Dieta masa do oceny

Proszę o ocenę mojej diety :)
Mam 17 lat, 182 cm wzrostu, ważę 61 kg. Moim celem jest nabranie masy. Jestem ektomorfikiem.
z kalkulatora wyliczyłem zapotrzebowanie : 3202 kcal
BTW ze wzorów podanych w tematach o masie.

białko: 122g = 488 kcal 2g na kg masy ciała
tłuszcze: 92g = 828 kcal 1,5 g na kg masy ciała
węglowodany: 427g = 1708 kcal 7g na kg masy ciała

To dieta jaką ułożyłem:

7:00 Śniadanie

Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Płatki kukurydziane 100g 6,9 2,5 83,5
Mleko 2,5 % 300ml 9 7,5 13
Twaróg półtłusty 50g 9 2 2
Oliwa z oliwek 5g 0 5 0
Razem 25 17 98,5

10.00-13.00 Śniadanie II w szkole

Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Ser Edamski 50g 13 11 0
Polędwica sopocka 50g 10 4,5 0,5
Bułeczki razowe z
nasion.soji i słonecz. 200g 15 7 100
Masło 5g 0 5 0
Razem 38 27,5 105

Obiad 15.30 ( posiłek przedtreningowy)

Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Kasz jęczmienna 150g 10 3 112,5
Pierś kurczaka 100g 21,5 1,3 0
Oliwa z oliwek 10 g 0 10 0
Surówka bądź ćwikła nie wliczam
Razem 31,5 14,3 112,5

Trening 16.30
Od razu po treningu

Koktajl

- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.

Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 1 g
Kalorie - 300 kcal
Z xxx.pl

18.00 Posiłek potreningowy

Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Kasz jęczmienna 150g 10 3 112,5
Pierś kurczaka 100g 21,5 1,3 0
Olej słonecznikowy 10 g 0 10 0
Surówka bądź ćwikła nie wliczam
Razem 31,5 14,3 112,5

20.30 Kolacja

Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Twaróg półtłusty 50 9 2,5 2
Chleb biały 100 5,9 1,5 55,9
Makrela/Śledź w
pomidorach 170 23,5 16 8
Warzywa/Owoce
Razem 38,4 20 65,9

II Kolacja ( posiłek białkowy przed snem) 22.30

Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Twaróg półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7

Mam parę pytań:
1. Czy białko i tłuszcze z chleba, bułek, kaszy i płatków należy wliczać do bilansu?
2. Po podliczeniu wszystkiego wyszło mi że w mojej diecie jest 183,1 g białka, 97,8 tłuszczy, 498,1 węglowodanów, czy ja to dobrze liczę, czy nie wyszło tego za dużo? Licząc z wzorów dostępnych w tematach o masie wyszło mi że potrzebuje:

białko: 122g = 488 kcal 2g na kg masy ciała
tłuszcze: 92g = 828 kcal 1,5 g na kg masy ciała
węglowodany: 427g = 1708 kcal 7g na kg masy ciała

Proszę o poradę forumowiczów znających się na rzeczy. Dziękuje

Witam
Jeśli to Twoja pierwsza zbilansowana dieta zacznij od mniejszej kaloryczności.

białko: 122g = 488 kcal 2g na kg masy ciała/ok
tłuszcze: 92g = 828 kcal 1,5 g na kg masy ciała/jeśli bedziesz obcinał kalorie zmniejsz jego ilość
węglowodany: 427g = 1708 kcal 7g na kg masy ciała/j.w.

7:00 Śniadanie
Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Płatki kukurydziane 100g 6,9 2,5 83,5/owsiane
Mleko 2,5 % 300ml 9 7,5 13/ok
Twaróg półtłusty 50g 9 2 2/ok
Oliwa z oliwek 5g 0 5 0/ok
Razem 25 17 98,5

10.00-13.00 Śniadanie II w szkole
Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Ser Edamski 50g 13 11 0/zmniejsz jego ilość
Polędwica sopocka 50g 10 4,5 0,5/zainwestuj w miecho
Bułeczki razowe z nasion.soji i słonecz. 200g 15 7 100/ok
Masło 5g 0 5 0/zbędne
Razem 38 27,5 105
Dodaj warzywa

