plan

witam po ok. 2 latach przerwy chce znowu zaczac cwiczyc, glownie chodzi mi o sile i mase i ulozylem taki plan:
DZIEN 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangielek/sztangi w skosie 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x(12-6) /progresja ciezaru/
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10
TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x10
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga 3x10
3. Pompki w podporze tylem 3x10
DZIEN 2 - plecy, przedramiona
PLECY
1. Podciaganie na drazku 3x6
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 3x8
3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x10
4. Martwy ciag 3x(10 - 6) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x15
DZIEN 3 - wolne
DZIEN 4 - wolne
DZIEN 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x(12-6)/progresja ciezaru/
2. Wspiecia na palce stojac 4x12
DZIEN 6 - barki, bicepsy
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x(12-8) /progresja ciezaru/
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 4x10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x10
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac 3x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedzac na lawce skosnej (chwyt młotkowy) 3x8
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 3x10
DZIEN 7 - wolne

zacznij od ACT bo wracasz po przerwie

plan wydaje sie ok,ale za cięzki może być po przerwie.
lepiej wprowadzenie z act/fbw zrób.
a jeśli zaczniesz od razu tym planem to nie z pełną intensywnością.

oczywiscie 1 tydzien planuje robic 2x8 nastepny 3x8 az sie odpowiednio rozkrece

ja bym w tym planie troch pozmieniał

jak mozesz to podaj Twoja propozycje