Dieta na mase-prosze o ocene

Sorki, ze zakladam 2 temat... mozecie usunac ten 1.

Wzrost - 183 cm
Waga - 64
Wiek - 14,5 lat
Typ budowy - Ektomorfik

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 2804 Kcal
BIAŁKO: 108.8g
TŁUSZCZE: 128g
WĘGLOWODANY: 304g

Cel: Masa

1. Śniadanie 7:00 :

-Płatki owsiane 150g
-Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml

Białko 28g
Tłuszcze 17g
Węglowodany strawne 108g
Wartośc energetyczna 702kcal

2. Szkoła 11:30 :

-Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
-Ser twarogowy półtłusty 60g
-Masło roślinne, kostka 20g

Białko 18g
Tłuszcze 21g
Węglowodany strawne 50g
Wartośc energetyczna 459 kcal

3. Już w domu 14:30 :

-Ryż brązowy 100g
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
-Oliwa z oliwek 50ml

Białko 29g
Tłuszcze 53g
Węglowodany strawne 68g
Wartośc energetyczna 862kcal

4. 0.5h przed treningiem 17:30 :

-Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
-Pomidor 80g
-Masło roślinne, kostka 20g

Białko 7g
Tłuszcze 18g
Węglowodany strawne 50g
Wartośc energetyczna 391 kcal

5. Po treningu 19:00 :

-Tuńczyk w wodzie/na zmiane z kurczakiem 100g
-Makaron czterojajeczny 80g

Białko 31g
Tłuszcze 4g
Węglowodany strawne 59g
Wartośc energetyczna 398 kcal

6. Przed snem 22:00 :

-Ser twarogowy półtłusty 60g
-Oliwa z oliwek 20ml

Białko 11g
Tłuszcze 33g
Węglowodany strawne 2g
Wartośc energetyczna 344kcal

Dostarczana ilośc na kg masy:
Białko 1.9
Tłuszcze 2.3
Węglowodany strawne 5.3

Aha prosze nie pisac po co zakladasz 2 temat itp...

1. Śniadanie 7:00 :

-Płatki owsiane 150g
-Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300ml
dodaj jakieś źródło białka
dorzuć jakieś warzywa

Białko 28g
Tłuszcze 17g
Węglowodany strawne 108g
Wartośc energetyczna 702kcal

2. Szkoła 11:30 :

-Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
-Ser twarogowy półtłusty 60g
-Masło roślinne, kostka 20g
dorzuć jakieś warzywa

Białko 18g
Tłuszcze 21g
Węglowodany strawne 50g
Wartośc energetyczna 459 kcal

3. Już w domu 14:30 :

-Ryż brązowy 100g
-Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
-Oliwa z oliwek 50ml
dorzuć jakieś warzywa

Białko 29g
Tłuszcze 53g
Węglowodany strawne 68g
Wartośc energetyczna 862kcal

4. 0.5h przed treningiem 17:30 :

-Chleb żytni pełnoziarnisty 100g / daj lepiej ryż brązowy
-Pomidor 80g / daj jakieś źródło białka, najlepiej piersi z kurczaka
-Masło roślinne, kostka 20g / tłuszczy przed treningiem nie jedz

Białko 7g
Tłuszcze 18g
Węglowodany strawne 50g
Wartośc energetyczna 391 kcal

5. Po treningu 19:00 :

-Tuńczyk w wodzie/na zmiane z kurczakiem 100g
-Makaron czterojajeczny 80g

Białko 31g
Tłuszcze 4g
Węglowodany strawne 59g
Wartośc energetyczna 398 kcal

6. Przed snem 22:00 :

-Ser twarogowy półtłusty 60g
-Oliwa z oliwek 20ml
możesz dorzucić jakieś warzywa

Białko 11g
Tłuszcze 33g
Węglowodany strawne 2g
Wartośc energetyczna 344kcal