WZOREK, FairDo, Senegroth

moglbys jeszcze wplesc pod to jakas dobra rozpiske MC i przysiadu w tygodniu?
ogolnie dzieki serdeczne

Dokładnie tak jak mówisz. Jak będziesz czuł, że na następnym treningu nie dasz rady trójek zrobić to wchodzisz na dwójki a potem jak z dwojkami będzie problem to jedynki. Dociskanie możesz zacząć od 95-100%(coś w tym stylu, intuicyjnie dobierz ciężar, żebyś mógł dokładać ciągle choćby po 2,5-5kg). Podobnie z wąskim i resztą ćwiczeń. intuicyjnie dobierz tak, żeby wykonać założoną ilość powt(co 1-2 tygodnie dołóż 2,5-5kg). Plan przewidziany jest na 9-11 tygodni.

W środę będziesz robił ciągi:
MC rozpiska %
Dociąganie(10-15cm) 90/3x3 (co tydzień+5kg, jak będzie ciężko to wchodzisz na 3x2powt)
MC na prostych nogach 6,6,6
Uginanie nóg na maszynie 8,6,6,6
Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
Biceps dowolnie 3-4x10-6powt
Brzuch dowolnie

Rozpiska do ciągów

1) 50/8 60/6 70/5 75/5,5,5
2) 50/8 60/6 70/5 80/5,5,5
3) 50/8 60/6 70/5 82,5/5,5,5
4) 50/8 60/6 70/5 85/5,5,5
5) 50/8 60/6 70/4 87,5/4,4,4
6) 50/8 60/6 70/3 80/3 90/3x3
7) 50/8 60/4 70/3 80/3 92,5/3x3
8) 50/8 60/4 70/3 80/3 90/3 95/2 92,5/3
9) 50/8 60/4 70/3 80/3 90/3 95/2 90/3 95/2
10) 50/8 60/4 70/3 80/3 90/2 95/2,2,2
11) 50/8 60/4 70/3 80/2 90/2 95/2 97,5/2 spróbować 100/1
12) sprawdzian

Siady potem.

PS: Jakiego masz maksa w ciągu?

ekstra

P.S maxa dawno nie sprawdzalem, od kilku dobrych lat oscyluje w granicach pomiedzy 190-220

przysiad to porazka, nawet w tym treningu 5x5 robilem moze pierwsze 4 tyg., potem zaniedbalem

Pytam o maksa, bo nie wiem czy nie za ciężki ten planik na ciągi co Ci rozpisałem ale jak lubisz ciągi to powienieneś dać radę

Co do siadów to jeśli dużo nie siadasz to polecam coś takiego:

SOBOTA(dzień siadów)
Przysiad 50/8 60/6 70/6x6
Wolny przysiad(schodzisz w dól powoli przez 3-5s, wstajesz w górę szybko) 4,4,4
Przysiad przedni 8,6,6,6
Prostowanie nóg na maszynie 8,8,8
Brzuch dowolnie

W przysiadzie co tydzień dodajesz 2,5-5kg, jak 6x6 będzie już bardzo ciężko szło wchodzisz na 5x5 i znowu ddajesz przez tyle tygodni ile się da i potem wchodzisz na 4x4...3x3...3x2powt.

PS: Jak masz dietę z dodatnim bilansem to Ci powinno ładnie uda wy***ać w górę

Panowie za 2 tyg. koncze ten trening:

Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 80%*6pow*6serii
Pt 80%*2pow*6serii
Czwarty
Pn 85%*5pow*5serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 90%*4pow*4serie
Piąty
Pn 80%*2pow*6serii
Śr 95%*3pow*3serie
Pt 80%*2pow*6serii
Szósty
Pn 100%*2pow*2serii
Śr 80%*2pow*6serii
Pt 105-110%*1pow*1seria

Pomimo bogatej suplementacji nie wyrobilem w 4 tyg. (85%x5x5), ale czuje przyrost sily i bede atakowal 160kg pod koniec miesiaca.
Przez zakwasy zmodyfikowalem go tez troszeczke (ogolnie wyszlo mi 4-5 treningow na 2 tyg.)
Co potem, jaki trening polecacie?
P.S. Senegroth wstyd przyznac, ale niestety z treningu nog znow nici, jakos nie moge sie zebrac

Zmieniony przez - boogie w dniu 2008-11-11 15:18:00

Boogie-jeśli Ci się chce,to napisz swoje osiągi przed tym planem 6 tygodniowym i po nim,jestem bardzo ciekaw! Chciałbym też go w niedalekiej przyszłości wypróbować

Boogie trochę zaszalałeś jak robiłeś ten plan z podobną częstotliwością Było to rozłożyć na 2 treningi w tygodniu bo łatwo się tym przetrenować tym bardziej, że to plan pod przysiady Jeżeli chodzi o następny cykl treningowych to możesz wyprobować długofalowy schemat, który na początku da Ci trochę odpocząć od rzeźni, którą kończysz. Ewentualnie możesz wypróbować planik na bazie rozpiski P.Pracownika.

PS: Za nogi byś się wziął

Sene- musze cos lzejszego, bo wszystko mnie boli (lokcie, prawy bark bylem na rtg i nic nie wykazalo, choc bol jest czasem przeszywajacy przy koncowej facie ruchu- doprostowaniu- idzie od barku az po szyje), wiec chyba rzeczywiscie zaczne ten dlugofalowy

Franek- cisnalem 145-150, teraz bede atakowal 160 bez zatrzymania (choc troche sie boje ze wzgledu na roznorakie bole tu i tam)
martwy ciag stoi ciagle w okolicach 200, przysiad moze 50
ogolnie gdybym wiedzial, zanizylbym maxa o jakies 10% i jak pisal Sene robil trening 2xtyg.
w pewnym momencie myslalem, czy nie przystopowac, ale wtedy nie dociagnalbym tego planu do konca (i tak od 4 tyg. zmodyfikowalem troche, bo nie wyrobilem)



Zmieniony przez - boogie w dniu 2008-11-12 15:30:08

robie dlugofalowy schemat TS dla kazdego, skonczylem na trojkach 3x142,5
bede mial teraz przerwe ok. 2 tygodnie
od jakich ciezarow-powtorzen mam wznowic treningi?

Zacznij od 135 i jedziesz dalej z progresją 2,5kg na tydzień. No chyba, że te 2tygodnie to jakieś ostre balowanie ma być to wtedy bym zaczął od 130

Po filmiku widać jeszcze spory zapas. Ładnie, ładnie