output
Witam chciałem wrzucić swój plan treningowy, jestem otwarty
na wszelkie propozycje co do jego korekty.
Wiek: 18
Waga: 80 kg
Wzrost: 186cm
Staż treningowy około roku bez żadnego
konkretnego planu i bez diety oraz supli
Cel: Większa masa przy możliwie jak najmniejszej stracie rzeźby
Chciałbym zaznaczyć również iż ćwiczę tylko u siebie w piwnicy
w prowizorycznej siłowni na którą składa się;
ławeczka prosta+skos, gryf proty + jakieś 70 kg obciażenia i 2 hantle po 12kg każdy.
Poniedziałek: BICEPS
Stojąc uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem: 14;12;10;8;
Stojąc Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem: 12;10;10;8
Stojąc uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 10;10;8;8;
Stojąc w szerokim rozkroku uginanie przedramienia na kolanie: 12;12;10;10
Środa: BARKI
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 14;12;12;10
stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 14;12;12;10
stojąc - unoszenie sztangielki bokiem: 8;8;6;6
stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 6;5;4;3;
Piątek: KLATKA
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 14;12(rozgrzewkowa seria na mniejszym obciążeniu)a potem na większym 8;8;6;6;
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10;10;10;10
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 12;12;12;12
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 14;14;12;12
Sobota: PLECY + TRICEPS
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 12;12;10;8
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 14;14;12;12
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12;12;10;10;
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 12;12;10;10
leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 12;12;10;10
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10;10;8;8
I tak to mniej więcej wygląda :)
Do ćwiczeń używam tylko tych ciężarów, które posiadam :( niestety więcej póki co nie mam
Największy problem mam z klatką, skubana nie chce za nic rosnąć, nie wiem może to wina ćwiczeń ?
Prosiłbym o sugestie i rady odnośnie mojego treningu
Pozdrawiam
na wszelkie propozycje co do jego korekty.
Wiek: 18
Waga: 80 kg
Wzrost: 186cm
Staż treningowy około roku bez żadnego
konkretnego planu i bez diety oraz supli
Cel: Większa masa przy możliwie jak najmniejszej stracie rzeźby
Chciałbym zaznaczyć również iż ćwiczę tylko u siebie w piwnicy
w prowizorycznej siłowni na którą składa się;
ławeczka prosta+skos, gryf proty + jakieś 70 kg obciażenia i 2 hantle po 12kg każdy.
Poniedziałek: BICEPS
Stojąc uginanie przedramion z hantlami trzymanymi podchwytem: 14;12;10;8;
Stojąc Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem: 12;10;10;8
Stojąc uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym: 10;10;8;8;
Stojąc w szerokim rozkroku uginanie przedramienia na kolanie: 12;12;10;10
Środa: BARKI
stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 14;12;12;10
stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia 14;12;12;10
stojąc - unoszenie sztangielki bokiem: 8;8;6;6
stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 6;5;4;3;
Piątek: KLATKA
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 14;12(rozgrzewkowa seria na mniejszym obciążeniu)a potem na większym 8;8;6;6;
leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 10;10;10;10
leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 12;12;12;12
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 14;14;12;12
Sobota: PLECY + TRICEPS
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 12;12;10;8
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 14;14;12;12
stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 12;12;10;10;
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 12;12;10;10
leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem 12;12;10;10
stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielkami trzymanymi chwytem młotkowym 10;10;8;8
I tak to mniej więcej wygląda :)
Do ćwiczeń używam tylko tych ciężarów, które posiadam :( niestety więcej póki co nie mam
Największy problem mam z klatką, skubana nie chce za nic rosnąć, nie wiem może to wina ćwiczeń ?
Prosiłbym o sugestie i rady odnośnie mojego treningu
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Rulas
