mike_18
Witam!
Zakupilem ostatnio Dymatize X-Pand 925 g. oraz Hi-Tec Creatine Powder 250 g.Moj staz treningowy to okolo 3,5 roku. Mono bralem kilka razy i efekty byly rozne(przewaznie zadowalajace). Powiem szczerze, ze nie wiem jak polaczyc te dwa suplementy wiec prosze o pomoc. Mam jeszcze zamiar do tej suplementacji dorzucic gain bolic 6000(100g po treningu) i profi whey mass(100g jako zastepczy posilek).Dodam ,ze chcialbym uniknac brania kreatyny na pusty zoladek. Wrzucam jeszcze moj plan treningowy i prosze o jego ocene(niestety czesto musze trenowac trzy dni pod rzad-brak czasu, wiec prosze to uwzglednic).
I dzien
KLATA
1.Wyciskanie sztangi lezac na plaskiej lawce:
5serii po 10X,8X,6X,4x+zdjecie ciezaru i maks na 60kg
2.Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce:
3serie po 8-6powtorzen
3.Rozpietki ze sztangielkami na skosnej lawce:
3serie po 10 powtorzen
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga:
4serie po 10x, 8x, 5x, 5x i maks na 30kg
2.Uginanie ramion ze sztangielkiem(lokiec oparty o wewnetrzna czesc uda)
4serie po 10x
BRZUCH
1.Wznosy lekko ugietych nog wiszac na drabince:
5serii maks.
II dzien
BARKI
1.Wyciskanie sztangi za glowy:
4 serie po 14x 8x 6x 4x
2.Podciaganie sztangi do brody w szerokim uchwycie
3serie po 6x
3.Odwrotne rozpietki na maszynie
3 serie po 12x
PLECY
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie
4serie po maks.(w zaleznosci od formy dodatkowe obciazenie)
2.Wioslowanie ze sztangielka
4serie po 10x 8x 6x 6x
3.Superseria: przyciaganie gornego wyciagu do karku 3serie po 12x+przenoszenie sztangielki za glowe lezac 3serie po maks.
4.Szrugsy ze sztanga z przodu na maszynie Smith'a
4serie 8x
IIIdzien
NOGI
Czworoglowe
1.Przysiady ze sztanga na plecach
5serii po 10x 8x 6x+zdjecie ciezaru do 60kg i maks.
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(kat45 stopni)
3serie po 10x(ostatnia seria dodatkowe powtorzenia 1/2ruchu)
3.Wyprosty nog na maszynie jednonoz
3serie po 10x.
Dwuglowe
1.Martwy ciag na prostych nogach
4 serie po 15x 12x 10x 8x
Lydki
1.Wspiecia na palce stojac-zaczynam np na 100kg i schodze 3razy do 30kg pozniej wychodze do 100kg i znow schodze.W kazdej serii maks. powtorzen)
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi lamanej
4serie po 10x 8x 6x 4x
2.Wyprosty ramion na wygiagu
4serie po 10-8x
BRZUCH
1.Skłony tłowia na ławeczce(kat 45stopni)
5serii po mak.
Dodam, ze celem jest troche masy+wiecej sily:D(szczegolnie klata i nogi).Co do odzywiania hmmm: Sniadanie przewaznie okolo 120g musli+140g tunczyka z puszki+owoc; Obiad normalny(zupa+drugie danie z miesem np.ziemniaki+ piers z indyka/schabowy+surowka);kolacja serek wiejski+pieczywo pelnoziarniste); dwoch posilkow nie napisalem powniewaz bywa roznie(czasem sa czasem nie; jak sa to sa to kanapki z pieczywa pelnoziarnistego z wedlina i salata)
No i to by bylo chyba na tyle. Prosze o odp...
Zakupilem ostatnio Dymatize X-Pand 925 g. oraz Hi-Tec Creatine Powder 250 g.Moj staz treningowy to okolo 3,5 roku. Mono bralem kilka razy i efekty byly rozne(przewaznie zadowalajace). Powiem szczerze, ze nie wiem jak polaczyc te dwa suplementy wiec prosze o pomoc. Mam jeszcze zamiar do tej suplementacji dorzucic gain bolic 6000(100g po treningu) i profi whey mass(100g jako zastepczy posilek).Dodam ,ze chcialbym uniknac brania kreatyny na pusty zoladek. Wrzucam jeszcze moj plan treningowy i prosze o jego ocene(niestety czesto musze trenowac trzy dni pod rzad-brak czasu, wiec prosze to uwzglednic).
I dzien
KLATA
1.Wyciskanie sztangi lezac na plaskiej lawce:
5serii po 10X,8X,6X,4x+zdjecie ciezaru i maks na 60kg
2.Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce:
3serie po 8-6powtorzen
3.Rozpietki ze sztangielkami na skosnej lawce:
3serie po 10 powtorzen
BICEPS
1.Uginanie ramion ze sztanga:
4serie po 10x, 8x, 5x, 5x i maks na 30kg
2.Uginanie ramion ze sztangielkiem(lokiec oparty o wewnetrzna czesc uda)
4serie po 10x
BRZUCH
1.Wznosy lekko ugietych nog wiszac na drabince:
5serii maks.
II dzien
BARKI
1.Wyciskanie sztangi za glowy:
4 serie po 14x 8x 6x 4x
2.Podciaganie sztangi do brody w szerokim uchwycie
3serie po 6x
3.Odwrotne rozpietki na maszynie
3 serie po 12x
PLECY
1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie
4serie po maks.(w zaleznosci od formy dodatkowe obciazenie)
2.Wioslowanie ze sztangielka
4serie po 10x 8x 6x 6x
3.Superseria: przyciaganie gornego wyciagu do karku 3serie po 12x+przenoszenie sztangielki za glowe lezac 3serie po maks.
4.Szrugsy ze sztanga z przodu na maszynie Smith'a
4serie 8x
IIIdzien
NOGI
Czworoglowe
1.Przysiady ze sztanga na plecach
5serii po 10x 8x 6x+zdjecie ciezaru do 60kg i maks.
2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(kat45 stopni)
3serie po 10x(ostatnia seria dodatkowe powtorzenia 1/2ruchu)
3.Wyprosty nog na maszynie jednonoz
3serie po 10x.
Dwuglowe
1.Martwy ciag na prostych nogach
4 serie po 15x 12x 10x 8x
Lydki
1.Wspiecia na palce stojac-zaczynam np na 100kg i schodze 3razy do 30kg pozniej wychodze do 100kg i znow schodze.W kazdej serii maks. powtorzen)
TRICEPS
1.Francuskie wyciskanie sztangi lamanej
4serie po 10x 8x 6x 4x
2.Wyprosty ramion na wygiagu
4serie po 10-8x
BRZUCH
1.Skłony tłowia na ławeczce(kat 45stopni)
5serii po mak.
Dodam, ze celem jest troche masy+wiecej sily:D(szczegolnie klata i nogi).Co do odzywiania hmmm: Sniadanie przewaznie okolo 120g musli+140g tunczyka z puszki+owoc; Obiad normalny(zupa+drugie danie z miesem np.ziemniaki+ piers z indyka/schabowy+surowka);kolacja serek wiejski+pieczywo pelnoziarniste); dwoch posilkow nie napisalem powniewaz bywa roznie(czasem sa czasem nie; jak sa to sa to kanapki z pieczywa pelnoziarnistego z wedlina i salata)
No i to by bylo chyba na tyle. Prosze o odp...
Krzysztof Piekarz
fleshy
Polskikoks
