Jedz według wskazówek żywieniowych. byś mógł dostarczać odpowiedniej ilości białek, węglowodanów oraz tłuszczy które są niezbędne do wzrostu. A Ty jesteś właśnie w takim okresie, gdzie wzrost zachodzi naintensywniej. Wiele wskazówek znajdziesz w artykułach znajdujących się w tym dziale. Staraj się jeść posiłki co 2-3 godziny a w każdym z nich niech znajdują się warzywa oraz białko pełnowartościowe - czyli takie, które zawiera wszystkie aminokwasy proteogenne (budujące białka). Białka są zbudowane z aminokawsów tak jak dom z cegieł. Aminokwasy są proteogenne i nieproteogenne. CZyli budujące białka, oraz niebudujące ich. W produktach pochodzenia zwierzęcego znajdziesz wszystkie te, które je budują.
Odnośnie tłuszczy to polewaj nimi sałatki/surówki. Tłuszcze znajdziesz w olejach: skupiaj się na olejach roślinny oliwie z oliwek, oleju lnianym oraz oleju z ryb czyli tranie. Pozostają jeszcze tłuszcze tzw. nasycone - je znajdziesz w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wbrew pozorom, często się słyszy, że należy całkowicie zaprzestać jedzenia tłuszczy nasyconych. Nie daj się w to wrobić. Tłuszcze nasycone są bardzo ważne, ale w odpowiednich ilościach. We współczesnym społeczeństwie ludzie przeważnie jedzą tłuszcze nasycone (czyli zwierzęce) w ogóle nie dostarczając tych wielonienasyconych/jednonienasyconych czyli z roślin oraz (tu wyjątek) z ryb.
Ostatnie: Węglowodany staraj się jeść takie, które są najmniej przetworzone. Czyli na przykładzie ryżu: ryż brązowy jest mniej przetworzony, gdyż posiada on taką osłonkę brązową (tak jak np. mandarynka skórkę) w przeciwieństwie do ryżu białego, który jej całkiem nie posiada. Produkty wyżej przetworzone mają mniejszą ilość ważnych składników, które są nam potrzebne - takie jak witaminy, minerały, błonnik.
Do nisko przetworzonych węglowodanów (inaczej cukry/sacharydy - różnie możesz słyszeć) zaliczają się również płatki owsiane 'górskie', otręby pszenne, makaron brązowy/z mąki durum, pieczywo razowe. Pieczywo dawaj tylko wtedy gdy nie możesz zjeść normalnego posiłku.
Warzyw sobie nie żałuj, mają dużo błonnika, minerałów, witamin oraz są zasadotwórcze, a wiele produktów zakwasza nasz organizm (czyli są kwasotwórcze). Warzywa działają antagonistycznie (przeciwnie) do nich.
Na noc jedz lekki posiłek, niech składa się głównie z białka, możesz dodać również nie wielką ilość tłuszczu (np. mała łyżeczka tranu). Nie popełniaj czasem takiego błędu jak wielu ludzi, że w ciągu dnia nic nie jedzą, a gdy wrócą do domu na noc się objadają. Jest to błędem, podobnie jak nie spożywanie żadnego posiłku przed pójściem spać.
Co do treningu to odpuść sobie treningi siłowe. Jesteś za młody. Możesz ewentualnie rozpocząć treningi ogólnorozwojowe (biegaj, graj w piłkę, zapisz się na sztuki walki itd.). Rozciągaj się w domu, ewentualnie treningi domatora (
www.kulturystyka.pl/atlas) - są to treningi z własnym ciężarem. Brzuszki, pompki, przysiady, podciągania na drążku, grzbiety. Ale nie zapominaj o rozciąganiu, szczególnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa (mięśni prostowników - na plecach nad tyłkiem). Jeżeli decydujesz się na trening domatora to przed każdym porządnie się rozgrzewaj (stawy wszystkie robiąc różne krążenia, troszkę pobiegaj w miejscu, pajacyki itd.) a na koniec każdego treningu lekko się rozciągaj. Może nie osiągniesz przy tym jakichś zadowalających efektów, ale to świetnie odżywi organizm, umożliwisz mu prawidłowy rozwój odpowiednio odżywiając się, a w przyszłości jak złapiesz wiedzy, techniki odpowiedniej będziesz mógł rozpocząć treningu pełną parą.
Anonim
Krzysztof Piekarz
makelroj
biesz sie za czytanie postów podwieszonych, i nie wybrzydzaj jak chcesz byc wielki to zrób cos w tym kierunku!
Jacquess
Chłopie bierz sie za miche, ćwicz, żyj aktywnie i zdrowo się odżywiaj, a na mase przyjdzie jeszcze czas.
