pomocy :)

elo oto moj trening, potrzebuje wskazówek, rad odnosnie treningu zeby zbodować jak najwiekszą mase.

D1 klata
pozioma 4x8x80kg
skośna 4x8x60kg
rozpietki poziom 4x10/12x24kg
wyciskanie hantli 4x10/12x26kg

D2 triceps
ogolnie wyciąg, sciaganie wyciągu górnego nachwytem 6ser. podchwytem 6ser. i cos ala uchwyt młotkowy :) 6 ser.

D3 barki
unoszenie hantli w przod 4x8x16kg
wyciskanie sztangi z za głowy 4x8x45kg
unoszenie hantl bokiem w gorę 4x8x16kg
noszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia na maszynie 4x10xniema podziałki na kg :) wydaje mi sie ze jest to okolo 14kg

D4 plecy
podciaganie sztangietek w opadzie 4x12x26kg
sciaganie drazka wyciagu gonego nachwytem za głowe 4x8x75kg
przyciaganie linki wyc. dolnego w szerokim uchwycie 4x8x55kg
sciaganie drazka wyciagu gonego podchwytem przed siebie 4x8x65kg

D5 biceps
modlitewnik 4x8x32kg
uginanie ramion stojac podchwytem 4x8/10x38kg
uginanie ramion z hantlami stojac podchwytem 4x10x18kg
uginanie ramion z hantlami stojac młotek 4x10x18kg

po pierwsze stosuj progresje , nie stosuj stałego ciężaru Zwiększy to zakres włókien które będą pracować podczas treningu...
Polecam liczby powtórzeń 10-8-8-6 .. Ale oczywiście możesz reagować na inną ilość powtórzeń... Ćwicz z wolnym Ciężarem , maszyny mniej wpływają na rozrost masy...

Na klate zamiast jednego wyciskania sztangi weź hantle a zamiast ostatniego z hantlami weź sobie naprzykład pompki na poręczach..
na triceps weź wyciskanie francuskie , ściąganie wyciągu górnego nachwytem i naprzykład prostowanie hantli za głową..
Zaraz kolejnego posta zrobie bo zapomnialem co miales z barkami ":P

w barkach pierwsze zrób wyciskanie sztangą potem ćwiczenia izolowane

co znaczy izolowane ?

Jest to ćwiczenie w którym pracuje tylko jeden określony staw czyli naprzykład rozpiętki na klate ćwiczysz tylko mięśniami klatki piersiowej i ruszasz stawem barkowym ,, modlitewnik na biceps i takie tam :D