plan 4 m8

witam, to w skrócie może, ćwiczymy z 2 kumplami w piwnicy u 1, historia jest taka ze jeden cwiczy od nas najdluzej, okolo 9 miechow, 2 na tym samym planie treningowym,ja na swoim, w innych godzinach.

jego maxy (86kg)

klatka - 113
przysiad- 150
martwy - 160

chlopak ciagle rosnie, sila mu idzie, ale jest endo, w skrocie wyglada dobrze,

2 z 3 muszkieterów cwiczy 4 miechy

jego maxy (76 kg)wzrost 184 typowy ekto

klatka - 77
martwy - 105
przysiad - 90kg

3 z 3 muszkieterow czyli ja cwicze na innym planie, narazie progress jest, nic nie zmieniam.

Chodzi o to ze ten 2 z 3 zlapal zastoj, odkad wycisnal swoja wage, 4 tygodnie wszystko stoi w miejscu, brak przyrostu masy i sily, powiedzialem mu ze plany zmieniamy, modyfikujemy co 3,4 miechy dlatego zlapal zastoj, zapotrzebowanie kaloryczne spelnia, okolo 3400 kcal dostarcza , biako 2g/kg mc wegle 6g/kgmc tluszcze okolo 1g/kgmc. chlopak nie ma dostepu do neta wiec wklejam za niego jego plan, to co mamy do cwiczenia, to lawka poziom, skos, hantle. gryf prosty i lamany drazek do podciagania. moze niektorym wyda sie dziwny ten plan ale wszystkim nam szlo na nim i bylo poprawnie, prosilbym o modyfikacje tych cwiczen ktore sa w planie, ew te ktore mozna dopasowac do tego sprzetu.



PLAN ĆWICZEN
Poniedziałek - klatka piersiowa

1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PIRAMIDKA 10-8-6-4)
2- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
3- ROZPIĘTKI 3x10
4- ROZCIĄGANIE SZTANGIELKAMI 3x8
5- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
6- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x10
7- PRZEDRAMIONA 3x10


Wtorek - triceps

1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
2- KAPTURY 3x8
3- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (3*10)
4- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
5- ROZCIĄGANIE SZTANGIELKAMI 3x8
6- WYCISKANIE FRANCUSKIE" STOJĄC (4*10)
7- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4*10)


Środa- biceps

1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PIRAMIDKA 10-8-6-4)
2- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
3- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4*10)
4- UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM STOJĄC 3x8
5- UGINANIE SZTANGI 3x10
6- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3*10)
7- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
8- PRZEDRAMIONA 3x10


Czwartek - barki

1- WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC NA BARKACH 3x10
2- UNOSZENIE W PRZÓD SZTANGIELEK 3x10
3- UNOSZENIE PAJACYK 3x10
4- BARKI .A. 3x5
5- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
6- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 3x10
7- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 (A la rozpietki)
8- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3x10



Piątek - plecy
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
2- MARTRWY CIAG 3x10
3- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x10
4- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
5- PLECY URBANA 3x10
6- PRZEDRAMIONA 3x10

wykorzystal te 4 miechy poprawnie , zaczynal od wycisku 38 kg i wadze startowej 68kg. pozdro . dla tych co pomogli sogacze. jeden cwiczy nogi w szkole raz w tygodniu na silce, ja cwicze inaczej, on nie cwiczy wcale, bo uprawial 5.5 roku chod sportowy i dalej ma nieporoporcjonalne nogi do innych parti.

Zmieniony przez - 3xtr3m3 w dniu 2008-03-25 16:02:53

nie wierze ze nikt nie ogarnie , panowie xd

Zmieniony przez - 3xtr3m3 w dniu 2008-03-25 21:36:41

Poczytajcie o FBW Mozecie wszyscy trzej miec taki sam plan wtedy tylko roznic sie beda ciezary w poszczegolnych cwiczeniach


btw plan zmienia sie co 6-8 tygodni

zdr.

ja cwicze wg innego bo mam inne priorytety , tamten najwiekszy cwiczy na chama na tym i ciagle ma postepy...

co kto lubi

zdr.