Trening (Masa) do Oceny

Poniedziałek

Plecy=drązek weższy chwyt 4 serie po 10-9-8-8
Plecy= wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-9-8-8
Plecy= wyciąg za soba 4 serie po 10-9-8-8
Kaptory=sztanga do brody 4 serie po 8
Kaptory= podciaganie sztangi 4 serie po 10
triceps= Prostowanie ramion na ławce 4 serie po 8
triceps= francuz 4 serie po 8
Triceps=wyciag klęcząc 4 serie po 8
Brzuch - Skłony Tułowia na ławeczce skośnej max
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 25, 20, 15, 10



Środa

Nogi= przysiady 4 serie po 8
Nogi= wykroki ze sztanga 4 kuleczka po 8 wykroków
Łydki=wspiecia na palcach sedząc 4 serie po max
Barki= wyciskanie za karku 4 serie po 8
Barki= hantelkami bokiem 4 serie po 8
Barki= wznoszenie hantelek bokiemw opadzie 4 serie po 8
Brzuch - Spięcia brzucha w pozycji leżącej 2x max
Brzuch - Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku 2x na każdy bok



Piątek

Klatka= wyciskanie sztangi poziom 4 serie po 10-9-8-8
Klatka=wyciskanie sztangi skos góra 3 serie 10-9-8-8
Klatka=wyciskanie sztangi skos dół 3 serie po 10-9-8-8
Klatka= rozpietki skos w górę 4 serie po 10-9-8-8
Biceps=hantelkami do naprezmian ległego barku 4 serie po 8
Biceps=Modlitewnik 4 serie po 8
Biceps=łąweczka ukos w gore na przemian 4 serie po 8
Brzuch - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x max
Brzuch - Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2x 20-30

napisz cos o sobie staz,wiek...itp

1.WIEK: 19
2.WAGA: 74
3.WZROST: 170
4.WYMIARY:
BICEPS: 37
KLATA: 116
UDO: 61
TALIA: 81
5.STAZ NA SILOWNI: 1rok i 4miesiące
6.DIETA - jest
8.TRENING: 3razy w tygodniu (intesywnie)
9.CEL CYKLU: Masa
10.ODSTEP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 2tygodnie
11.POZIOM BF%: 2cm
12.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Tycia
13.STAN ZDROWIA: OK

http://www.trener24.pl/  tutaj masz treningu z cyklu MASS..treningi są bardzo ciekawe...a przy Twoim stazu beda dośc mocne

Poniedziałek

Plecy=drązek weższy chwyt 4 serie po 10-9-8-8 szeroki nachwyt 4s do maxa
Plecy= wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-9-8-8 12,10,8,6
Plecy= wyciąg za soba 4 serie po 10-9-8-8 daj wiosło hantlą 4x10
i tutaj martwy ciąg 12,10,8,6
Kaptory=sztanga do brody 4 serie po 8 wywal
Kaptory= podciaganie sztangi 4 serie po 10 chodzi Ci o szrugsy? jezeli tak to 3s do maxa
triceps= Prostowanie ramion na ławce 4 serie po 8 dałbym pompki na poreczach 3s max
triceps= francuz 4 serie po 8 sztangą siedząc 12,10,8
Triceps=wyciag klęcząc 4 serie po 8 3x10
Brzuch - Skłony Tułowia na ławeczce skośnej max
Brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 25, 20, 15, 10



Środa

Nogi= przysiady 4 serie po 8 12,10,8,6
Nogi= wykroki ze sztanga 4 kuleczka po 8 wykroków ok
uginanie nog w lezeniu 4 12,10,8,6
Łydki=wspiecia na palcach sedząc 4 serie po max ok
Barki= wyciskanie za karku 4 serie po 8 ok
Barki= hantelkami bokiem 4 serie po 8 3x10
Barki= wznoszenie hantelek bokiemw opadzie 4 serie po 8 3x10
Brzuch - Spięcia brzucha w pozycji leżącej 2x max
Brzuch - Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku 2x na każdy bok



Piątek

Klatka= wyciskanie sztangi poziom 4 serie po 10-9-8-8 ok, chociaz wole przeskok 12,10,8,6
Klatka=wyciskanie sztangi skos góra 3 serie 10-9-8-8 12,10,8
Klatka=wyciskanie sztangi skos dół 3 serie po 10-9-8-8 12,10,8
Klatka= rozpietki skos w górę 4 serie po 10-9-8-8 3x10
Biceps=hantelkami do naprezmian ległego barku 4 serie po 8 tutaj dałbym uginanie ze sztangą 3s 12,10,8,6
Biceps=Modlitewnik 4 serie po 8 3s i jako 3 cwiczenie
Biceps=łąweczka ukos w gore na przemian 4 serie po 8 dałbym młotkowo siedząc 3x10 i jako drugie cwiczenie
Brzuch - Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x max
Brzuch - Unoszenie nóg w pozycji leżącej 2x 20-30

Pozdro.

Akurat nic ciekawego nie znalazłem tam. Może coś da się w moim planie przerobić, proszę o ocenę

zerknij wyżej ;]

Dzięki i Pozdrawiam