Porsze o sprawdzenie :)

Zacznę od tego że nie niestety nie mam możliwości trenowania na siłowni. Od niedawna posiadam ławeczkę + modlitewnik. Ułożyłem sobie plan :

Poniedziałek (klata, brzuch, nogi)

-15 * 5 serie ( pompek ) .
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie 8-10 powtórzeń
- brzuch swoje ćwiczenia 5 serii
- Łydki 20 razy po 5 serii

Środa (triceps, ,łapy, brzuch)

- Modlitewnik 8-10 razy 5 serie
- Brzuch swoje ćwiczenia 5 serii
- Opady na krześle 12 razy 5 serii
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąski uchwyt 5 serii po 10 powtórzeń
- Pompki ( wąskie ) 15 pompek 5 serii

Czwartek (nogi, brzuch, klata )

- Łydki 20 razy po 5 serii
- Przysiady ze sztangą 4-6 razy 5 serie
- Przysiady zwykłe 10 razy po 5 serii
- Brzuch swoje ćwiczenia 5 serii
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie 8-10 powtórzeń

Sobota ( łapy, brzuch , triceps)

- Opady na krześle 12 razy 5 serii
- Pompki ( wąskie ) 15 pompek 5 serii
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąski uchwyt 5 serii po 10 powtórzeń
- Modlitewnik 8-10 razy 5 serie
- Brzuch swoje ćwiczenia 5 serii

Niedziela ( klata, brzuch)

- 15 * 5 serie ( pompek ) .
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serie 8-10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5 serie 8-10 powtórzeń
- brzuch swoje ćwiczenia 5 serii
- Łydki 20 razy po 5 serii


Bardziej chodzi mi o rzeźbę i redukcje wagi, diety jako takiej nie mam ale staram się jeść 4 posiłki dzienie ... Pozdrawiem i życzę Wesołych świąt xD

zrobiłem małe obliczenia i jeśli się nie pomyliłem, to na gorną część ciała masz w tygodniu 105 serii, w tym 50 serii wyciskań na ławce i pompek,a na barki 0 (zero!) serii...przyznam, że jestem zwolennikiem dużej objętości, ale chyba przesadzasz....
Za to na nogi 20 serii w tygodniu... porażka...
Nie chce być zbyt surowy, chociaż palce mnie świeżbią, żeby napisać Ci co nieco, jednak nawet jeśli uda Ci się wytrzymac ten plan, to będziesz wyglądał mówiąc wprost jak garbiąca się nastolatka (wielki cyc, zero barków, zapadnięta klata od nadmiaru cwiczeń na mięsień piersiowy i chude nóżki)... to tyle, na prawdę postarałem się o łagodną ocenę.... użyj wyszukiwarki i znajdź jakiś sensowny plan na trening w domowych warunkach...

Przyjmuje wszelką krytykę bo przecież człowiek uczy się na błędach :P poczytałem trochę i ostatecznie tyle z tego wyszło :

Poniedziałek (Klata, Biceps, Brzuch)

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 razy
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 razy
- Pompki 4 serie po 15 ( szeroko)
- Modlitewnik 4 serie po 8-10 razy
- Przyciąganie sztangi na stojąco wąski i szeroki uchwyt 4 serie po 6-8 razy
- Brzuch 4 serie ( swoje ćiczenia)

Środa (Triceps, Nogi, barki)

- Opady na krześle 4 serie po 20 razy
- Pompki wąskie 4 serie po 15 razy
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie po 6- 8 razy
- Martwy ciąg 4 serie po 6- 8 razy
- Przysiady z obciążeniem 4 serie po 6- 8 razy
- Podnoszenie tułowia na palcach ( łydki ) 4 serie po 25 razy
- Wzniosy Barków stojąc 4 serie po 10 -12 razy
- Wyciskanie sztangi ponad głową 4 serie po 8 –10 razy
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 8- 10 razy


Piątek (Klata, Biceps, Brzuch)

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 8-10 razy
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 8-10 razy
- Pompki 4 serie po 15 ( szeroko)
- Modlitewnik 4 serie po 8-10 razy
- Przyciąganie sztangi na stojąco wąski i szeroki uchwyt 4 serie po 6-8 razy
- Brzuch 4 serie ( swoje ćiczenia)

Niedziela (Triceps, Nogi, Barki)

- Opady na krześle 4 serie po 20 razy
- Pompki wąskie 4 serie po 15 razy
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie po 6- 8 razy
- Martwy ciąg 4 serie po 6- 8 razy
- Przysiady z obciążeniem 4 serie po 6- 8 razy
- Podnoszenie tułowia na palcach ( łydki ) 4 serie po 25 razy
- Wzniosy Barków stojąc 4 serie po 10 -12 razy
- Wyciskanie sztangi ponad głową 4 serie po 8 –10 razy
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 8- 10 razy

Dodam jeszcze że 2 razy w tygodniu pływam, i 2 razy w tygodniu biegam 5km. Pozdrawiam i proszę o opinie ... :P

no teraz zdecydowanie lepiej, chociaż objętośc jest nadal dośc duża, ale jak rozważnie podobierasz obciążenia, to powinno być dobrze ;]

Dziękuje bardzo za sprawdzenie javascript: test('');
Niebawem może dokupię hantelki to dorzucę coś na biceps.
Pozdrawiam i jeszcze raz dzięki :)

dokup conieco sprzętu a wtedy rozwiniesz skrzydełka;-0 plan dobry choć cos wszystkiego za wiele