1.Poniedzialek
*Klatka wyciskanie płasko 3x 12-10-8
*Klatka skos(sztangielkami) 3x 12-10-8
*Rozpiętki płasko 3x 10-8-8
*Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8-8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x 10-8-8
*.Pompki w podporze tyłem 3x 12-10-8
*Wyciskanie w leżemiu poziomo z wąskim uchwytem 3x 10-10-8
2.Wtorek - WOLNE
3 Środa
*Plecy Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12-10-8
*.Podciąganie sztangielki w opadzie 3x 12-10-8
*Ściąganie drążka na wyciągu (przód i tył) nachwytem 3x 10-10-8
*Wznosy barków
4 Czwartek - wolne
5. Piątek
* Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10-8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-10-8
*Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
*Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc(PODCHWYTEM)3x14-12-10
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x 12-10-10
*Uginanie ramienia ze sztangielką na „MODLITEWNIKU" 3x 12-10-10
*UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x 12-10-10
* plus UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
*UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
6 Sobota
nogi
* PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 12-10-10
* PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE 3X 12-10-10
* UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE 3X 12-10-10
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 5X 10-8
* ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4X 12-8
7. Niedziela - Wolne
I to by było na tyle... nie wiem gdzie zamieścić brzuch bo wogole go nie wymieniłem prosze o jakies porady, zmiany itd.