Rozciąganie podczas rozgrzewki i po treningu

na stronie www.kulturystyka.pl/atlas/ jest napisany program stretchingu. Robiłem ją dotychczas przed treningiem i po (przed treningiem rowerek stacjonarny, krążenia oczywiście też). Do tego chciałem poprawić swoją gibkość, więc poszukałem trochę na forum ale to zrobiło mi mętlik w głowie. Chciałem się tutaj skonsultować co do planu rozgrzewki przed treningowej i rozciąganiu mięśni po treningu, które miałoby poprawić moją gibkość. I teraz czy te ćwiczenia z atlasu nadają się do jednego i do drugiego? Czyli plan rozgrzewki byłby taki:

5 min rowerek,
3-4 minuty biegania po schodach,
krążenia ramion, bioder, skłony, pajacyki,
wszystkie ćwiczenia w atlasu po jednym razie,
i teraz rozgrzewkowe ćwiczenia wg własnego planu FBW,
główny FBW.

i po treningu:
10 minut rowerek,
ćwiczenia rozciągające z atlasu, wg zasady: napinanie mięśnia - rozluźnienie - rozciągnięcie mięśnia,
zwis na drążku.

Z tego co przeczytałem ułożyłem takie coś, proszę o jakieś rady, poprawy

5 min rowerek,
3-4 minuty biegania po schodach, ok jesli cwiczysz nogi, dolny grzbiet nawet.. ale jak to rozrzeje miesnie klatki ? teraz przy FBW jest ok, ale pisze na zapas

krążenia ramion, bioder, skłony, pajacyki, - koniecznie pamietaj o prostych plecach. - nie sztuką jest dotknąc palcami rąk-do stóp, sztuka jest miec przy tym proste plecy - zrob mniejszy skłon ale z prstymi plecami - w kazdym cwiczeniu oplaci sie podwojnie. no i wyglada jak trzeba

wszystkie ćwiczenia w atlasu po jednym razie,
i teraz rozgrzewkowe ćwiczenia wg własnego planu FBW,
główny FBW. ok ja osobiscie przed treningiem np klatki, robie 2 serie po 25-30 pompek- nie robie na maksimum tylko szybkie dosc pelne ruchy aby dodatkowo rozgrzac miesien i stawy.

i po treningu:
10 minut rowerek, ok

ćwiczenia rozciągające z atlasu, wg zasady: napinanie mięśnia - rozluźnienie - rozciągnięcie mięśnia, - tu mozesz porozciągac sie bardziej spokojnie - posiedziec, sprobowac szpagatu, siad płotkarski, itp (proste plecy )
zwis na drążku.