Plan Masa do oceny + zapytanie

Do tej pory trenowałem systemem Mass od Michaila: https://www.sfd.pl/MASS-nrk1989-t384629.html mam niestety ubogi sprzęt to podstawy: ławka,sztangielki i sztanga. Chciałem się spytać co sądzicie o tym treningu, chciałbym żeby ktoś nakreślił co zmienić etc. Dzięki treningowi chce złapać troszkę więcej masy obecnie 93 kg ważę. Jestem na cyklu mono. Nie chciałbym jednocześnie zalewać brzucha, mam zarys kratki i w związku mam pytanie czy jest w ogóle sens biegać ? Dystans ok 5 KM teren pagórki niziny etc ;p Dzięki z góry za opinie pozdrawiam.



I dzień
Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8/8 (progresja)
2. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x9
3. Rozpiętki na skosie 3x9

Nogi:
1. Hack przysiady 12/10/8/8/8 (progresja)
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami
3. Wspięcia na palce z obciążeniem siedząc 2 x 25


II dzień
Plecy:
1. Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/8/8 (progresja)
2. Wiosłowanie sztangą lub sztangielką 12/10/8 - sztanga, sztangielki 3x9
3. Szrugsy 2 x 25
4. Skłony „dzień dobry" 2 x 25

Ramiona:

1. Uginanie ramion ze sztangą „21" 3 serie
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x9
3. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

III dzień:
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x9
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką 3 x 9
Ramiona:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/8/8 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 9
Brzuch:
Skłony boczne ze sztangielką 3 x 25

Treningi: Poniedziałek, Środa, Piątek

Do tego dochodzi codziennie Weider.




Zmieniony przez - nrk1989 w dniu 2008-04-01 23:54:06

weidier to lipa na mase mięsniowa. on wyrabia wytrzymalosc

biegac zawsze jest sens a nawet powinność 3x tydzien po 30 min z tetnem 130 - to najmniejsza polecana aktywnosc ruchowa.

I dzień
Klatka:
przenoszenie wywal to bardziej na miesnie grzbietu jest. zamiast tego poprsotu dodaj serii w wyciskaniu i rozpiętkach.


Nogi:
nie ma nic na tylne miesnie ud. z twoim sprzetem sprobowal bym cwiczen izometrycznych na te partie - sam przez pewien czas [gdy wracalem po dlugiej przerwie do silowni sam stosowalem]
kladziesz sie na ziemi na plecach a nogi zgięte pod kątem 90 stopni w stawie biodrowym i kolanowym kladziesz na krzesle (lezą na nim tylko golenie) i wciskasz z calej sily je w krzeslo - mozesz poczuc jak miesnie z tylnej strony ud sie napinają. trzymaj taki ruch max wcisniecia z poczatku 3-5 sek, po 3-4 razy, w miare uplywu czasu zwiekszaj do 30 sek 3-5 x

II dzień
Plecy:
martwy rob normalnie

Ramiona:

21 to niezbyt 'masowe' cwiczenie

III dzień:
Triceps:
ok
Ramiona: chyba mm naramienne, bo ramiona to wlasnie tam gdzie masz bicepsy i tricepsy

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/8/8 (progresja)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 9
dodaj wznosy hantli bokiem w opadzie tulowia 3x 10
Brzuch:
Skłony boczne ze sztangielką 3 x 25

Treningi: Poniedziałek, Środa, Piątek

Biegać jak mogę? Trenuję w ten sposób:
Posiłek przed siłownią, trening, posiłek po treningu i bieganie? Czy w dni nie treningowe? Sobota, niedziela przed pierwszym posiłkiem?

Na biceps zwykłe uginanie? 12,8,8,8 ? z progresją?

No to na naramienne :P Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 9

biceps ok jak piszesz.

biegac- zalezy czy zalezy ci na utracie glownie tluszczu, czy na polepszeniu kondycji.

jesli to pierwsze wybieraj po treningu lub/i na czczo rano
jesli to drugie - po posilku