Plan treningowy na mase- ocena

Witam. Mam 180 wzrostu, ważę 66kg. Mam 16 lat (4 miesiące do 17). Sport uprawiam od zawsze, a na siłowni trenuje (z ciężarami) od roku. Można powiedzieć że robiłem ogólnorozwojówke. Ułożyłem sobie plan treningowy na masę- oto on:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie po 10 powt.
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 3 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 8powt.
-pompki w podporze tyłem 3 serie po 15-20 powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- unoszenie tułowia 3 serie 12,10,8 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 2 serie po 8 powt.
Czwartek:
Barki:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘szrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie po 15-20 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 15-20 powt.

Piątek:
Uda:
- wysoki step ze sztangielkami 4 serie 12,10,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- przysiady ze sztanga 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

Proszę o ocene planu i uwagi. Od razu zaznaczam że sprzęt którym dysponuje (bo nie chodze na siłownie tylko mam swoj sprzet)to sztanga prosta, hantle, ławka z mozliwoscia skosu w gore, modlitewnik, maszyna do wyprostow nog. No i obciazenia:D Mam pytanie czy w moim wieku moge robic takiego cwiczenia jak: martwy ciag, przysiady ze sztanga, i cw. w opadzie tulowia??- chodzi o kregoslup .

Aha no i prosze o rady jakie przerwy miedzy seriami oraz w ktorych cwiczeniach robic progresje.

Trening nie jest zły. Przerwy ok 90 - 120s. Progresja raczej w każdym ćwiczeniu.
Powodzenia.

Jesli laczyc partie w taki sposob to lepiej plecy kaptury przedramie, a barki + biceps.Proponowalbym
Pon:barki+biceps
wt:nogi lydki
czw:klatka+triceps
pt:plecy przedramie kaptury
Troche poprawek mozna wprowadzic ale male, ogolnie nie jest zle.
Jakis czas temu cwiczylem wg. podobnego(a nawet tki sam tylko inne cwiczenia troszke) planu i efekty byly nawet bardzo dobre, ale taki plan nie bd na dlugo.

Przysiady w nogach na poczatek treningu
Do nog dodaj cos na dwuglowe

- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.

Juz jedno wioslo na wolnym ciezarze bylo. Na koniec treningu najszerzych zamiast tego cw mozesz dac cos na wyciagu.

Dzieki za rady:) Tylko własnie co na dwuglowe (odpada uginanie nog w lezeniu)

Możesz robic tak zamiast na maszynie uginanie nóg

Kładziesz się na ławce - na brzuchu, tak mniej więcej żeby kolana były na końcu ławki lub trochę po za nią (rękami trzymasz się ławki żeby utrzymać równowagę) prostujesz nogi i łaczysz stopy tak żę podeszwy są skierowane do sufitu - kumpel, albo jak dasz radę to sam - daje Ci hantle tak żebyś stopy miał między "krążkami" hantli (tak że ten górny krążek dotykał ja tak robię i jestem zadowolony:)

Zmieniony przez - Kapu20 w dniu 2008-03-27 19:08:49

martwy ciag na prostych nogach - na dwuglowe

sorka ze wam tu sie wcinam ale chcialem sie dopytac cwicze juz 7 miesiecy wszystko jest ok aw zime moja temperatura ciala wynosila 36,6 a a teraz w marcu ostatnio chorowalem znaczy takie oslabienie bylem u laryngologa przeswietlenie zatok bo meczy mnie strasznie katar no i nic nie wykryl tylko tam jakies leki dał skonczylem je brac jest dobrze ale czasami mam dalej katar i moja temp wynosi 36,7 36.9 stopni i troche mnie oczy bola czy to od kataru czy jak?? prosze o rade