plan do oceny

witam,
wiek: 22
staz na silowni: 4 lata
waga: 86kg, wzrost: 180
wyciskanie: 120, biceps: 40

chce zebyscie pomogli mi ulozyc 4 dniowy trening na mase z zaznaczniem ze nie moge robic nog (kolano)oraz z zaznaczeniem robienia pleców 2 x w tgodniu (strasznie je zaniedbalem:

dni treningowe: poniedzialek sroda piatek sobota

PLAN:
poniedzialek: klatka - triceps
1.wyciskanie sztangi na płaskiej- 14(rozg),14(rozg),12,10,8,8,6
2.wyciskanie sztangi na skosie góra - 12,10,8,8
3.rozpiętki na płaskiej 10,10,10,10
4.przeciagnie 10,10,10,10

1.francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
2.kierownica - 12,10,8,6
3.prostowanie ramion na wyciągu górnym-4x10

sroda: plecy
1.podciaganie na drazku przed siebie 12,10,8,8
2.Podciąganie sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku lub do klatki-12,10,10,8
4.Przyciąganie na wyciągu dolnym w siadzie-12,10,10,8

piatek: barki - biceps
1.Wycisk sprzed karku lub z klatki 12,10,8,8,6
2.Unoszenie boczne sztangielek 10,10,10,10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 10,10,10,10
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,10,8
5.kaptury

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
2.uginanie ramion na modlitewniku-12,10,8,8
3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)10,10,10,10

sobota:plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku lub do klatki-12,10,10,8
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8
3.sciaganie drazka w pzoycji kleczenia 10,10,10,10
4.Przyciąganie na wyciągu dolnym w siadzie-12,10,10,8

troszke za duzo serii jak na miesnie plecow cwiczone 2x tydzien zamiast je rozbudowac mozesz je przetrenowac co raczej bedzie przeciwne do tego czego oczekujesz.

cwiczen jak martwy ciąg i wioslowanie sztangą tez odpadają rozumiem - ale wznosy z opadu na lawce chociazby mozesz smialo robic - polecam swietne cwizcenie na miesnie proste pleców.

podudzia natomiast mozesz chyba cwiczyc ? wspiecia stojąc na palce np.