Ocencie plan na masę

Witam ćwiczyłem 3miesiące fbw i teraz chce zacząć split tylko prosze o poprawianie doświadczonych osób;)

Poniedziałek-Klatka+biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6
Rozpiętki na skosie10/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10

Uginanie ramion ze sztangą 3x15
Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15

Przy biecpsie jedna minuta przerwy

Środa-Plecy+triceps+przedramie
podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie hantlą 10/10/10
wiosłowanie sztangą10/10/10/10
martwy ciąg 12/10/8/8


Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 10/10/10

Zwijanie podchwytem 15/15/15
Zwijanie nachwytem 15/15

Piątek-Nogi+barki+kaptury
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 8/8/8/8
uginanie nóg leżac 12/10/10/8
Wspięcia na palcach 25/20/15/15

Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8
unoszenie przed siebie sztangi 12/10/8
unoszenie na boki w opadzie 10/10/10

Sztrugsy25/20/15

Zmieniony przez - Pietryk17 w dniu 2008-03-28 21:32:12

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8/6
Rozpiętki na skosie10/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10

Uginanie ramion ze sztangą 3x15 12 9
Uginanie chwytem młotkowym 3x10
Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15

Przy biecpsie jedna minuta przerwy

Środa-Plecy+triceps+przedramie
podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie hantlą 10/10/10
wiosłowanie sztangą12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/6


Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8
pompki na poręczach 2x12 lub 2xMAX

Zwijanie podchwytem 15/15/15
Zwijanie nachwytem 15/15

Piątek-Nogi+barki+kaptury
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 8/8/8/8
uginanie nóg leżac 12/10/10/8
Wspięcia na palcach 15/15/15/15

Wyciskanie zagłowy 12/10/10/8
unoszenie przed siebie sztangi lub hantelek 12/10/10
unoszenie na boki 10/10/10
jesli wyciskasz zza głowy to juz bez opadu unoszenie

Sztrugsy 4x15



Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-03-28 21:48:58

Jesli koniecznie split to proponuje wersje grupa 2 razy na tydzien.

zdr.

O co ci chodzi żeby dwa razy w tygodniu ćwiczyć dane partie??

tak Pietryk....jest split 2x na tydzien wpisz w wyszukiwarke a znajdziesz

A niemoże byc tak

Poniedziałek-Klatka+biceps

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim12/10/8
Rozpiętki na skosie dodatnim 10/10/10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ10/10/10

Uginanie ramion ze sztangą 4x15
Uginanie ramion z hantlą o ławke skośną 3x15

Przy biecpsie jedna minuta przerwy(sytem uzytkownika mawashi)

Środa-Plecy+triceps+przedramie
podciąganie na drążku 3 x max
Wiosłowanie hantlą 10/10/10
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
martwy ciąg 12/10/8/8


Wyciskanie francuskie leżac 12/10/8
Wyciskanie wąskim ucwytem 12/10/8
prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 10/10/10

Zwijanie podchwytem 15/15/15
Zwijanie nachwytem 15/15

Piątek-Nogi+barki+kaptury
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Wykroki ze sztangą 8/8/8
uginanie nóg leżac 12/10/8
Wspięcia na palcach w siadzie 15/15/15

Wyciskanie zagłowy 12/10/8/6
unoszenie przed siebie sztangi 12/10/8
unoszenie na boki w opadzie 10/10/10

Sztrugsy15/15/15/15

Zmieniony przez - Pietryk17 w dniu 2008-03-29 14:26:44

przeciez Ci poprawiłem plan masz wyzej...