Prośba o pomoc

Witam.
Trenuję od listopada 2007
Waga 87 kg
Biceps 39,5cm
w pasie 90cm
w udzie 59cm
wiek 17 lat
Suplementy od 28 marca =
Gainer Vitalmax 1 + białko ostrowia ( robie tak aby było 50/50 białka z węglowodanami)
Bcaa 1000 activita
Kreatyna monohydrat vitalmax
Hot sport drink z lkarnityna z avtivity

cel: budowanie duzej masy mięśniowej oraz jej rzeźbienie + spalenie zbędnego tłuszczu którego mam troche nadmiar

Trening 5 razy w tygodniu nastepnujący:

Pon.
klatka+biceps- ławka płaska 4serie od 10-12 powt; ławka skośna w góre 3 serie po 10-12 powt, rozpiętki 3x12; bicek - gryf stojąc prosto 4x12, hantle stojąc chwyt młotkowy 4x12; nachwyt 3x12
Wtorek wolny
Środa nogi + brzuch
prostowanie nóg na maszynie 4x12; suwnica 5x10; tył nóg stojąc 3x12, tył nóg leżąc 3x10; łydki na maszynie 4 serie aż nie dam rady około 30 powt. brzuch ściąganie nóg do klatki + brzuszki na ławeczce skośnej w dół,
Czwartek braki triceps
wznosy bokiem 3x12, wyciskanie na suwnicy 3x10 za siebie, 3x10 przed siebie, wnosy przodem sztangi 3x10, w opadzie tułowia hantlami 4x10; Triceps Linki 4x12, wyciskanie wąsko 3x10, francuz 3x10, pompki w podporze 3x10,
Piątek plecy
Sciąganie drążka przed siebie 4x10, ściąganie drążka do karku 3x10, wiosłowanie na wyciągu 4x10, wiosłowanie na maszynie 3x10
Sobora
Rowerek 15 minut
Łydki na maszynie, brzuch tak jak w środe i klatka na maszynie lekkim cięzarem 3x15


Co można dodać do tego planu lub co warto w nim zmienić?
jak brać suplementy gdy
w poniedziałek mam warsztaty od 14 do 19 z przerwą o 16:30 a trening robie w godz 11-12:30
sroda czwartek piątek o około 15
sobota od 11-12:30

jak brać suplementy i wiązać to z jedzeniem tzn. np przed posiłkiem czy po czy podczas itd

przedewszystkim nie chce aby coś mi poszło w brzuch bo mam aż nadmiar tłuszczu

pozdro

Zmieniony przez - cichy_bial w dniu 2008-04-01 22:57:35

po co ci BCAA ? bezsensowny zakup.

monohydrat w sumie tez jak na ten staż - nie wykorzystasz pozytywow dostarczanej kreatyny, gdyz na tym poziomie super wystarczajace sa rezerwy twojego organizmu , bo miesnie caly czas posiadaja jakis poziom stały kreatyny.

czym chcesz sie rzezbic ? bo ja poza 15 min rowerku nic nie widze zbytnio odpowiadajacego treningowi aerobowemu.

dieta musi byc chociazby z grubsza inaczej nie ma co myslec o efektach.

suplementy ? bialko i cukry (ostrowia i gainer) pij jak nie masz czasu na posilek + zaraz po treningu.50g.

trening sredni - www.kulturystyka.pl/atlas/ bedzie pomocne w dojrzeniu pewnych błędów