Dieta redukcyjna do oceny

1) Sniadanie - 7.00
mleko 3.2% - 250g
platki owsiane - 75g
bialeczko wpc rozrobione w wodzie - 30g

41g bialka/16g tluszczow/ 61g wegli/555 kcal


2) posilek w szkole - 10:00
kanapczers z kupa szynki (chleb razowy, zytni)
jabłko
orzechy - 20g

11g bialka/15g tluszczow/ 38g wegli/338 kcal

3) posilek w szkole - 13:50
salatka + tunczyk w wodzie 150g

35g bialka/7g tluszczow/ 9g wegli/240 kcal

4) posilek w domku, przedtreningowy - 18:00
cyc z kurczaka (150g) z ryzem brazowym (75g)

39g bialka/4g tluszczow/ 68g wegli/471 kcal

TRENING (od 19:00 do 21:00)
5)banan - 21:00


6)jajecznica z 3 jaj 21:30

20g bialka/15g tluszczow/ 1g wegli/218 kcal


RAZEM: 147g bialka/57g tluszczow/ 189g wegli/1871 kcal
ZAPOTRZEBOWANIE: 162g bialka/81g tluszczow/ 190g wegli/2100 kcal


Domyslam sie, ze posilek potreningowy ma zbyt malo kalorii, ale ja specjalnie glodu nie odczuwam po jajecznicy i spokojnie ide w kime. Co zmienic, co poprawic? Czekam na sugestie. Niestety nienawidze bialego sera...
Staz treningowy mam okolo 3 miesiace, zamierzam potrenowac treningiem MASS Michaila 3x w tygodniu. Najgorsza jest opona na brzuchu. Klatke, rece, nogi, plecy mam calkiem znosne, jak to facet, natomiast brzuch... nienaturalnie duzy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 180

Obwód klatki: 98

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 92

Obwód uda: 58

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ni wim

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: lubie sie spocic przy brydzu :)

Odżywianie: wczesniej wszystko tonami, teraz miarkuje

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie mam

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 treningi w tygodniu FBW

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nic

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: ta

Stosowane wcześniej diety: zadne

Dieta do poprawy, jak redukcja to musisz pomyśleć o Aerobach.

Co do treningu, poczytaj

GRUPA A
Tutaj zapraszam wszystkich ze stażem treningowym między 6, a 12 miesięcy


Rozkład Cykli Grupy A:

Tygodnie 1 - 4: Cykl Objętościowy
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_A_cykl_I-t324267.html]

Tygodnie 5 - 8: Cykl Gęstościowy
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_A_cykl_II-t324270.html]

Tygodnie 9 - 12: Cykl Definicji (końcowej)
[https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_A_cykl_III-t334884.html]






DIETA:
1) Sniadanie - 7.00
mleko 3.2% - 250g
platki owsiane - 75g
bialeczko wpc rozrobione w wodzie - 30g

41g bialka/16g tluszczow/ 61g wegli/555 kcal

Zrezygnuj z mleka lub ogranicz


2) posilek w szkole - 10:00
kanapczers z kupa szynki (chleb razowy, zytni)
jabłko
orzechy - 20g

11g bialka/15g tluszczow/ 38g wegli/338 kcal

Ryż+Kurczak+Warzywa o niskim IG
ew Chleb razowy + ugotowane płaty kuraka + warzywa


3) posilek w szkole - 13:50
salatka + tunczyk w wodzie 150g

35g bialka/7g tluszczow/ 9g wegli/240 kcal

150g tuny to 35g białka?

4) posilek w domku, przedtreningowy - 18:00
cyc z kurczaka (150g) z ryzem brazowym (75g)

39g bialka/4g tluszczow/ 68g wegli/471 kcal

Nie licz białka roślinnego, daj więcej kuraka 1:45 przed treningiem[\b]


TRENING (od 19:00 do 21:00)
5)banan - 21:00

Żart? Posiłek bezpośrednio po siłowni taki jak przed siłownią, z tym że ryż biały

Białko 0,5g kg masy ciała
WW 1g kg masy ciała

6)jajecznica z 3 jaj 21:30
więcej jajek np 5 białek + 1 całe + watrzywa o niskim IG

20g bialka/15g tluszczow/ 1g wegli/218 kcal



Ogólnie mało posiłków, staraj się jeść mniej a częściej, białko na poziomie 2,2-2,4 g kg masy ciała (na początek) LICZ TYLKO ZWIERZĘCE







Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-03-29 17:48:24

1) Aeroby - zaczynam wlasnie biegac w szmatach po parku 2x w tygodniu.
2) Trening znalazlem Michaila, z trener24.pl, wydaje sie ciekawym rozwiazaniem.
3) Drugi posilek - ok, zamieniam szynke na kurczaka. Filet z kuraka mozna wrzucic po prostu do wody? Bedzie to miec smak jakis?
4)150g tunczyka z wody ma, wg. dziennika posilkow, 32g.
5)Posilek potreningowy jest o 21:30. Mimo to moge tak dolozyc kalorii na noc?

