Trening do Oceny cel [masa]

przedramie mozesz dodac do nog albo plecow to juz wg twjego uznania, nogi i plecy 2 duze grupy miesniowe wiec i do 1 i do 2 mozna dodac przedramie.Jesli chodzi o kaptury to najlepiej do plecow, z takiego polaczenia partie sa polaczone w sosob zeby wspolgraly ze soba.Kaptury mozna tez cwiczyc (sa bdb efekty) w koncowej fazie mc gdzu juz "prostujesz" i dodac wtedy wznosy barkow.

Bery89 a podstawy były i będą ale nie w tym treningu .

Aha dzięki wstawię małe poprawi i będę jechał od jutra na tym treningu trening po lekkich poprawkach:
Dzień 1 (Klatka, Triceps)
Klata
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Triceps
1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12,10, 8 powtórzeń.


Dzień 2 (Plecy, Biceps)
Plecy
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą łamaną- 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie:12, 10, 8 powtórzeń.


Dzień 4 (Mięśnie ud, łydki)
Uda
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Łydki
Wspięcia na palce - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.


Dzień 5 (Obręcz Barkowa, Przedramiona)
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 15,12, 10, 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie: 12, 10, 8 powtórzeń.
Kaptury
1. Wznosy barków ze sztangielkami 4 serie: 15, 12, 10, 8 powtórzeń.

Zmieniony przez - h3rman w dniu 2008-03-30 14:52:43