. uginanie nog leżąc na maszynie
4. prostowanie nóg siedząc na maszynie
5. wspięcia na palce siedząc
Oczywiście wszystkie ćwiczenia wykonywane bez przerw między nimi (po skończeniu jednego, zaraz przechodził do drugiego, potem do trzeciego, aż ukończył cały obwód i od nowa-bez przerwy oczywiście i tak 3-5 obwodów). W podanej powyżej wersji mamy najpierw ćwiczenie cięzkie (mocno zwiększa wentylację płuc i puls), pozostałe ćwiczenia nie są aż tak angażujące tlenowo, pozwalają na lekkie odsapnięcie, lecz puls nadal utrzymuje się na wysokim poziomie. Także widać, że kolejne ćwiczenia nie są na te same mięśnie co ćwiczenia poprzednie (przysiady glównie angażują uda, wspięcia glównie m. brzuchaty łydki, uginanie nóg angażuje dwugłowy uda, prostowanie angażuje czworoglowy, a wspięcia siedząc glównie m. płaszczkowaty łydki). Ta wersja nie daje raczej natychmiastowej pompy, napompowanie mięśni wzrasta wraz z wykonywaniem kolejnych obwodów, więc nie ma obawy, że szybko osiągniemy pompę, która uniemożliwi nam dalszy trening. W związku z tym można wykonać właściwie dowolną ilość obwodów, zależnie od wytrzymałości ćwiczącego. Ta odmiana może funkcjonowac jako samodzielny trening, a także jako "aerobowe" uzupełnienie tradycyjnego treningu w seriach, wykonywane na koniec treningu lub jako oddzielny trening w inny dzień tygodnia, jesli mamy na ten dzień zaplanowaną intensywność średnią. Z tej wersji mogą skorzystac zarówno poczatkujący, jak i zaawansowani.
Jak zestawić obwody:
-podział najogólniejszy to podział na górę i dól ciała
-podział na mięśnie kończyn dolnych (łydki, czworoglowe, dwuglowe uda), mięśni stabilizujących tułow (prostownik grzbietu, skośne i proste brzucha), mięśni obręczy barkowej (piersiowy, najszerszy i naramienne) i mięśnie ramion (biceps, triceps, mm zginające, obracające i prostujące nadgarstki)
Ciężary: proponuję użycie 80% ciężaru w cwiczeniach w stosunku do tych, ktorymi ćwiczylibyśmy w normalnym treningu.
Powtórzenia: własciwie kombinacje mogą tu być dowolne, tzn we wszystkich ćwiczeniach ta sama liczba powtórzeń, lub różna liczba w różnych ćwiczeniach, zależnie od uznania.
Progresja: może być realizowana na trzy sposoby, t jest poprzez dokładanie powtórzeń, poprzez dokładanie ciężaru lub zwiększanie liczby obwodów, zależnie od celu dla jakiego wykonujemy ten trening.
2. wersja oparta na podejściu wielkich serii:
dla odmiany opiszę trening "gory" ciała, w obwodzie ujęte są cwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i najszersze grzbietu:
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce
2. "rozpiętki" na płaskiej ławce
3. pompki na poręczach
4. podciąganie na drążku szerokim chwytem
5. ściąganie drążka wyciągu za kark
6. wiosłowanie sztangą w opadzie
7. unoszenie sztangielek do przodu stojąc
8. unoszenie sztangielek na boki stojąc
9. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
Jak widać, najpierw są trzy ćwiczenia na klatę (wykonane oczywiście bez przerw jak w metodzie potrójnych serii), po czym bezpośrednio wykonujemy 3 ćwiczenia na najszerszy grzbietu i cały obwód kończymy ćwiczeniami na barki. Taki sposób trenowania daje szybko pompę, tak więc wydaje mi się że 3 obwody to maksimum jakie można wykonać. Także kwestia czy może być to samodzielny trening, czy tylko aerobowo-pompujące uzupełnienie po przemysleniu każe mi napisac, że wersja 2 może być raczej intensywnym uzupełnieniem treningu intensywnego, gdzyż jest za ciężka, by stosować ją w dni, w których przewidujemy na dane mięśnie trening o intensywności średniej/niskiej. Wersja ta raczej nadaje się dla kulturystów zaawansowanych, średniozaawansowani jeśli chcą z niej skorzystać, powinni ostrożnie dobierać obciążenia.
