"plan"

Wtorek: Barki, nogi

Barki:
Wyciskanie sztangielek zza głowy 12/12/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/10
"Arnoldki" 12/12/12/10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/12/12/10

Nogi:
Przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/10/10
Wysoki step ze sztangielkami 10/10/10/10

Czwartek: klata, triceps
Klata:
Pompki 30/30/30/30
Wyciskanie sztangielek na udawanej ławce 12/12/12/12
Rozpiętki 12/12/12/12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 12/12/12/12

Triceps:
Pompki, wąski rozstaw 30/30/30
Wyciskanie francuskie sztangielek 12/12/12/12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/12/12
Wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 12/12/12/12

Sobota: Brzuch, plecy, biceps, przedramiona
Unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
Spięcia 15/15
Podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
-//- z nadchwytem max/max/max
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 15/15/15/15
-//- z nadchwytem 15/15/15/15
Uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20

lat 14 skończę w kwietniu, obciążenie 7,5 kg na jedną sztangielkę, teoretycznie mogę dodać do jednej ciężar z drugiej ;>. proszę o poprawę planu, z uwzględnieniem tego, że w środę nie mogę ćwiczyć. zdrowia.

mysle ze fbw bylo by lepszym rozwiązaniem na poczatek wiec zajrzyj do podwieszonych postow o fbw i daj tutaj plan do p[oprawy postaram sie poprawic

ja bym proponował trening domatora...znajduje sie on w atlasie ćwiczen

hm, a da się obecny trening jakoś przetransformować na fbw bez drastycznej zmiany ćwiczeń?