masa do oceny

Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps + brzuch
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-10-8-6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-10-8-6
3. Rozpiętki na ławeczce płaskiej - 3x12-10-8-6

1. Uginanie ze sztangą - 4x12-10-8-6
2. Uginanie o kolano - 4x10

1. Skłony w leżeniu płasko - 3x20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej - 3x20

Środa - barki + nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4x12-10-8-6
2. Wspięcia na palcach - 5x20

1. Wyciskanie zza karku - 4x12-10-8-6
2. Sztrugsy ze sztangą - 3x12-10-8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-10-8-6

Piątek - plecy + triceps + brzuch
1. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3x12-10-8-6
2. Ściąganie drążka w siadzie szerokim uchwytem - 4x12
3. Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce poziomej - 3x12-10-8-6

1. Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 3x12-10-8-6
2. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem - 3x12-10-8-6

1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 3x20
2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - 3xmax

do poprawy
i daj tak pon klata + bic
sr plecy tric
pt barki nogi

staz ???
dieta ???
wiek ???
jaki masz sprzęt ??? podstawy ?? full ??

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-29 21:49:45