p.o.s.t
Witam
Mam na imię Artur. Pochodzę z Wrocławia niedawno dobiły mi 23 lata.
W związku z tym, że zacząłem drugi tydzień cyklu (i nie zauważyłem tego działu
)nie wiem czy mój TEST może być brany pod uwagę.
Jeżeli zostanie on pozostawiony to dorzucę zdjęcia z dzisiaj (nie ćwiczę więc bez pompy itp.)
Jest to test niesponsorowany
Z tego co jestem w stanie sam zmierzyć:
Wzrost: 181 cm
Waga: 96 kg (z początku cyklu w trakcie się nie ważę).
Klata: nie wiem
Bary: nie wiem
Brzuch: 95cm w najszerszym miejscu ponad pępkiem 91(z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Bic: ok. 39 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Udo: 67cm na środku (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Łydka: 43 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Jeżeli chodzi o rekordy: nie biorę maksów
Klata: ostatni trening 15x77,5
Martwy: ostatnio nie ćwiczyłem 8x125kg (więcej się bałem ze względu na plecy)
Przysiad: 8x 120-125 kg pełny przysiad, 150-160 kg do kąta prostego
Barki: tutaj dzieją się cuda ostatnio na przód hantlami 2x29kg 15 powtórzeń
Suplementacja
Aktualna: jestem w drugim tygodniu cyklu
Horse Power 1000g
Xpand Energizer 820 gr
Top Mass 2x 3,4 kg
Prolongatum 3,5kg
Vitamin Plus 2x 30 kaps
BCAA 200MC (kończę właśnie)
jak skończę BCAA przejdę na l-glutaminę (suplementacja stała)
lub połączę oba aminokwasy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej
Siłownia
Trenuję u znajomego
Największy problem mam z plecami, bo mam niesamowity problem z podciąganiem (wciąż plecy są za słabe).
Zacząłem chodzić raz w tygodniu na siłownię w celu treningu tej partii mięśniowej.
Reszta na miejscu.
Trening
Aktualny cel to masa:
z 96 kg do ok. 105 kg do końca cyklu. Jestem w drugim tygodniu (zaczynam) czas trwania to 7-8 tygodni.
Wcześniejsze treningi to same splity i ich kombinacje teraz diametralnie zmieniam trening.
Aktualny trening:
PONIEDZIAŁEK
barki:
hantle 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie
kaptury:
podciąganie do brody 3 serie
triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria
WTOREK
plecy:
wiosłowanie sztanga 4 serie
wiosłowanie hantlem 3 serie
martwy ciąg 3 serie
biceps:
sztanga 3 serie
w siedzeniu 3 serie
ŚRODA
klatka:
sztanga w leżeniu 4 serie
w góre 3 serie hantlami
w dół 3 serie hantlami
nogi:
uda 4 serie przysiady
tu dorzucę łydki
CZWARTEK:
WOLNE
PIĄTEK:
barki:
hantle z przodu 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie
triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria
tu dorzucę przedramiona
SOBOTA
plecy:
ściąganie linki za głowę 3 serie
ściąganie linki do klaty 3 serie
przyciąganie do brzucha 2 serie
dół pleców na maszynie 3-4 serie
Nogi:
suwnica 4 serie
w leżeniu 4 serie
NIEDZIELA
klatka
sztanga,
w górę hantlem
w dół hantlem - na każdym treningu tylko 2 z ćwiczeń zamiennie wyrzucam każde kolejne
Biceps:
prosta sztanga
młotki w siedzeniu
PONIEDZIAŁEK
WOLNE
i tak w kółko
Trening każdej partii prawie dwa razy w tygodniu
Treningi na zmianę:
cięższy barki
lżejszy plecy
cięższy klata
wolne
lżejszy barki
cięższy plecy
lżejszy klata
wolne
Powtórzenia:
w pierwszym tygodniu 15 powtórzeń
co trening dorzucam ciężar
docelowo w 7 tygodniu w serii powinno być 6 powtórzeń
Brzuch:
rozpocząłem A6W później przejdę na ABS
Dieta:
Staram się utrzymać w miarę możliwości. Przykładowa dzienna dieta to:
rano:
mleko 0,5 l
płatki owsiane (do tej pory kukurydziane - wiem złe IG)
południe:
chleb
ser
ryba/cycki
mleko
obiad:
ryż
mięso/ryba
czasami surówka
po treningu:
top mass 100g czasami + czasami baton (np. snickers) jak ssie i kolacja sie przesuwa (czyt. jestem poza domem)
godzinę po treningu:
lekka kolacja + prolongatum
przed snem:
biały ser / tuńczyk
Cele:
- priorytet treningowy: plecy
- do końca testu: masa ok. + 9 kg
- ustabilizować moje treningi (czasami zapominam czym ćwiczyłem i ile powtórzeń ;)
TEST jest przede wszystkim dla mnie, aby mnie zmobilizować do jeszcze cięższej pracy. Oczywiście bardzo zależy mi na waszych komentarzach, uwagach, opiniach. Być może komuś spodoba się i w przyszłości oprze swój cykl na moim.
Foty oczywiście wrzucę na dniach - dzisiaj na 99,99% lub jutro, ale z dzisiaj- tylko dorwę kogoś kto mi je zrobi.
Na koniec chciałbym dodać, że jestem otwarty na propozycje oraz czekam na opinie zarówno te krytyczne jaki te pozytywne.
pozdrawiam
post
Mam na imię Artur. Pochodzę z Wrocławia niedawno dobiły mi 23 lata.
