Dieta do oceny

Witam.Jestem nowy na forum i potrzebuje pomocy z moja dieta.W moim przypadku moze to byc trudniejsze poniewaz pracuje w nocy.Wstaje o godzinie 3.00 i pracuje do godz 10.00-11.00.Potem klade sie na 3 godziny.Trening mam popoludniu i znowu spac o godz 21.30.Trenuje od paru lat z przerwami bez wiekszych osiagow.Od roku cwicze regularnie ale bez diety nieosiagnalem wielkich efektow.Za[potrzebowanie wyszlo mi okolo 3000kcal.

T-191
B-680
WW-600

3.00 posilek 1
-kefir
-jajka
-platki owsiane
-warzywa

6.00 posilek 2 (w pracy)
-piers z kurczaka
-oliwa z oliwek
-warzywa

10.00 posilek 3 (przed snem)
-ryba
-oliwa z oliwek
-warzywa
(o ile sie orientuje tu chyba powinno byc samo bialko??)

14.00 posilek 4 (przed treningiem)
-makaron, kasza albo ryz
-piers z kurczaka
-oliwa z oliwek

17.00-18.00 posilek 5 (po treningu)
-makaron,kasza albo ryz
-ryby

20.00 posilek 6 (przed snem)
-ser bialy chudy

Najwiekszy problem mam z proporcjami w posilkach gdyz sypiam 2 razy na dobe.Z gory dzieki za pomoc i komentarze.I ostatnie pytanie czy mam do tego dodac jakis spalacz czy ZMA OMEGA3.Moim celem jest poprawienie sylwetki i rzezba.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 86

Wzrost: 185

Obwód klatki: 109

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 95

Obwód uda: 55

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??

Aktywność w ciągu dnia: Pracuje 6 razy w tygodniu w nocy jako dostawca mleka.Duzo jazdy i chodzenia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_B_cykl_I-t324268.html

Odżywianie: Lubie prawie wszystko.Nigdy niemialem diety

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Zadne

Stan zdrowia: Zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: https://www.sfd.pl/RZEŹBA_2007_-_GRUPA_B_cykl_I-t324268.html

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Zadne

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jesli trzeba

Stosowane wcześniej diety: Nigdy wczesniej niestosowalem diety