CZARNY MASSA DO OCENY..

jak mozecie zerknijcie do nowej diety...

wzrost 182
waga 73
cel: masa

bialko 2,5g
wegle 5,5g
tluszcze 1,3g

zapotrzebowanie 3200kcal (endomorfik)


POSILEK I

platki owsiane 100g
rodzynki 10 -20g
mleko 200ml
kakao łyzeczka do smaku
jogurt naturalny 150g lub jajko gotowane
oliwa z oliwek 15-20g

kcal 500 B: 26 T: 30 W: 110

POSILEK II

pieczywo 100g
wedlina/miecho/ 50g
gainer xxl mass treca 50g
mleko 0,5% 100ml

kcal 390 B: 29 T: 13 W: 97

TRENNING (odrazu po trenningu ten gainer)

POSILEK III

ryż paraboliczny 100g
mieso z piersi/inne chude mieso 150g
warzywa
oliwa 15g

kcal 265 B: 39 T: 17 W: 100

POSILEK IV

jaja cale x 3
bialka jaj x3
pieczywo 100g

LUB

ryż paraboliczny 100g
tuna w wodzie 130g

kcal 300 B: 38 T: 2 W: 80

POSILEK V

KOKTAJL:
twarozek poltlusty ok 80g
j. naturalny 150g
mleko ok 100g
banan do smaku 100g

kcal 450 B: 30 T: 10 W: 41

POSILEK VI

serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 15g

kcal 215 B: 20 T: 24 W: 10


RAZEM: B: 182 T: 98 W: 418 KALORIE: 3240

wzrost 182
waga 73
cel: masa

bialko 2,5g/duzo bialka 2g styknie w 100%
wegle 5,5g
tluszcze 1,3g

zapotrzebowanie 3200kcal (endomorfik)


POSILEK I

platki owsiane 100g
rodzynki 10 -20g
mleko 200ml
kakao łyzeczka do smaku
jogurt naturalny 150g lub jajko gotowane
oliwa z oliwek 15-20g
BRAK ZRDOLA BIALKA W WERSJIZ JOGURTEM ;)
kcal 500 B: 26 T: 30 W: 110

POSILEK II

pieczywo 100g
wedlina/miecho/ 50g
gainer xxl mass treca 50g
mleko 0,5% 100ml
WYWAL PIECZYWO ODZYWKA JAK NIE ZMOE BYC NORMALNEJ SZAMY MIECHO NAJLEPIEJ GOTOWANY CYC/WOLOWINKA/RYBA BRAK WARZYW /TLUSZCZY
JELSI PRZED TRENINGOWY TO JEST TO BEZ WARZYW :)
kcal 390 B: 29 T: 13 W: 97

TRENNING (odrazu po trenningu ten gainer)
JESLI NIE MZOE BYC NORMALNEGO POSILKU
POSILEK III

ryż paraboliczny 100g
mieso z piersi/inne chude mieso 150g
warzywa
oliwa 15g
OK W MIARE JESLI GAINER JEST JAKO POTRENINGOWY
kcal 265 B: 39 T: 17 W: 100

POSILEK IV

jaja cale x 3
bialka jaj x3
pieczywo 100g
PIECZYWO SHIT CHYBA ZE RAZOWE
LUB

ryż paraboliczny 100g
tuna w wodzie 130g
OK
kcal 300 B: 38 T: 2 W: 80
WARZYW W OBU OPCJACH
POSILEK V

KOKTAJL:
twarozek poltlusty ok 80g
j. naturalny 150g
mleko ok 100g
banan do smaku 100g
OK WARZYWKIEM RZGERYSC :p
kcal 450 B: 30 T: 10 W: 41

POSILEK VI

serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 15g
OK
kcal 215 B: 20 T: 24 W: 10


RAZEM: B: 182 T: 98 W: 418 KALORIE: 3240

sorry zapomnialem dodac ze do kazdego posilku warzywa jakies jak nie swieze to marynowane/ kiszone itp.

pieczywo tak samo rzecza oczywista jest ze razowe z nasionami ze nie dodalem...

wywal oliwe i warzywa z posilków okolotreningowych

wywalic oliwe z potrenningowego?

odrazu po mam gainerka dopiero po godzinie normalny posilek tj kurka z ryzem