Trening do oceny

WTOREK - Klatka + Triceps

+ Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
+ Wyciskanie sztangi na lawce skosnej
+ Rozpietki

+ prostowanie ramion na wyciagu
+ wyciskanie francuskie w siadzie


--------------------------------------------
SRODA - Plecy + Biceps

+ Sciaganie drazka za glowe
+ wioslowanie
+ shrugsy (?)
+ Sklony

+ ugiecia ramion ze sztanga (modlitewnik)
+ 21

--------------------------------------------
CZWARTEK - Barki + Nogi

+ wyciskanie sztangielek
+ unoszenie sztangielek bokiem w gore
+ unoszenie ramion w przed z linkami wyciagu
+ podciaganie sztangi wzdluz tulowia

+ przysiady ze sztanga na barkach
+ uginanie nog w lezeniu
+ prostowanie nog w siedzie
+ wspiecia na palcach

Teraz maly komentarz:
Plan ten wykonuje jak narazie 1.5mc ,czyli nie dlugo. Poprzednio cwiczylem pol roku temu jakies 5-6mc,wiec generalnie mozna powiedziec ,ze jestem dalej poczatkujacy.

Kazde cwiczenie wykonuje tym samym ciezarem 4X12 (z wyjatkiem barkow 3X12), dla wyrobienia techniki. Planowalem po 2tyg. zaczac juz zwiekszac ciezar kosztem ilosci powtorzen.

cel? hmm generalnie optymalne zwiekszenie sily i masy. Nie oczekuje wielkich rewelacji ,ale dobrze bybylo zobaczyc jakis progress :)

Oprocz tego biegam X2 w tygodniu i czasem chodze na basen.

wszelkie sugestie, propozycje mile widziane.
Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam

plecy
shrugsy (?) <- blad, tu mialo byc:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

staż i czy dieta jest napisz

O stazu pisalem. 5-6 miesiecy, potem okolo 1.5roczna przerwa i teraz cwicze 2 miesiac.

Staram sie trzymac diety z nadwyzka kaloryczna. 5 urozmaiconych posilkow dziennie(w tym glownie ryby,ryz,jaja,mleko,jogurty, owoce warzyywa,platki, tunczyk itp. itd). Napisalem "staram sie" bo nie robie tego z kalkulatorem w reku i rygorem czasowy. Aktulanie nie korzystam tez z zadnych suplementow i odzywek(a moze powininem?)

Mam 21 lat, wzrost 174, waga 70-72kg
Nie oczekuje rzecz jasna jakis fenomenalnych natychmiastowych efektow. Ale w miare mozliwosci zauwazalnych postepow. Pozdrawiam

Ja bym to zrobił ale między cwiczeniami 1 dzien przerwy np:
Poniedziąłek
Środa
Piatek

a nie

wtorek
środa
czwartek

wtedy jest czas na regenerację która oprócz diety, i supli jest najważniejsza.