1) Aeroby - zaczynam wlasnie biegac w szmatach po parku 2x w tygodniu.

jak utrzymasz tętno 120-140 przez 35-45 min to ok
Imo lepszy rower stacjonarny



2) Trening znalazlem Michaila, z trener24.pl, wydaje sie ciekawym rozwiazaniem.

To jest trening wg SYSTEMU MASS
jak sie upierasz to co ja moge


3) Drugi posilek - ok, zamieniam szynke na kurczaka. Filet z kuraka mozna wrzucic po prostu do wody? Bedzie to miec smak jakis?

Będzie, dodaj kostke rosołową lub inne przyprawy


4)150g tunczyka z wody ma, wg. dziennika posilkow, 32g.

No ok, bo wliczyłeś tam też białko roślinne, stąd taka ilość.

5)Posilek potreningowy jest o 21:30. Mimo to moge tak dolozyc kalorii na noc?

Jeżeli bilans z całego dnia będzie ok to tak.
WW pójdą na odnowę glikogenu.

Dzieki za odpowiedz. Leci poprawiona dieta:

1) Sniadanie - 7.00
-jajecznica z 3 jajek
-kromka chleba razowego
-odzywka wpc
45g bialka/18g tluszczow/ 16g wegli/413 kcal

2) W szkole - 10:00
-kanapka z razowego + 50g cyca
-garsc orzechow
16g bialka/11g tluszczow/ 28g wegli/281 kcal

3)w szkole - 14:00
-salatka z tunczykiem (150g)
-garsc orzechow
34g bialka/12g tluszczow/ 0g wegli/242 kcal

4)przedtreningowy - 17:30
-cyc 200g
-ryz brazowy 100g
50g bialka/5g tluszczow/ 68g wegli/520 kcal

5)potreningowy - 21:00
-cyc 200g
-ryz 50g
47g bialka/4g tluszczow/ 34g wegli/359 kcal

RAZEM:192g bialka/49g tluszczow/ 147g wegli/1815 kcal

Wyszlo mi 2,4g bialka na 1kg masy cialo. To nie za duzo troche? Nie wyrosnie mi 3 reka?


Zmieniony przez - mackoski w dniu 2008-03-30 14:57:09

1) Sniadanie - 7.00
-jajecznica z 3 jajek
-kromka chleba razowego
-odzywka wpc
45g bialka/18g tluszczow/ 16g wegli/413 kcal

Ok, daj jednak owsiane płatki

2) W szkole - 10:00
-kanapka z razowego + 50g cyca
-garsc orzechow
16g bialka/11g tluszczow/ 28g wegli/281 kcal

Mało białka zbyt duże przerwy, brak warzyw

3)w szkole - 14:00
-salatka z tunczykiem (150g)
-garsc orzechow
34g bialka/12g tluszczow/ 0g wegli/242 kcal

za duża przerwa, nie dawaj już tu orzechów


4)przedtreningowy - 17:30
-cyc 200g
-ryz brazowy 100g
50g bialka/5g tluszczow/ 68g wegli/520 kcal

Ok

5)potreningowy - 21:00
-cyc 200g
-ryz 50g
47g bialka/4g tluszczow/ 34g wegli/359 kcal

OK możesz ryż biały

RAZEM:192g bialka/49g tluszczow/ 147g wegli/1815 kcal

IMO dał bym tutaj jeszce przed samym snem białka jaj + warzywa

Wyszlo mi 2,4g bialka na 1kg masy cialo. To nie za duzo troche? Nie wyrosnie mi 3 reka?

To redukcja, białko stopniowo zwiększysz
LICZ samo zwierzęce.

jedz mniej a częściej, przerwy masz zbyt duże, i mała ilość białka w posiłkach.
staraj się utrzymać w posiłku ok 35-40g białka zwierzęcego.
Daj 2,5g białka na kg masy ciała!

Poczytaj dlaczego zwiększa się podaż białka na redukcji (jaki to ma wpływ na organizm itp)