Jak zestawić obwody:
-podział najogólniejszy to podział na górę i dól ciała
-podział na mięśnie kończyn dolnych (łydki, czworoglowe, dwuglowe uda), mięśni stabilizujących tułow (prostownik grzbietu, skośne i proste brzucha), mięśni obręczy barkowej (piersiowy, najszerszy i naramienne) i mięśnie ramion (biceps, triceps, mm zginające, obracające i prostujące nadgarstki)
Ciężary: należy dobrać tak jak dla serii potrójnych, jeśli ktoś na dany mięsień wykonuje 3 ćwiczenia, dla podwójnych jeśli robimy dwa ćwiczenia, dla poczwórnych jeśli robimy 4 ćwiczenia i tak dalej.
Powtorzenia: raczej nie zalecam schodzenia poniżej 10 powtórzeń, zwlaszcza jeśli ma to być uzupełnienie treningu.
Progresja: proponuję stałą liczbę obwodów, progres możemy realizowac w ten sposób, że najpierw dokładamy co trening po jednym powtórzeniu, po dojściu do ustalonego poziomu (np z 10 na 15 powt w każdym ćwiczeniu) zwiększamy delikatnie ciężar albo w pierwszym ćwiczeniu na każdy mięsień, albo we wszystkich.
3. Wersja będąca hybrydą superserii, wielkich serii i treningu holistycznego: tym razem przykład w oparciu o trening ramion:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 10 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 20 powtórzeń
6. Prostowanie ramion w dół przy wyciągu z liną 20 powtórzeń
Zgodnie z zasadą superserii ćwiczenia zostały ułożone w takiej kolejności, aby biceps i triceps były trenowane naprzemiennie, dzięki temu, gdy biceps pracuje, triceps ma chwilkę by odpocząć i na odwrót. Pierwsze dwa ćwiczenia są ćwiczeniami typowo siłowymi, można w nich nagiąć dość znacznie technikę, ćwiczenia 3 i 4 służą budowie masy mięśniowej, nie jest w nich konieczna nienaganna technika, ćwiczenia 5 i 6 służą poprawie wytrzymałości mięśni i ich dopompowaniu. Ponadto fakt, że ćwiczenia są ułożone w jeden cały obwód powoduje, że zwiększamy wytrzymałość ogólną.
Ustalanie obwodów ćwiczeń:
-mm klatki piersiowej z tylnymi naramiennymi i najszerszymi (ruchy wioslowań)
-mm naramienne z najszerszymi (ruchy ściągań drążka w szerokim chwycie, które niejako sa odwrotnością wyciskań nad glowę)
-biceps+triceps
-mm zginające i prostujące nadgarstki
-prosty brzucha z prostownikiem grzbietu
-czworogłowy uda z dwuglowym uda
-mięśnie czworoboczne, lydek raczej nie posiadają ćwiczeń odwrotnych (no chyba że ktoś chce wykonywac ćwiczenia na mięśień równoległoboczny i na mięśień piszczelowy przedni)
Ciężary: ustalamy stosownie do zadanej liczby powtórzeń, ewentualnie możemy na początek zdjąć z 10%
Powtorzenia-najlepiej zastosować schemat jaki opisałem wyżej, gdyż zakresy ruchów zgodne z treningiem holistycznym pozwolą na wykonanie większej liczby obwodów.
Progresja: może być jak w sposobie 1 lub 2, zależnie od upodobań.
