plan fbw

Mam 17 lat, 168cm, 63kg. Staż: właściwie 0 (ćwiczyłem 2 tygodnie inne fbw, ale potem choroba mnie zmogła, w międzyczasie sporo czytałem forum i postanowiłem ułożyć nowy plan). Sprzęt: gryf własnej roboty do sztangi, 2 gryfy na hantle, ławka pozioma, łączne obciążenia 23kg. Diety brak i nic nie biorę

Postanowiłem ćwiczyć planem takim:
1) przysiady ze sztangą 3s
2) rumuński martwy ciąg 3s
3) wyciskanie na ławce poziomej 3s
4) wiosłowanie sztangą 3s
5) wyciskanie sztangi z przed klaty/sztangielek 3s - które lepsze dla początkującego? czytałem że sztangielki
6) podciąganie na drążku ???
7) wspięcia na palce/brzuszki 3s (naprzemiennie co trening)

i teraz kilka pytań:
przysiady - robić każdą serię z innym rozstawem stóp czy wszystkie serię takim samym? jeśli takim samym to jakim?
wyciskanie sztangi - stosować chwyt średni i szeroki czy tylko średni?
podciąganie na drążku - na razie podciągam się z trudem 1 raz, więc zastosować powiedzmy 10 serii po jednym powtórzeniu albo nawet więcej? czytałem że 1-2 powtórzenia i dużo serii to trening na siłę, więc by pasowało
plecy - czy są jakieś proste ćwiczenia żeby dobrze działające na plecy i kręgosłup? słyszałem że zwis na drążku jest dobry? czy to prawda?

proszę o odpowiedzi

Postanowiłem ćwiczyć planem takim: plan ogolnie okej, dosc ceizki napewno bedzie ale tym samym efektywny
1) przysiady ze sztangą 3s
2) rumuński martwy ciąg 3s
3) wyciskanie na ławce poziomej 3s
4) wiosłowanie sztangą 3s
5) wyciskanie sztangi z przed klaty/sztangielek 3s - które lepsze dla początkującego? czytałem że sztangielki mozesz tutaj robic military press
6) podciąganie na drążku ??? wasko podchwytem
7) wspięcia na palce/brzuszki 3s (naprzemiennie co trening) ok

i teraz kilka pytań:
przysiady - robić każdą serię z innym rozstawem stóp czy wszystkie serię takim samym? jeśli takim samym to jakim?
Rob wszystkie serie standardowych siadow bez kombinowania

wyciskanie sztangi - stosować chwyt średni i szeroki czy tylko średni? chodzi tutaj o wyciiskanie na klatke?

podciąganie na drążku - na razie podciągam się z trudem 1 raz, więc zastosować powiedzmy 10 serii po jednym powtórzeniu albo nawet więcej? czytałem że 1-2 powtórzenia i dużo serii to trening na siłę, więc by pasowało
Jesli podciagasz sie z truden jeden raz nie rob 10 serii po jednej sztuce , tylko pomagaj sobie wspierajac sie na krzesle(lub jesli cwiczysz z partnerem niech przytrzymuje nogi) i wyciagaj z tego max'a, z czaasem krzeslo nei bedzie potrzebne

plecy - czy są jakieś proste ćwiczenia żeby dobrze działające na plecy i kręgosłup? słyszałem że zwis na drążku jest dobry? czy to prawda?
Zaczynaj od cwiczen na plecy przekladajac ciezar na technike i nic wiecej nie trzeba robic. Jesli bedzie wszystko poprawnie technicznie nie potrzeba nic wymyslac i dodatkowo robic.

pozdrawiam
wesolych



Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-03-23 17:32:42

ok dzięki, tam chodziło mi o wyciskanie na klatę

stosować stały ciężar i stałą liczbę powtórzeń w każdej serii czy progresję? a może jakieś inne rozwiązanie?