HST - proszę, oceńcie trening, może jakieś wskazówki

Witam

Trenuję od około roku... zacząłem mieć bardzo małe przyrosty masy i siły. Najpeirw spytam czy jest wogóle sens HST. bo ważę 107 (wzrost 192cm) a rekord wyciskania na płaskiej to 92,5.

HST to niby głównie na masę ale jak rosnie masa to też siła.

Klatka:
wyciskanie płaska - 2x
skos - 1x

Plecy:
wiosłowanie (sztanga podchwyt) - 2x
przyciąganie drążka - 1x

Barki:
wyciskanie zza karku - 2x
podnoszenie hantli przodem - 1x

Triceps:
opuszczanie drążka - 1x
francuz - 1x

Biceps:
sztanga łamana - 1x
hantle (młotek) - 1x

I od razu mam kilka pytań. teraz robię np klatkę w seriach 12/10/8/6 - 62,5/67,5/72,5/77,5
pomyslalem że mógłbym ustawić maksy:
15 - 60 kg
10 - 70 kg
5 - 80 kg
(nie mam czasu na sprawdzanie)

I kolejny problem - co z ćwiczeniami na hantlach. jeśli mój maks na 15 dla "młotka" to 12,5 tzn że w pierwszym treningu mam ładować 2,5 kg? czy progresję na hantle mozna stosować jakoś bardziej "życiowo"?

dalej jeśli załóżmy ostatni maks dla 15stek to 60 a dla 10tek to 70 tzn że pierwszy trening dla 10tek zacznę z niższym obciązeniem niż ostatni dla 15stek. czy tak może być?

Na głównej stronie znajdź dział "Alternatywna droga".Tam masz wszystko bardzo ładnie wytłumaczone co i jak.Pozdrawiam.

przecież w tym dziale piszę. ale nie znalazłem tam odpowiedzi na moje pytania... a dość dokładnie szukałem ale ok. może coś przeoczyłem. pozdr

Jeżeli czytałeś w tym dziale o treningu HST,to moim zdaniem mało zrozumiałeś.Porównaj swój trening do przedstawianych treningów w tym dziale.Pozdrawiam.

ok, trening sobie jakoś ułożę... mz jest podobny do tamtych ale to szczegół, przejrzę to uważniej... jakoś sobie poradzę :) ale najbardziej zastanawia mnie jedno. jedną z zasad HST jest przyrost ciężaru co trening. tylko czy poszczególne makrocykle traktować oddzielnie? bo zasadą jest też ustalenie maksów. no i powiedzmy że mam progresję co 2,5kg. maks dla
15stek to 60
10tek 70
5tek 80
w mikrocyklu jest 6 treningów
zaczynam 15stki od 47,5 i dochodzę do 60
potem mam przejsc do 10tek i z tym mam problem bo wtedy 10tki powinienem zacząć od 57,5 czyli z ciężarem niższym niż na poprzednim treningu.

I jeszcze mi się przypomniało. czy w cyklu 5tek nie warto jednak zwiększyć np o 1 serię?

Sorry jeśli zaśmiecam forum. Ale albo coś przeoczyłem albo rzeczywiście nie zrozumiałem. w sumie bardziej chodzi mi o rozwianie wątpliwości w kwestii tych "dodatkowych" pytań niż przy wymyslaniu treningu.

Podstawowe HST to:15x1,10x2,5x3.Nawet jeżeli w 10 zaczynasz od mniejszego ciężaru,niż skończyłeś 15-ki,to przecież 10-tek wykonujesz 2 serie.Pozdrawiam.

poczytaj o zig zaku i ilości serii w HST, pozdrawiam.

zaczynam 15stki od 47,5 i dochodzę do 60
potem mam przejsc do 10tek i z tym mam problem bo wtedy 10tki powinienem zacząć od 57,5 czyli z ciężarem niższym niż na poprzednim treningu.

Ja mam tak za kazdym razem. Bo gdybym mial zaczynac nastepny mikrocykl tym co skonczylem w poprzednim to bym nie dotarl do konca, ostatnie dwa treningi naprawde daja w kosc i nie wazne czy masz 2 serie czy jedna w mikro 10 to i tak to odczujesz, a mozliwe, ze wraz z wiekszeniem obciazenia mozesz nie dotrwac do konca mikro 10(nie jeden tak juz mial). Trzymaj sie progresji ciezaru jaka ci wyszla z obliczen. To jest wazne.

https://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html

Co do serii to kazdy uwaza ze jest to sprawa indywidualna. Po pierwszym HST wszystko sie wyjasni ile jestes w stanie zrobic i jak na ciebie dziala rozna ilosc serii. Najlepiej zaczac od 2 serie w kazdym mikro.

1) Plan, ktory moge Ci polecic i na pewno bedzie dzialal:
Przysiady - 2s,
Marwy ciag - 2s,
Podciaganie - 2s (mozesz miec problem przy tej masie, bo sila przychodzi z czasem; podloz sobie krzeslo pod nogi i pomagaj sobie, daj zamiast tego sciaganie drazka albo pomin na razie i rob solidnie samo wioslowanie),
Wioslowanie polsztanga jednoracz - 2s,
Wyciskanie lezac (z mostkiem) - 2s,
Wyciskanie siedzac - 2s
OPCJONALNIE: pompki na poreczach / francuskie sztanga + uginanie sztangi stojac / mlotkowe - 1 lub 2 (wybierz po jednym na dana grupe) // mozesz tutaj tez dac wznosy stojac do kata 45-60* lub polowiczne hang high pulls do brzucha [rezygnujac z cwiczenia ramion cw. dedykowanymi]

2) MUSISZ zmierzyc maksy. Nie kosztuja one duzo czasu, a jak nie masz czasu na sprawdzanie, to dlaczego wymagasz od nas czasu na sprawdzanie Twojego planu, kiedy zwyczajnie nie chce Ci sie przeczytac podwieszonych postow? :-/

3) Dla sztangielek mozesz zrobic progresje co drugi trening. 2,5kg to w tym wypadku wzrost obciazenia o 1,25kg na kazdej ze sztangielek.

4) Tak, tak moze byc. Gdybys przeczytal wazne tematy, to bys wiedzial, ze w HST esencja jest progresja ciezaru z treningu na trening, a nie nieustanne cwiczenie na maksymalnych obciazeniach. Jesli zrobisz 15x 60kg, to powinienes chyba troche wiecej wziac na 10x. Przynajmniej ja tak mam .