Przykładowo dieta
-WKLEJĘ CI CAŁY ART-
----------------------------------------------------
GRUPA A
Tutaj zajęcia prowadzone będą z Paniami, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem, lub wracają po dłuuugiej przerwie.
Celem będzie "szlifowanie" sylwetki, czyli redukcja niewielkiej lub średniej ilości zbędnej tkanki tłuszczowej oraz delikatna rozbudowa tkanki mięśniowej-dla zarysowania detali sylwetki.
CYKL I
CEL: Powrót do ogólnej formy fizycznej, delikatna redukcja tkanki tłuszczowej
W cyklu tym nacisk nałożymy na poprawę ogólnej kondycji i przygotowanie układu mięśniowo-ruchowego do systematycznych treningów.
Czas trwania: 4 tygodnie
Niezbędne do realizacji:
-minimum sprzętowe: 1-2 pray hantli lub 1 para regulowanych sztangielek (waga adekwatna do możliwość)+ewentualnie obciążenia na nogi
-60-75 minut 3-5 x w tyg.
-mocne postanowienie pracy nad sobą
-cierpliwość
-mile widziany dostep do urządzeń aerobowych (idzie zima, więc nie bedę za mocno polecał biegów)
--------------------------------
ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 1-2:
Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni, a treningi siłowe uzupełniamy 4 sesjami ćwiczeń aerobowych.
Można oba typy treningów zaplanować na jednej sesji (w tej opcji zawsze trening siłowy PRZED aerobami) lub na dwóch sesjach tego samego dnia (np. przed południem siłowy, po południu aeroby lub odwrotnie).
Oczywiście można też rozdzielić oba typy treningu na osobne dni-jednak wiąże się to z większą ilością dni treningowych w tygodniu.
Polecam ŁĄCZNIE max 5 dni zajęć w tygodniu.
Pamiętaj, że regeneracja jest niezmiernie istotnym elementem postępów treningowych.
Pamiętaj także, że strat i zaległości powstałych w ciągu kilku-kilkunastu tygodni przerwy NIE UDA SIĘ odrobić w ciągu tygodnia, dwóch. Tak więc polecam cierpliwe realizowanie założeń treningowych, a efekty przyjdą z pewnością.
W tym Cyklu będziemy opierać się wyłącznie na treningach obwodowych.
-------------------
TRENING AEROBOWY:
Razem 4 sesje aerobowe/tyg.
W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:
30 min.z tętnem 65-70% Cardio max.
W OPCJI OSOBNEJ SESJI:
40 min. z tętnem 65-70% Cardio max
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
-------------------
TRENING SIŁOWY:
Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.
OGÓLNE ZASADY:
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [
http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),
-czas treningu wynosi ok.30 minut(bez rozgrzewki i aerobów),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.
OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
-w TYGODNIACH 1-2 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH)
---------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-2
(WYBIERASZ JEDEN PROGRAM ADEKWATNY DO TWOICH MOŻLIWOSCI SPRZĘTOWYCH)
PROGRAM I (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.wspięcia na palce stojąc-maszyna(obunóż) lub hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet
6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"
olny grzbiet
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.skręty tułowia na twisterze-brzuch
PROGRAM II (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc-m.pośladkowe
5.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-górny grzbiet
6.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej-dolny grzbiet
7.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody.-m.naramienne (barki)
8.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach lub na drążku-brzuch
PROGRAM III (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.skręty tułowia na twisterze-brzuch
2.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
5.wyprosty tułowia na maszynie lub "ławce rzymskiej"
olny grzbiet
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem -górny grzbiet
7.wypychanie ramienia maszyny stojąc lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
8.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
9.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
10.wspięcia na palce stojąc-m.łydek
PROGRAM IV (obwodowy-same hantle):
1.unoszenie nóg leżac-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce(krześle)-m.brzucha
3.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
4.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
5.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
6.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
7.przysiady wykroczne
8.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
9.wspięcia na palce stojąc jednonóż z obciążeniem lub bez
---------------------------------------------------
ZAŁOŻENIA NA TYGODNIE 3-4:
Trenujemy 3 razy w tygodniu na siłowni, a treningi siłowe uzupełniamy 4-5 sesjami ćwiczeń aerobowych.