W związku z tym, że zacząłem drugi tydzień cyklu (i nie zauważyłem tego działu
)nie wiem czy mój TEST może być brany pod uwagę.
Jeżeli zostanie on pozostawiony to dorzucę zdjęcia z dzisiaj (nie ćwiczę więc bez pompy itp.)
Jest to test niesponsorowany
Z tego co jestem w stanie sam zmierzyć:
Wzrost: 181 cm
Waga: 96 kg (z początku cyklu w trakcie się nie ważę).
Klata: nie wiem
Bary: nie wiem
Brzuch: 95cm w najszerszym miejscu ponad pępkiem 91(z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Bic: ok. 39 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Udo: 67cm na środku (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Łydka: 43 cm (z początku cyklu w trakcie się nie mierzę)
Jeżeli chodzi o rekordy: nie biorę maksów
Klata: ostatni trening 15x77,5
Martwy: ostatnio nie ćwiczyłem 8x125kg (więcej się bałem ze względu na plecy)
Przysiad: 8x 120-125 kg pełny przysiad, 150-160 kg do kąta prostego
Barki: tutaj dzieją się cuda ostatnio na przód hantlami 2x29kg 15 powtórzeń
Suplementacja
Aktualna: jestem w drugim tygodniu cyklu
Horse Power 1000g
Xpand Energizer 820 gr
Top Mass 2x 3,4 kg
Prolongatum 3,5kg
Vitamin Plus 2x 30 kaps
BCAA 200MC (kończę właśnie)
jak skończę BCAA przejdę na l-glutaminę (suplementacja stała)
lub połączę oba aminokwasy
10x baton matrix w razie sytuacji alarmowej
Siłownia
Trenuję u znajomego
Największy problem mam z plecami, bo mam niesamowity problem z podciąganiem (wciąż plecy są za słabe).
Zacząłem chodzić raz w tygodniu na siłownię w celu treningu tej partii mięśniowej.
Reszta na miejscu.
Trening
Aktualny cel to masa:
z 96 kg do ok. 105 kg do końca cyklu. Jestem w drugim tygodniu (zaczynam) czas trwania to 7-8 tygodni.
Wcześniejsze treningi to same splity i ich kombinacje teraz diametralnie zmieniam trening.
Aktualny trening:
PONIEDZIAŁEK
barki:
hantle 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie
kaptury:
podciąganie do brody 3 serie
triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria
WTOREK
plecy:
wiosłowanie sztanga 4 serie
wiosłowanie hantlem 3 serie
martwy ciąg 3 serie
biceps:
sztanga 3 serie
w siedzeniu 3 serie
ŚRODA
klatka:
sztanga w leżeniu 4 serie
w góre 3 serie hantlami
w dół 3 serie hantlami
nogi:
uda 4 serie przysiady
tu dorzucę łydki
CZWARTEK:
WOLNE
PIĄTEK:
barki:
hantle z przodu 4 serie
"latanie w opadzie" w leżeniu na ławce 3 serie
triceps:
francuskie w leżeniu 3 serie
sztanga za głowę w staniu 3 serie
pompki w podporze 1 seria
tu dorzucę przedramiona
SOBOTA
plecy:
ściąganie linki za głowę 3 serie
ściąganie linki do klaty 3 serie
przyciąganie do brzucha 2 serie
dół pleców na maszynie 3-4 serie
Nogi:
suwnica 4 serie
w leżeniu 4 serie
NIEDZIELA
klatka
sztanga,
w górę hantlem
w dół hantlem - na każdym treningu tylko 2 z ćwiczeń zamiennie wyrzucam każde kolejne
Biceps:
prosta sztanga
młotki w siedzeniu
PONIEDZIAŁEK
WOLNE
i tak w kółko
Trening każdej partii prawie dwa razy w tygodniu
Treningi na zmianę:
cięższy barki
lżejszy plecy
cięższy klata
wolne
lżejszy barki
cięższy plecy
lżejszy klata
wolne
Powtórzenia:
w pierwszym tygodniu 15 powtórzeń
co trening dorzucam ciężar
docelowo w 7 tygodniu w serii powinno być 6 powtórzeń
Brzuch:
rozpocząłem A6W później przejdę na ABS
Dieta:
Staram się utrzymać w miarę możliwości. Przykładowa dzienna dieta to:
rano:
mleko 0,5 l
płatki owsiane (do tej pory kukurydziane - wiem złe IG)
południe:
chleb
ser
ryba/cycki
mleko
obiad:
ryż
mięso/ryba
czasami surówka
po treningu:
top mass 100g czasami + czasami baton (np. snickers) jak ssie i kolacja sie przesuwa (czyt. jestem poza domem)
godzinę po treningu:
lekka kolacja + prolongatum
przed snem:
biały ser / tuńczyk
Cele:
- priorytet treningowy: plecy
- do końca testu: masa ok. + 9 kg
- ustabilizować moje treningi (czasami zapominam czym ćwiczyłem i ile powtórzeń ;)
TEST jest przede wszystkim dla mnie, aby mnie zmobilizować do jeszcze cięższej pracy. Oczywiście bardzo zależy mi na waszych komentarzach, uwagach, opiniach. Być może komuś spodoba się i w przyszłości oprze swój cykl na moim.
Foty oczywiście wrzucę na dniach - dzisiaj na 99,99% lub jutro, ale z dzisiaj- tylko dorwę kogoś kto mi je zrobi.
Na koniec chciałbym dodać, że jestem otwarty na propozycje oraz czekam na opinie zarówno te krytyczne jaki te pozytywne.
pozdrawiam
post
Krzysztof Piekarz
Banan
