paprykarz_
Witam,ktoś mógłby spr ten plan
I Klatka + przedramie
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (co jakis czas hantli)
2.wyciskanie sztangi na skosie (co jakis czas hantli)
3.rozpietki hantlami na skosie
4.brama lub butterfly
Nawijanie sznurka lub uginania przedramion w oparciu o ławke
II Plecy
1.Podciaganie na drązku (szeroko,do karku,pleców,)
2.Wiosłowanie sztangą
3.Wyciąg górny do (karku lub klatki)
4.Wyciag dolny do brzucha
III Barki
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy do karku (lub hantli na ławce)
2.Unoszenie sztangielek bokiem
3.Podciaganie sztangi do brody lub naprzemianstronne unoszenie hantli
4.Odwrotne rozpiętki na wyciągach
5.Szrugsy hantlami
IV Biceps + triceps
1.Czachołamacz lub sztangielka za głową
2.Prostowanie ramion na wyciągu (rożne uchwyty,lina)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
4.Pompki na poreczach na dobice lub jako 1-sze cwiczenie
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą
2.Modlitewnik (raz sztangą raz hantlem)
3.Uginanie ramion w oparciu o ławke
4.W oparciu o kolano lub brama
Przedramie Nawijanie sznurka lub uginania sztanga w oparciu o ławke (podchwyt lub nachwyt)
Brzuch cwicze po treningu:
3x20 na ławce rzymskiej + skręty tułowia min 50
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku
2.Uginanie w siadzie na maszynie
3.Uginanie w lezeniu na maszynie
4.Wspiecia ze sztanga na karku (od palenia jeszcze 10)
Plan co jakis czas zmieniam,tzn różne uchwyty,superserie,kolejnośc cwiczen
Chciałbym powazniej zaczac cwiczyc nogi wczesniej robiłem z plecami ale tylko2 cwna maszynach bez siadów,
zastanawiam sie czy robic nogi w oddzielnym dniu czy połączyc z czyms.Mam jescze pytanie do MC czy wrzucic go do treningu pleców?
Wiek 19,5 wyciskanie na ławce:170,:MC miałem ok 16 lat podniosłem 185 od tamtego czasu zrobiłem przerwe bo bałem sie o kręgosłup,ale chciałbym znowu zaczac
tylko musze odpowiednio rozplanowac cwiczenia,Nogi kiedys 160 w łydce mam mniej niz w bicepsie.....I jeszcze kwestia co do nog i mc chciałbym zeby to mniej wiecej
tak wygladało poniedziałek:klata sroda plecy MC i sobota np nogi,zeby organizm mogł odpoczac.
I Klatka + przedramie
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (co jakis czas hantli)
2.wyciskanie sztangi na skosie (co jakis czas hantli)
3.rozpietki hantlami na skosie
4.brama lub butterfly
Nawijanie sznurka lub uginania przedramion w oparciu o ławke
II Plecy
1.Podciaganie na drązku (szeroko,do karku,pleców,)
2.Wiosłowanie sztangą
3.Wyciąg górny do (karku lub klatki)
4.Wyciag dolny do brzucha
III Barki
1.Wyciskanie sztangi na suwnicy do karku (lub hantli na ławce)
2.Unoszenie sztangielek bokiem
3.Podciaganie sztangi do brody lub naprzemianstronne unoszenie hantli
4.Odwrotne rozpiętki na wyciągach
5.Szrugsy hantlami
IV Biceps + triceps
1.Czachołamacz lub sztangielka za głową
2.Prostowanie ramion na wyciągu (rożne uchwyty,lina)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
4.Pompki na poreczach na dobice lub jako 1-sze cwiczenie
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą
2.Modlitewnik (raz sztangą raz hantlem)
3.Uginanie ramion w oparciu o ławke
4.W oparciu o kolano lub brama
Przedramie Nawijanie sznurka lub uginania sztanga w oparciu o ławke (podchwyt lub nachwyt)
Brzuch cwicze po treningu:
3x20 na ławce rzymskiej + skręty tułowia min 50
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku
2.Uginanie w siadzie na maszynie
3.Uginanie w lezeniu na maszynie
4.Wspiecia ze sztanga na karku (od palenia jeszcze 10)
Plan co jakis czas zmieniam,tzn różne uchwyty,superserie,kolejnośc cwiczen
Chciałbym powazniej zaczac cwiczyc nogi wczesniej robiłem z plecami ale tylko2 cwna maszynach bez siadów,
zastanawiam sie czy robic nogi w oddzielnym dniu czy połączyc z czyms.Mam jescze pytanie do MC czy wrzucic go do treningu pleców?
Wiek 19,5 wyciskanie na ławce:170,:MC miałem ok 16 lat podniosłem 185 od tamtego czasu zrobiłem przerwe bo bałem sie o kręgosłup,ale chciałbym znowu zaczac
tylko musze odpowiednio rozplanowac cwiczenia,Nogi kiedys 160 w łydce mam mniej niz w bicepsie.....I jeszcze kwestia co do nog i mc chciałbym zeby to mniej wiecej
tak wygladało poniedziałek:klata sroda plecy MC i sobota np nogi,zeby organizm mogł odpoczac.
Masa i Agresja !!!
Krzysztof Piekarz
