POMÓŻCIE Z DIETĄ!!! Nie prosze o ułożenie

Witam
NIE PROSZE O ROZPISANIE DIETY.
Mam 20 lat ,,,,ćwiczejuż 1 rok.Teraz robie już drugi cykl na mase.Wcześniej nie miałem diety (mój błąd) ale od teraz postanowiłem że będzie inaczej.Moja waga to 84 kg przy 176 wzrostu.Obloiczyłem sobie że będe potrzebował około 4000 cal dziennie.Będe ćwiczył 3 razy w tygodniu no i mam prace więc co dzień w pracy troche potu sie traci. Iteraz moje pytanie ile potrzebuje spożyć białka dziennie i ile węgowodanów??
Podpowiedzcie mi też na ile porcji mam podzielić to dzienne zapotrzebowanie (ze względu na prace 3/4 posiłki góra) i co zazwyczaj daje sie do takiej diety tzn Co rano, na obiat itd. Dodam że przepadam za mięsem drobiowym,wołowym,ryżem i nabiałem.

Dosc duzo wazysz jak na swój wzrost
Posiłki najlepiej 4-6 + twaróg na noc

Od poczatku dnia jesz najwięcej węglowodanów, stopniowo z upływem dnia jesz ich mniej, dodając wiecej białka, az w konćowym posiłku jesz najlepiej same białko.

Najlepiej rano jesc platki owsiane 100-150g + mleko + ew. 1-2 jajka

Póżniej ryż/makaron/ziemniaki/kurczak/tuńczyk/jajka/jogurt naturalny

Ściągnij sobie dziennik posiłków i ułóż przykładową dietę a my ocenimy

Siemka. Masz podobne zapotrzebowanie na cal do mnie więc zobacz na moją dietke;]
https://www.sfd.pl/Dietka_do_sprawdzenia-t393872.html 

a jakieś tłuszcze czy cuś?? Teraz zaczynam prace i troche potu będzie ze m nie sie wydobywać więc może będe musiał zwiększyć zapotrzebowanie na kalorice,,dobrze myśle??

Ułożyłem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi 3900 cal.
Z tym że tak;
- policzyłem sobie treningi 3 w tygodniu x 60 minut.Jest to plan na mase przerwa między seriami około 2 minuty, zwykle trwa to mniej niż 60 minut ale robie plan na brzuch 2/3 razy w tygodniu dlatego pozwoliłem sobie wpisąć 60 min przy intensywności wysokiej .A kalorie spalane ze względu na intensywność określiłem jako intensywność wysoką czyli 9 kcal na miute i EPOC czyli kalorie spalane po wysiłku na 7 %
-NEAT czyli Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności uznałem na 900 kcal ponieważ jestem ektomorfikiem i pracuje 6 dni w tygodniu,jestem alpinistą więc jest to dość wyczerpująca praca
-TEF czyli Efekt termiczny pożywienia określiłem na 10 % właściwie to nie wiem od czego to zależy licze zatem na wyjaśnienie :)
- nadwyżke kaloryczną określiłem na 17 % ( a zakres to 15 - 20 %)
PONADTO:
- bardzo szybko sie poce
-mam troche fatu na brzuchu i nogach po ostatnim gainerze w związku z tym nie wiem czy mam ograniczyć całkowite zapotrzebowanie kalorii czy tylko tłuszcze i węgle ?????
Bardzo prosze podpowiedzcie mi czy te 3900 kcal to nie za dużo dla mnie???????????

prosze niech ktoś poradzi czy nie przesadziłem z kaloriami taz z NEAT,TEF i nadwyżką kalori