kaczak1108
wiek:17lat
wzrost:175cm
waga:59kg
to są ogólnie ćwiczenia na rzeźbę mięsni
oto jest mój trening:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. Pompki z nogami na krzesle 3 x 10,10,8
2. Pompki na podlodze 4 x 10,8,8,6
3. Rospietki hantlami 3x15
Biceps:
1. Hantle (lub jakies inne obciążenie)
naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na maszynie lub w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
3.Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku:
2 serie (na lewą i prawą stronę) 20-50 powtórzeń
4.„Deseczka" - w tym ćwiczeniu liczy się czas wytrzymania danej pozycji.
Zazwyczaj stosujemy 2 serie z wytrzymaniem do maksimum naszych
możliwości przy jednoczesnym zachowaniu poprawnej techniki
(lecz nie dłużej niż 2 minuty)
5.„Deseczka" bokiem - zasada jak w ćwiczeniu wyżej
ŚRODA
Biceps
1. Hantle (lub jakies inne obciążenie)
naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8
Triceps:
1. Pompki na ławce 4 x 10,10,8,8
2. Pompki w wąskim rozstawieniem rąk 4x10,10,8,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na maszynie lub w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
3.Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku:
2 serie (na lewą i prawą stronę) 20-50 powtórzeń
4.„Deseczka" - w tym ćwiczeniu liczy się czas wytrzymania danej pozycji.
Zazwyczaj stosujemy 2 serie z wytrzymaniem do maksimum naszych
możliwości przy jednoczesnym zachowaniu poprawnej techniki
(lecz nie dłużej niż 2 minuty)
5.„Deseczka" bokiem - zasada jak w ćwiczeniu wyżej
PIĄTEK
Barki:
1. Pompki z pionowo uniesionymi nogami 5 x 12,10,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 4 x 15,15,10,8
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie jednorącz 4 x 15
Klatka:
1. Pompki z nogami na krzesle 3 x 10,10,8
2. Pompki na podlodze 4 x 10,8,8,6
3. Rospietki hantlami 3x15
Biceps:
1. Hantle (lub jakies inne obciążenie)
naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
3.Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku:
2 serie (na lewą i prawą stronę) 20-50 powtórzeń
4.„Deseczka" - w tym ćwiczeniu liczy się czas wytrzymania danej pozycji.
Zazwyczaj stosujemy 2 serie z wytrzymaniem do maksimum naszych
możliwości przy jednoczesnym zachowaniu poprawnej techniki
(lecz nie dłużej niż 2 minuty)
5.„Deseczka" bokiem - zasada jak w ćwiczeniu wyżej
teraz czekam na wasze opinie i poprawki
wzrost:175cm
waga:59kg
to są ogólnie ćwiczenia na rzeźbę mięsni
oto jest mój trening:
PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. Pompki z nogami na krzesle 3 x 10,10,8
2. Pompki na podlodze 4 x 10,8,8,6
3. Rospietki hantlami 3x15
Biceps:
1. Hantle (lub jakies inne obciążenie)
naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na maszynie lub w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
3.Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku:
2 serie (na lewą i prawą stronę) 20-50 powtórzeń
4.„Deseczka" - w tym ćwiczeniu liczy się czas wytrzymania danej pozycji.
Zazwyczaj stosujemy 2 serie z wytrzymaniem do maksimum naszych
możliwości przy jednoczesnym zachowaniu poprawnej techniki
(lecz nie dłużej niż 2 minuty)
5.„Deseczka" bokiem - zasada jak w ćwiczeniu wyżej
ŚRODA
Biceps
1. Hantle (lub jakies inne obciążenie)
naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8
Triceps:
1. Pompki na ławce 4 x 10,10,8,8
2. Pompki w wąskim rozstawieniem rąk 4x10,10,8,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg na maszynie lub w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
3.Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku:
2 serie (na lewą i prawą stronę) 20-50 powtórzeń
4.„Deseczka" - w tym ćwiczeniu liczy się czas wytrzymania danej pozycji.
Zazwyczaj stosujemy 2 serie z wytrzymaniem do maksimum naszych
możliwości przy jednoczesnym zachowaniu poprawnej techniki
(lecz nie dłużej niż 2 minuty)
5.„Deseczka" bokiem - zasada jak w ćwiczeniu wyżej
PIĄTEK
Barki:
1. Pompki z pionowo uniesionymi nogami 5 x 12,10,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 4 x 15,15,10,8
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie jednorącz 4 x 15
Klatka:
1. Pompki z nogami na krzesle 3 x 10,10,8
2. Pompki na podlodze 4 x 10,8,8,6
3. Rospietki hantlami 3x15
Biceps:
1. Hantle (lub jakies inne obciążenie)
naprzemian w siadzie ze skośnym oparciem 4 x 10,8,8,8
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
2.Spięcia brzucha w pozycji leżącej:
2 serie 20-50 powtórzeń
3.Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku:
2 serie (na lewą i prawą stronę) 20-50 powtórzeń
4.„Deseczka" - w tym ćwiczeniu liczy się czas wytrzymania danej pozycji.
Zazwyczaj stosujemy 2 serie z wytrzymaniem do maksimum naszych
możliwości przy jednoczesnym zachowaniu poprawnej techniki
(lecz nie dłużej niż 2 minuty)
5.„Deseczka" bokiem - zasada jak w ćwiczeniu wyżej
teraz czekam na wasze opinie i poprawki
Krzysztof Piekarz
buzzard