Można oba typy treningów zaplanować na jednej sesji (w tej opcji zawsze trening siłowy PRZED aerobami) lub na dwóch sesjach tego samego dnia (np. przed południem siłowy, po południu aeroby lub odwrotnie).
Oczywiście można też rozdzielić oba typy treningu na osobne dni-jednak wiąże się to z większą ilością dni treningowych w tygodniu.
Polecam ŁĄCZNIE max 5 dni zajęć w tygodniu.
Pamiętaj, że regeneracja jest niezmiernie istotnym elementem postępów treningowych.
Pamiętaj także, że strat i zaległości powstałych w ciągu kilku-kilkunastu tygodni przerwy NIE UDA SIĘ odrobić w ciągu tygodnia, dwóch. Tak więc polecam cierpliwe realizowanie założeń treningowych, a efekty przyjdą z pewnością.
W tym Cyklu będziemy opierać się wyłącznie na treningach obwodowych.
-------------------
TRENING AEROBOWY:
Razem 4-5 sesji aerobowych/tyg.
W OPCJI PO TRENINGU SIŁOWYM:
30 min.z tętnem 65-70% Cardio max.
W OPCJI OSOBNEJ SESJI:
40 min. z tętnem 65-70% Cardio max
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
---------------------------------------------------------
TRENING SIŁOWY:
Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.
OGÓLNE ZASADY:
-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: [
http://www.kulturystyka.pl/atlas/] ),
-czas treningu wynosi ok.40 minut(bez rozgrzewki i aerobów),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach,
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.
OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
-w TYGODNIACH 3-4 wykonujemy po 3 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH)
---------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 3-4
(WYBIERASZ JEDEN PROGRAM ADEKWATNY DO TWOICH MOŻLIWOSCI SPRZĘTOWYCH)
PROGRAM I (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.wspięcia na palce stojąc-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe
5.przywodzenie nóg na maszynie siedząc-m.przywodziciele
6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-m.górnego grzbietu
7.wyprosty tułowia na maszynie-m.dolnego grzbietu
8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
12.prostowanie ramion na wyciągu-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
14.skręty tułowia na twisterze-m.brzucha
PROGRAM II (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.wspięcia na palce siedząc - na maszynie-m.łydek
2.wypychanie suwnicy nogami do góry-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie stojąc-m.dwugłowe ud
4.wypychanie ramienia maszyny klęcząc(lub odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
5.przywodzenie nogi na maszynie lub wyciągu dolnym stojąc-m.przywodziciele
6.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki waskich chwytem w siadzie-m.górnego grzbietu
7.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej lub maszynie-m.dolnego grzbietu
8.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
9.Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody-m.naramienne (barki)
10.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
11.rozpiętki siedząc na maszynie butterfly-m.klatki piersiowej
12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
13.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
14.unoszenie do boków zgiętych nóg wisząc na łokciach-m.brzucha
PROGRAM III (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.skręty tułowia na twisterze-m.brzucha
2.spinanie brzucha na maszynie-m.brzucha
3.prostowanie ramion na wyciągu-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
6.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
7.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt)-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
8.wyprosty tułowia na maszynie lub ławce rzymskiej-m.dolnego grzbietu
9.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-m.górnego grzbietu
10.przywodzenie nóg na maszynie siedząc-m.przywodziciele
11.wypychanie ramienia maszyny stojąc-m.pośladkowe
12.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
13.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
14.wspięcia na palce stojąc-m.łydek
PROGRAM IV (obwodowy-same hantle):
1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha
2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy)
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody-m.naramienne (barki)
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy)
8.skłony tułowia "dzień dobry" z kijem od szczotki lub lekkim gryfem-m.proste grzbietu
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu
10.przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud
11.martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami-m.dwugłowe ud i pośladkowe
12.uginanie nogi stojąc z obciążeniem na kostce
13.wspięcia na palce jednonóz z obciążeniem lub bez
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
[
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120]
KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM
---------------------------------------------------------------
aneta3001
Krzysztof Piekarz
Remzi90
Bery89
King89
madu24
