Plan treningowy - Masa

A więc od kwietnia zaczynam cykl na masę:) dośc długo ćwiczyłem jednym planem więc pora na zmianę.Mam czas tylko na 3 treningi w tygodniu ,gdyż dodatkowo trenuje sztuki walki. Więcej info w profilu Oto mój plan do poprawy:
Wtorek:
Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3.Modlitewnik sztanga łamana 12/10/10/8
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax
2.Ściąganie drązka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) 10/8/8/6
3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6
4.Wiosłowanie na maszynie 10/8/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6)
2.Poręcze 4x10
3.Prostowanie na wyciągu 3x10

Niedziela:
Barki+Nogi+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
2.Przysiady 10/8/8/6
3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 4x15
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 4x15

Proszę o korektę

w barkach wywaliłbym jedno z wyciskań i dodałbym coś na tylne aktony barków
zapomniałem o szrugsach, wrzuć je do barków lub pleców
pozdro:)





Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2008-03-23 09:38:22

Zmieniony przez - kenzoo w dniu 2008-03-23 09:38:39

i dodaj cos na tylne mięsnie ud

4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10

A to nie na tylne partie ud?:)

hehe zagapilem sie w tv moze

chodzilo mi ze wiecej serii albo jeszce jakies cwiczonko 3serie na partie zlozoną z 3 mięsni, na oko z trzy razy wieksza od bicepsow to troszke malo

Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 5x10
Rozpiętki 3 serie spokojnie starczą.
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3.Modlitewnik sztanga łamana 12/10/10/8
Za dużo... Po 3 serie lub 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie.
Brzuch:
1. Brzuszki pelne 4*20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
Daj inną kolejność: 4, 2, 1, 3.

Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax
2.Ściąganie drązka wyciągu do karku (szeroki uchwyt) 10/8/8/6
3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6
4.Wiosłowanie na maszynie 10/8/8/6
Niepotrzebne te ściągania wyciągu. Z biedy można by zastosować przyciąganie do brzucha siedząc, ale ściągnie do klatki/karku niepotrzebne skoro masz podciąganie. Brakuje czegoś na prostowniki.
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6)
2.Poręcze 4x10
3.Prostowanie na wyciągu 3x10
Może być.

Niedziela:
Barki+Nogi+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangielek 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Po co Ci dwa wyciskania? Albo sztanga albo sztangielki. Daj uginanie w opadzie tułowia na tylne aktony.
Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
2.Przysiady 10/8/8/6
3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 4x15
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 4x15
OK! Na łydki można by dać więcej powtórzeń.

POZDRO

Poprawiony plan:
Wtorek:
Klatka+biceps+brzuch
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/6
3.Rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10/8/6
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 10/10/10
3.Modlitewnik sztanga łamana 10/8/6
Brzuch:
1. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20
2. Wznosy kolan w gore 4*15-20
3. Brzuszki pelne 4*20
4. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)


Czwartek:
Plecy+triceps
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem (szeroki uchwyt) 4xmax
2.Przyciąganie do brzucha siedząc 10/8/8/6
3.Ściaganie drązka wyciągu do klatki (chwyt młotkowy) 10/8/8/6
4.Wiosłowanie na maszynie w leżeniu 10/8/8/6
Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(podchwyt) (10/8/8/6)
2.Poręcze 4x10
3.Prostowanie na wyciągu 3x10

Niedziela:
Barki+Nogi+brzuch
Barki:
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy sprzed głowy 10/8/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10-12

Nogi:
1.Prostowanie na maszynie 10/8/8/6
2.Przysiady 10/8/8/6
3.Wypychanie na suwnicy 10/8/8/6
4.Uginanie nóg w leżeniu 3x10
5.Uginanie nóg w staniu 2x10
Łydki:
1.Wspięcia na palcach w siadzie z obciązeniem 5x15
2.Wspięcia na palcach w staniu na maszynie 5x15

Mam jeszcze pytanie : w ćwiczeniach z wyciskaniem zakładam duży cięzar i ostatnie 2-3 ruchy robię z pomocą kolegi, czy może to wpłynąć negatywnie na rozwój masy?

jesli robisz tak tylko ostatnią serię - jest do przeżycia zupelnie

Dzięki za pomoc