Z wersji trzeciej powinny korzystac osoby średniozaawansowane i zaawansowane, ilość obwodów należy ustalac samodzielnie, zaleznie od tego czy to jest tylko uzupelnienie treningu, czy cały trening, w tej metodzie dopuszczalne jest 30-60 sekund przerwy między obwodami po to, by w kolejnych obwodach uzyskac zakładaną liczbę powtórzeń. Trening ten daje wszystkie korzyści jakie niesie ze sobą trening holistyczny, a ponadto powoduje stopniowo narastającą pompę, dzięki czemu możemy wykonac dośc znaczną liczbę powtórzeń.
Niewątpliwym niuansem zaproponowanych tu podejść jest konieczność posiadania zgromadzonego wokól siebie sprzętu w dośc sporej ilości, by móc bez przerw przechodzić do kolejnych ćwiczeń. Wiem z doświadczenia, że najłatwiej jest to uzyskac ćwicząc w domowej siłowni, gdzie nikt nam nie przeszkadza i nie zajmuje stacji, na komercyjnych siłowniach trzeba niestety ćwiczyć w porach, kiedy jest mało ćwiczących...
Jeśli ktoś przebrnął przez cały tekst, to dziękuję za uwagę, zapraszam też do poprzednich i następnych (dopiero się ukażą) części "Zwiększania wytrzymałości mięśniowej (by theredel)", pozdrawiam-theredel
Na czym to polega:
Generalnie chodzi o wykonywanie poszczególnych ćwiczeń na daną grupę mięśniową/zespół mięśni bez przerw, jednak w takiej kolejności, by raz wykonywać ćwiczenie angażujące mocno układ oddechowy, a zaraz po nim ćwiczenie, które pozwoli trochę się uspokoic oddechowi. Jako grupę mięśni/zespół mięśni możemy przyjąć szeroki podział na "górę" i "dół" ciała, lub jakikolwiek węższy, bardziej szczególowy podział (np jak ktoś jest pływakiem, to moze tak ułożyć ćwiczenia, by pracowały głównie mięsnie zaangażowane w styl jakim pływa)
1. Wersja podstawowa-jest to żywcem przepisany trening nóg, jaki zaordynowałem wspomnianemu na wstępie znajomemu, jako że "górę" ciała ćwiczył normalnie, trening jego dotyczył tylko nóg, co nie znaczy, ze tylko do nóg ten sposób się ogranicza, oto ten planik:
1. przysiady ze sztangą
2. wspięcia na palce stojąc
3. uginanie nog leżąc na maszynie
4. prostowanie nóg siedząc na maszynie
5. wspięcia na palce siedząc
Oczywiście wszystkie ćwiczenia wykonywane bez przerw między nimi (po skończeniu jednego, zaraz przechodził do drugiego, potem do trzeciego, aż ukończył cały obwód i od nowa-bez przerwy oczywiście i tak 3-5 obwodów). W podanej powyżej wersji mamy najpierw ćwiczenie cięzkie (mocno zwiększa wentylację płuc i puls), pozostałe ćwiczenia nie są aż tak angażujące tlenowo, pozwalają na lekkie odsapnięcie, lecz puls nadal utrzymuje się na wysokim poziomie. Także widać, że kolejne ćwiczenia nie są na te same mięśnie co ćwiczenia poprzednie (przysiady glównie angażują uda, wspięcia glównie m. brzuchaty łydki, uginanie nóg angażuje dwugłowy uda, prostowanie angażuje czworoglowy, a wspięcia siedząc glównie m. płaszczkowaty łydki). Ta wersja nie daje raczej natychmiastowej pompy, napompowanie mięśni wzrasta wraz z wykonywaniem kolejnych obwodów, więc nie ma obawy, że szybko osiągniemy pompę, która uniemożliwi nam dalszy trening. W związku z tym można wykonać właściwie dowolną ilość obwodów, zależnie od wytrzymałości ćwiczącego. Ta odmiana może funkcjonowac jako samodzielny trening, a także jako "aerobowe" uzupełnienie tradycyjnego treningu w seriach, wykonywane na koniec treningu lub jako oddzielny trening w inny dzień tygodnia, jesli mamy na ten dzień zaplanowaną intensywność średnią. Z tej wersji mogą skorzystac zarówno poczatkujący, jak i zaawansowani.
