Trening na mase do oceny!

Mam 25 lat, 4 lata przygody z silownia z przerwami niestety. To jest moj pierwszy cykl przybierania na masie. Obecnie waze 71 kg przy 181 cm wzrostu.

Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8
3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10

Biceps:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10

Triceps:

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x10
3. POMPKI NA PORĘCZACH 3x10
4. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10

Przedramiona:

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU" 15/12/10
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 25/20/15

Plecy:

1. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/8
3. "MARTWY CIĄG" 12/10/8/8
4. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x15

Nogi:

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8/8
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
4. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12/10/8/8



Poniedzałek:
Barki, Biceps, Brzuch

Wtorek:
Klatka, Triceps

Czwartek:
Plecy, Nogi

Piątek:
Barki, Przedramie, Brzuch

Sobota:
Klatka, ergometr wioslarski

klatka dzień po barkach:/
trening plecy+nogi może być zacięzkim połączeniem

jeśli chcesz klate i bary 2x/week lepiej pomyśleć nad hst/fbw

Zmieniony przez - bic44 w dniu 2008-04-02 07:05:20

Klatka:
przenoszenie jest cwiczeniem bardziej angazującym plecy- wywal
Barki:

lipa 3 cwiczenia na przedni akton, jedno na bok ,nic na tył

Biceps:

bardzo duzo serii - jesli wiesz ze to jest okej dla ciebie - nie czepiam sie

Triceps:

j.w

Przedramiona:

ok
Plecy:

dodaj SZrugsy
Nogi:

patrzac na triceps czy biceps- stanowczo za malo a tylne miesnie uda i na przednie tez.



Poniedzałek:
Barki, Biceps, Brzuch

Wtorek:
Klatka, Triceps

Czwartek:
Plecy, Nogi

Piątek:
Barki, Przedramie, Brzuch

Sobota:
Klatka, ergometr wioslarski i tym samym trening niektorych partii 2x tydzien mija sie z celem gdyz niedosc ze bardzo je obciązasz - to jeszce kazesz im to robic 2x tydzien, natomiast takie nogi ledwo "smyrasz " tym treningiem.

najpewniej - klatke barki i moze ramiona przetrenujesz, z nogami natomiast nie stanie się nic.

dlatego przy takich założeniach(klata,bary 2x) split bedzie cięzko ułozyć