FBW by georgu

... do rzeczy:

Trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Trening 3 razy w tygodniu. Ilość powtórzeń 8-12.
Jeśli chodzi o obciążenie to ma ono być ukierunkowane w granicach 60-80%?

jeden zestaw spokojnie ci wystarczy,Jak chcesz robić plan z arta. w podwieszonych to zrób ten zaczynający się od przysiadów.

Ja bym radził zrobić ci tak;

1.przysiad. 3s
2.rumuński martwy ciąg. 3s
3.wyciskanie na klate 3s
4.wiosłowanie 3s
5.wycisk na barki stojąc.3s
6. podciąganie.3s
_______________________________
7. uginanie sztangi stojąc na bic 2s
8.francuskie wyciskanie. 2s

z tym, że 2 ostatnie ćwiczenia rób na przemian na jednym uginanie na bic na następnym ,,francuskie''

obciążenie na początku dobierz tak jak ci pasuje, najważniejsze abyś stale dodawał.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-25 09:45:30

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-25 09:45:59

Zmieniony przez - DrSTRONG w dniu 2008-03-25 10:22:00

A
Klatka piersiowa:
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ok
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s ok, mozesz dac 3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s ok
Plecy:
- Martwy ciąg 2s ok
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s nie... daj podciąganie na drazku albo wiosłowanie w opadzie sztangą 3s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s zamien na uginanie nóg leżac 2s
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 2s daj przysiad 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s ok
Barki:
- Military press 2s ok
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s waj wyciskanie wąsko albo francuskie sztagną siedząc 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 3s
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s daj martwy ciąg na prostych nogach 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s daj 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s dwugłowe popracują przy martwym na prostych nogach wiec wywal
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s ok

kolejnośc ustaw:
nogi, plecy, klatka, barki, ramiona

pamietaj o brzuchu i łydkach na koncu treningu

cięzary - tak, na początek dobierz w takim zakresie a potem co jakis czas staraj sie zwiekszac :]

dzięki chłopaki, dam znać za 2 miechy jak mi idzie.


Pozdro.