Planik do oceny

Witam. Wróciłem własnie z zagranicy i wracam na silke. Mialem przerwe okolo 5 miesiecy.(wczesniej trenowalem okolo 6 miesiecy) mam do oceny taki planik i nie wiem wlasnie czy powinienem uzywac progresji czy stalych ciezarow do zdobycia masy. Bardzo prosze o jakies porady:)

PON : KLATKA + TRIC

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4* 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4* 12,10,8,8
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4* po 12.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4* 12,10,10,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedząc 4*10
- pompki w podporze tyłem 4* 12,12,10,10

WT : PLECY + BICEPS

Plecy:
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4* 12,12,10,8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) 4* 10,10,8,8
- martwy ciąg ze sztanga 4* 10,8,8,6

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4* 12,10,8,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4*10
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3* 12,10,8
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4* 12,10,8,8

ŚR : WOLNE

CZW : BARKI + KAPTURY

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy 4* 12,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4*10

Kaptury:
- Szrugsy 4* 15

PIA : NOGI + LYDKI

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4*12
- przysiady wykroczne 4*12

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4*12
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2* 50, 50