plan treningów

Witam, mam 16 lat, 188cm wzrostu i waże jakieś 69kg. Ostatnio zakupiłem sobie ławkę wraz z rozpiętkami, modlitewnikiem itp. :) . Zależy mi głównie na przyroście masy mięśniowej, wcześniej ćwiczyłem(ok. 2 lat) jedynie z ekspanderem, hantlami oraz robiłem ok. 30 pompek dziennie, jednak nie przynosiło to większych efektów :P Mam więc pytanie jak powinien wyglądać mój tygodniowy trening na nowym sprzęcie? Czy powinnnem zainwestować jeszcze w jakieś odżywki itp ? Proszę o jakieś porady i z góry dziękuje :)

Jesli nie masz roztrenowania to ACT jesli juz cos tam cwiczyles mozesz sobie ACT odpuscic na rzecz FBW tyle tylko ze na poczatku bez szalenstw z ciezarami. Wszystko masz w postach podwieszonych u gory dzialu. Druga sprawa zeby zdobyc mase nalezy ulozyc diete takze to rownie wazne jak trening.

pozdrawiam

baa nawet wazniejsze niz sam trening :)

Ok znalazłem sobie jakiś taki trening, lecz nie mam możliwości wykonywania niektórych ćwiczeń z powodu braku odpowiedniego sprzętu. 1 dzień:

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,9,9
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6,6,6
3.Rozpiętki w leżeniu na ławce skos/poziom 9,9
4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12,9,9
5.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 9 9 9 6.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"9 9 9
7.Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc9 9 9
8.Unoszenie nóg w leżeniu na ławce (nogi poza ławką)
Dzień II - nogi - brzuch - przedramię
1.Przysiady ze sztangą na karku 15 12 9
2.Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc (Nie mam wyciągu więc to akurat przydałoby sie zastąpić czymś :P)
3.Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 9 9 9
4.Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 12 12
5.Unoszenie nóg w zwisie na drążku/poręczach (drążka też nie mam i musze to czymś zastąpić)
6.Skłony tułowia w leżeniu „brzuszki” max max max

7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20 20 20 20
Dzień3:
1 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody (to czymś zastąpić)
2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 12
3 Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy” (to także czymś zastąpić)
4 Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 9
5 Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 9
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 9 9
7 Szrugsy sztangielkami stojąc 12 12 12

ok proszę o ocenę tego treningu i propozycję zastąpienia tych ćwiczeń z drążkiem i wyciągiem :)

Nie, nie za dużo tego wpisz w wyszukiwarce ACT i to wszystko co jest Ci potrzebne

pozdro

Postanowiłem zacząć wczoraj od FBW jak radził _IvErSoN_ :), nie przesadzałem tam zbytnio z obciążeniami(chociaż i tak zdążyłem sie dosyć spocić :) ) i dziś nawet nie mam zakwasów czyli mysle, że moge tak przez 6tygodni najbliższych ćwiczyć, o diete oczywiście tez staram sie dbac :) a moj trening wyglada tak :
Klatka piersiowa- wyciskanie sztangi płasko 9x8x8
Barki- Military press 9x9
Plecy: Martwy ciąg 9x9
Wiosłowanie sztangą 9x9
Nogi: Przysiady ze sztangą 9x9
Uginanie nóg w leżeniu 9x9
Bicepsy- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 9x9

Planuje ćwiczyć tym 1 zestawem 3-4 razy w tygodniu. Nie popełniłem żadnego błędu w układaniu tego treningu :) ?

Daj na nogi plecy po 3 serie

schemat myśle byłby lepszy taki

plecy nogi klatka barki bic tric po kazdym łydki brzuch

Uważaj na połączenie martwego z siadami na jednym treningu prostowniki dość cięzko wtedy mają ,ale jesli dasz rade to ok

Celowo nie ma tricepsa w planie???

pozdro