Jak zestawić obwody:
-podział najogólniejszy to podział na górę i dól ciała
-podział na mięśnie kończyn dolnych (łydki, czworoglowe, dwuglowe uda), mięśni stabilizujących tułow (prostownik grzbietu, skośne i proste brzucha), mięśni obręczy barkowej (piersiowy, najszerszy i naramienne) i mięśnie ramion (biceps, triceps, mm zginające, obracające i prostujące nadgarstki)
Ciężary: proponuję użycie 80% ciężaru w cwiczeniach w stosunku do tych, ktorymi ćwiczylibyśmy w normalnym treningu.
Powtórzenia: własciwie kombinacje mogą tu być dowolne, tzn we wszystkich ćwiczeniach ta sama liczba powtórzeń, lub różna liczba w różnych ćwiczeniach, zależnie od uznania.
Progresja: może być realizowana na trzy sposoby, t jest poprzez dokładanie powtórzeń, poprzez dokładanie ciężaru lub zwiększanie liczby obwodów, zależnie od celu dla jakiego wykonujemy ten trening.
2. wersja oparta na podejściu wielkich serii:
dla odmiany opiszę trening "gory" ciała, w obwodzie ujęte są cwiczenia na mięśnie klatki piersiowej, naramienne i najszersze grzbietu:
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce
2. "rozpiętki" na płaskiej ławce
3. pompki na poręczach
4. podciąganie na drążku szerokim chwytem
5. ściąganie drążka wyciągu za kark
6. wiosłowanie sztangą w opadzie
7. unoszenie sztangielek do przodu stojąc
8. unoszenie sztangielek na boki stojąc
9. unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia
Jak widać, najpierw są trzy ćwiczenia na klatę (wykonane oczywiście bez przerw jak w metodzie potrójnych serii), po czym bezpośrednio wykonujemy 3 ćwiczenia na najszerszy grzbietu i cały obwód kończymy ćwiczeniami na barki. Taki sposób trenowania daje szybko pompę, tak więc wydaje mi się że 3 obwody to maksimum jakie można wykonać. Także kwestia czy może być to samodzielny trening, czy tylko aerobowo-pompujące uzupełnienie po przemysleniu każe mi napisac, że wersja 2 może być raczej intensywnym uzupełnieniem treningu intensywnego, gdzyż jest za ciężka, by stosować ją w dni, w których przewidujemy na dane mięśnie trening o intensywności średniej/niskiej. Wersja ta raczej nadaje się dla kulturystów zaawansowanych, średniozaawansowani jeśli chcą z niej skorzystać, powinni ostrożnie dobierać obciążenia.
Jak zestawić obwody:
-podział najogólniejszy to podział na górę i dól ciała
-podział na mięśnie kończyn dolnych (łydki, czworoglowe, dwuglowe uda), mięśni stabilizujących tułow (prostownik grzbietu, skośne i proste brzucha), mięśni obręczy barkowej (piersiowy, najszerszy i naramienne) i mięśnie ramion (biceps, triceps, mm zginające, obracające i prostujące nadgarstki)
Ciężary: należy dobrać tak jak dla serii potrójnych, jeśli ktoś na dany mięsień wykonuje 3 ćwiczenia, dla podwójnych jeśli robimy dwa ćwiczenia, dla poczwórnych jeśli robimy 4 ćwiczenia i tak dalej.
Powtorzenia: raczej nie zalecam schodzenia poniżej 10 powtórzeń, zwlaszcza jeśli ma to być uzupełnienie treningu.