Obiad 15.30 ( posiłek przedtreningowy)
Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Kasz jęczmienna 150g 10 3 112,5/ok
Pierś kurczaka 100g 21,5 1,3 0/ok
Oliwa z oliwek 10 g 0 10 0/ok
Surówka bądź ćwikła nie wliczam/ok
Razem 31,5 14,3 112,5
Ten posilek zjedz 2 godzinki przed treningiem
mam nadzieję że wiesz co to znaczy zjeść 150g kaszy jeczmiennej

Trening 16.30
Od razu po treningu

Koktajl
- Mleko 0,5% (pół szklanki) - baza koktajlu.
- Jagody (pół szklanki - mogą być mrożone) - taka porcja zawiera ok. 8 gramów węglowodanów; neutralizują toksyny pokarmowe. Dodatkowo niebieski barwnik jagód blokuje rozwój bakterii. Jagody możesz zastąpić ananasem.
- Banan (1 sztuka) - jeden z najbardziej energetycznych owoców. Ma do 20% cukrów i tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną m.in. za dobre samopoczucie.
Miód (1 łyżka) - energia w czystej postaci.

Wszystko należy dokładnie zmiksować.
Wartości odżywcze koktajlu:
Białko - ok. 5 g
Węglowodany - 65 g
Tłuszcz - 1 g
Kalorie - 300 kcal
Z xxx.pl
Bezpośredni po treningu zjedz biały ryż/makaron +pierś z kurczaka, z koktajlu zrezygnuj

18.00 Posiłek potreningowy
Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Kasz jęczmienna 150g 10 3 112,5/daj ryż/makaron
Pierś kurczaka 100g 21,5 1,3 0/ok
Olej słonecznikowy 10 g 0 10 0/zbędny
Surówka bądź ćwikła nie wliczam/daj owoc
Razem 31,5 14,3 112,5

20.30 Kolacja
Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Twaróg półtłusty 50 9 2,5 2/ok
Chleb biały 100 5,9 1,5 55,9/wyeliminuj
Makrela/Śledź w pomidorach 170 23,5 16 8/j.w.
Warzywa/Owoce/warzywa
Razem 38,4 20 65,9

II Kolacja ( posiłek białkowy przed snem) 22.30
Produkt ilość białko tłuszcze węgle
Twaróg półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7
OK

Mam parę pytań:
1. Czy białko i tłuszcze z chleba, bułek, kaszy i płatków należy wliczać do bilansu?/tak
2. Po podliczeniu wszystkiego wyszło mi że w mojej diecie jest 183,1 g białka, 97,8 tłuszczy, 498,1 węglowodanów, czy ja to dobrze liczę, czy nie wyszło tego za dużo? Licząc z wzorów dostępnych w tematach o masie wyszło mi że potrzebuje:

białko: 122g = 488 kcal 2g na kg masy ciała
tłuszcze: 92g = 828 kcal 1,5 g na kg masy ciała
węglowodany: 427g = 1708 kcal 7g na kg masy ciała
Skorzystaj z dziennika posilkow vitalmax.

hmm mysle ze na sniadanie zamiast twarogu lepiej dac jajka

a co do tych ilosci kcal to jestem bardzo podobny do ciebie [1 cm mniej i 2kg wiecej] i mam 2700kcal i od tego lepiej zaczac bo jak walniesz masakrycznie za duzo kcal to bedzie sporo tluszczu [z tego co wyczytalem]

I tak jak napisal wyzej sciagnij ten program vitalmax [jakos tak] i tam postepuj zgodnie ze wskazowkami ktore ci beda pokolei sie pokazywac. Na koncu powpisuj swoja diete do karty "poniedzialek" [musisz podac nr produktu oraz ilosc].

Bardzo dobry programik :)

Dokładnie lepiej zaczynac od niższej kaloryki i ewentualnie dodawać, niż "zbudować" w ciągu miecha 10 kg w tym 9 kg tłuszczu

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-03-29 17:05:28

ok zmniejszę kaloryczność i ułożę to jeszcze raz. Ile wdl was kalorii powinna mieć moja dieta?

Twoja waga * 24 * wspólczynnik aktywności + 500

hmm zacznij jakos od 2600-2700 [ja jestem dokladnie taki jak ty 180cm i 62kg wagi] jak mozesz/cchesz wyslij twoj nr gg na email : [email protected] fajnie bedzie pogadac o postepach dieta/wyniki z osoba ktora jest bardzo podobna do mnie.