Plan na mase pod suple

Wiek:17
Staż:1,5 roku
Teraz będę wspomagał się suplementami,dlatego trening trochę cięższy, dieta oczywiście też.


Poniedziałek : Klata,Triceps+przedramiona
Wtorek : Plecy,Biceps+przedramiona
Środa : Wolne
Czwartek : Klata lekko,Barki
Piątek Nogi,Super Serie Bic/Tric+przedramiona

Klata:
1. Wyciskanie sztangą skos 30-35 stopni 12<9<6
2. Wyciskanie sztangielkami poziomo 9<7=7
Serie łączone:
3A. Wyciskanie wąsko sztangą - chwyt 30cm ławka pozioma 7=7=7
3B. Rozpiętki ze sztangielkami ławka pozioma 7=7=7

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10

Plecy:
Martwy Ciąg 12,10,8,8
Wiosłowanie na wyciągu 12,10,8,6
Ściąganie drążka górnego do klatki, w siadzie, chwyt szeroki 12,10,8,8

Biceps:
Siódemki x3
Młotki 3x8-10

Klata Light:
Wyciskanie sztangi płasko szerokim chwytem 3x10-12
Rozpiętki 3x12

Barki:
Wyciskanie sztangi stojąc z przed klatki 3x10-12
Wznosy hantli przodem 3x10-12
Wznosy w opadzie 3x10-12

Nogi:
Przysiady ze sztangą na plecach 12,10,8,8
Przysiady wykroczne ze sztangą 12,10,8,6
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x15

Super Serie:
1-uginanie ze sztangą i wyciskanie waskim chwytem 4-5x5-8
2-uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc 4x8-10
3-uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 25
Uginanie ramion nachwytem 3x 20