Progresja: proponuję stałą liczbę obwodów, progres możemy realizowac w ten sposób, że najpierw dokładamy co trening po jednym powtórzeniu, po dojściu do ustalonego poziomu (np z 10 na 15 powt w każdym ćwiczeniu) zwiększamy delikatnie ciężar albo w pierwszym ćwiczeniu na każdy mięsień, albo we wszystkich.
3. Wersja będąca hybrydą superserii, wielkich serii i treningu holistycznego: tym razem przykład w oparciu o trening ramion:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5 powtórzeń
3. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 10 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 20 powtórzeń
6. Prostowanie ramion w dół przy wyciągu z liną 20 powtórzeń
Zgodnie z zasadą superserii ćwiczenia zostały ułożone w takiej kolejności, aby biceps i triceps były trenowane naprzemiennie, dzięki temu, gdy biceps pracuje, triceps ma chwilkę by odpocząć i na odwrót. Pierwsze dwa ćwiczenia są ćwiczeniami typowo siłowymi, można w nich nagiąć dość znacznie technikę, ćwiczenia 3 i 4 służą budowie masy mięśniowej, nie jest w nich konieczna nienaganna technika, ćwiczenia 5 i 6 służą poprawie wytrzymałości mięśni i ich dopompowaniu. Ponadto fakt, że ćwiczenia są ułożone w jeden cały obwód powoduje, że zwiększamy wytrzymałość ogólną.
Ustalanie obwodów ćwiczeń:
-mm klatki piersiowej z tylnymi naramiennymi i najszerszymi (ruchy wioslowań)
-mm naramienne z najszerszymi (ruchy ściągań drążka w szerokim chwycie, które niejako sa odwrotnością wyciskań nad glowę)
-biceps+triceps
-mm zginające i prostujące nadgarstki
-prosty brzucha z prostownikiem grzbietu
-czworogłowy uda z dwuglowym uda
-mięśnie czworoboczne, lydek raczej nie posiadają ćwiczeń odwrotnych (no chyba że ktoś chce wykonywac ćwiczenia na mięśień równoległoboczny i na mięśień piszczelowy przedni)
Ciężary: ustalamy stosownie do zadanej liczby powtórzeń, ewentualnie możemy na początek zdjąć z 10%
Powtorzenia-najlepiej zastosować schemat jaki opisałem wyżej, gdyż zakresy ruchów zgodne z treningiem holistycznym pozwolą na wykonanie większej liczby obwodów.
Progresja: może być jak w sposobie 1 lub 2, zależnie od upodobań.
Z wersji trzeciej powinny korzystac osoby średniozaawansowane i zaawansowane, ilość obwodów należy ustalac samodzielnie, zaleznie od tego czy to jest tylko uzupelnienie treningu, czy cały trening, w tej metodzie dopuszczalne jest 30-60 sekund przerwy między obwodami po to, by w kolejnych obwodach uzyskac zakładaną liczbę powtórzeń. Trening ten daje wszystkie korzyści jakie niesie ze sobą trening holistyczny, a ponadto powoduje stopniowo narastającą pompę, dzięki czemu możemy wykonac dośc znaczną liczbę powtórzeń.
Niewątpliwym niuansem zaproponowanych tu podejść jest konieczność posiadania zgromadzonego wokól siebie sprzętu w dośc sporej ilości, by móc bez przerw przechodzić do kolejnych ćwiczeń. Wiem z doświadczenia, że najłatwiej jest to uzyskac ćwicząc w domowej siłowni, gdzie nikt nam nie przeszkadza i nie zajmuje stacji, na komercyjnych siłowniach trzeba niestety ćwiczyć w porach, kiedy jest mało ćwiczących...
Jeśli ktoś przebrnął przez cały tekst, to dziękuję za uwagę, zapraszam też do poprzednich i następnych (dopiero się ukażą) części "Zwiększania wytrzymałości mięśniowej (by theredel)", pozdrawiam-theredel
Krzysztof Piekarz
