Szaku90
No więc ułożyłem plan i jestem ciekaw czy dobry:
Poniedziałek ( Klatka + Triceps)
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15>>12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12>>10,8,8,6)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15>>12,12,12,12)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (15>>12,12,12,12)
TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (15>>12,10,8,6)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (15>>12,10,8,6)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (15>>12,10,8,6)
POMPKI NA PORĘCZACH (15>>10,10,10,10)
Wtorek (Nogi)
CZWOROGŁOWE:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (18,18>>15,12,10,8)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (15>>12,10,8,6)
DWUGŁOWE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (15>>12,10,10,8)
ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (20>>18,15,12,10)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (20>>18,15,12,10)
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (20>>18,15,12,10)
Czwartek (Barki + Biceps)
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (15>>12,10,8,6)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (15>>12,10,8,6)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (15>>12,10,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (15>>12,10,8,6)
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (15>>12,10,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (15>>12,10,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (15>>12,10,8,6)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (15>>12,10,8,6)
Piątek (Plecy + Przedramię)
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (15>>12,10,8,6)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (15>>12,10,8,6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (15>>12,10,8,6)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (20>>18,15,12,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15>>12,10,10,8)
PRZEDRAMIĘ:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15>>10,10,10,10)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (15>>10,10,10,10)
Liczba przed '>>' to seria rozgrzewająca. No i tak... plan generalnie jest na coś pomiędzy rzeźbą, spalaniem, wytrzymałością i na siłę ;p. Taki uniwersalny. No i jest jeszcze jeden problem, mam kłopot z klatą, a mianowicie wyciskaniem sztangi luźnej na ławeczkach... Zastanawiam się nad zmianą na hantle, albo sztanga na takim wyciągu. Chodzę do siłowni płatnej i jest tam nieco sprzętu. Jeśli chodzi o dietę, to po prostu zamieniłem swoje jedzenie dotychczasowe na jedzenie z białkiem i zdrowsze np.: tuńczyk, kurczak, ryż, surówka z warzyw, orzechy, twaróg, chleb pełno ziarnisty itp. A jeśli chodzi o aeroby to można do nich zaliczyć w-f? mam 3 godziny w tygodniu i ostro tam dajemy ;]... No i w domu robie ABS, Rozciąganie i na pośladki te z filmików 8 minutowych ;]. A teraz efekt, no chcę uwydatnić mięśnie i przy tym spalić (pozbyć się) tłuszczu. Zastanawiałem się nad kupnem Thermo Speed od Olimpa, ale boję się, że podwyża temperaturę ciała i w upalne dni mój organizm będzie dostawał ładne baty. Nie wiem doradźcie coś... No i dodam, ze nie chce stać się w 1-2 miechy kafarem ;]. Ale oczywiście, żeby efekty były bez skrajnych ćwiczeń, diet i kosztownych zabiegów (odżywki, dieta). Chciałem na basen chodzić, ale niestety mieszkam w wiosce (miasto, 50tys. miesz.) no i basen jest, ale nie ma możliwości kupienia karnetu, bo za dużo osób ;/... A jak mam za każdym razem płacić, czekać i jeszcze czasem i tak nie wpuszczą to Sajonara ;p. A szkoda bo lubię pływać i jak dla mnie najlepszy aerob, zastanawiam się nad rowerem... Bo biegać niechętnie, po co mam robić coś czego nie lubię? W końcu to ma być przyjemność? No dobra to tyle jeśli chodzi o mnie, teraz proszę o MĄDRE rady i ew. zmiany w planie itd. Z góry dzięki i pozdrawiam.
Poniedziałek ( Klatka + Triceps)
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15>>12,10,10,8)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12>>10,8,8,6)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (15>>12,12,12,12)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ (15>>12,12,12,12)
TRICEPS:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (15>>12,10,8,6)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (15>>12,10,8,6)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (15>>12,10,8,6)
POMPKI NA PORĘCZACH (15>>10,10,10,10)
Wtorek (Nogi)
CZWOROGŁOWE:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (18,18>>15,12,10,8)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (15>>12,10,8,6)
DWUGŁOWE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (15>>12,10,10,8)
ŁYDKI:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE (20>>18,15,12,10)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (20>>18,15,12,10)
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (20>>18,15,12,10)
Czwartek (Barki + Biceps)
BARKI:
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (15>>12,10,8,6)
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (15>>12,10,8,6)
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (15>>12,10,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (15>>12,10,8,6)
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (15>>12,10,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (15>>12,10,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) (15>>12,10,8,6)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (15>>12,10,8,6)
Piątek (Plecy + Przedramię)
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (15>>12,10,8,6)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (15>>12,10,8,6)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (15>>12,10,8,6)
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (20>>18,15,12,10,8)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (15>>12,10,10,8)
PRZEDRAMIĘ:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (15>>10,10,10,10)
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (15>>10,10,10,10)
Liczba przed '>>' to seria rozgrzewająca. No i tak... plan generalnie jest na coś pomiędzy rzeźbą, spalaniem, wytrzymałością i na siłę ;p. Taki uniwersalny. No i jest jeszcze jeden problem, mam kłopot z klatą, a mianowicie wyciskaniem sztangi luźnej na ławeczkach... Zastanawiam się nad zmianą na hantle, albo sztanga na takim wyciągu. Chodzę do siłowni płatnej i jest tam nieco sprzętu. Jeśli chodzi o dietę, to po prostu zamieniłem swoje jedzenie dotychczasowe na jedzenie z białkiem i zdrowsze np.: tuńczyk, kurczak, ryż, surówka z warzyw, orzechy, twaróg, chleb pełno ziarnisty itp. A jeśli chodzi o aeroby to można do nich zaliczyć w-f? mam 3 godziny w tygodniu i ostro tam dajemy ;]... No i w domu robie ABS, Rozciąganie i na pośladki te z filmików 8 minutowych ;]. A teraz efekt, no chcę uwydatnić mięśnie i przy tym spalić (pozbyć się) tłuszczu. Zastanawiałem się nad kupnem Thermo Speed od Olimpa, ale boję się, że podwyża temperaturę ciała i w upalne dni mój organizm będzie dostawał ładne baty. Nie wiem doradźcie coś... No i dodam, ze nie chce stać się w 1-2 miechy kafarem ;]. Ale oczywiście, żeby efekty były bez skrajnych ćwiczeń, diet i kosztownych zabiegów (odżywki, dieta). Chciałem na basen chodzić, ale niestety mieszkam w wiosce (miasto, 50tys. miesz.) no i basen jest, ale nie ma możliwości kupienia karnetu, bo za dużo osób ;/... A jak mam za każdym razem płacić, czekać i jeszcze czasem i tak nie wpuszczą to Sajonara ;p. A szkoda bo lubię pływać i jak dla mnie najlepszy aerob, zastanawiam się nad rowerem... Bo biegać niechętnie, po co mam robić coś czego nie lubię? W końcu to ma być przyjemność? No dobra to tyle jeśli chodzi o mnie, teraz proszę o MĄDRE rady i ew. zmiany w planie itd. Z góry dzięki i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
adzik123
