Plan tereningowy do oceny

Witam Na poczatku chce powiedziec ze soboty i niedziele mam zajete poniewaz studiuje wiec zostaje mi tylko 5 dni na trening. Chce nadrobic klatke i pomylalem ze bede robil ja 2 x w tygoniu. Wszelkie sugestie i podpowiedzi mile widzialne

Poniedziałek

Klatka
* wyciskanie sztangi ławka skośna w górę 10/8/6/4
* wyciskanie hankielek leżąc poziomo 10/8/6
* przenoszenie hankli leżąc w poprzek ławki poziomej 3 x 10
* rozpiętki skos góra 4 x 10

Łydki
* wspięcia w staniu 3 x max
* wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stop 4 x max
* odwrotne wspięcia w staniu 3 x 20
Przedramię
* uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3 x max
* --------- II----------- nachwytem 3 x max
* uginanie ramion nachwytem stojąc 3 x 12

Brzuch
* skłony w leżeniu płasko 3 x max
* unoszenie nóg w zwisie 3 x 30
* słony boczne z sztangielkami 3 x 20

Wtorek

Barki
* wyciskanie szt. Siedząc 10/8/6/4
* wyciskanie hankli siedząc skos do tyłu 4 x 10
* unoszenie ramion w przód 3 x 10
* unoszenie ramion bok 3 x 10
* unoszenie hankielek w opadzie tułowia 3 x 10

Biceps
* Modlitewnik łamana sztanga 10/8/6/4
* Modlitewnik prosta sztanga 10/8/6/4
* Siedząc w podporze z sztangielką 3 x 10

Brzuch
* skłony w leżeniu płasko na przemian łokciami 3 x 20
* unoszenie nóg w podporze 3 x 30
* skłony boczne 3 x 20

Czwartek

Klatka
* sztanga ławka płaska 10/8/6/4
* wyciskanie hankielek ławka skosna w gore 10/8/6
* rozpiętki płaska 4 x 10
* pompki na poręczach 3 x 10

Uda

* Przysiady ze sztangą 4 x 10
* Prostowanie nóg siedząc 4 x 10
* Sównica wypychanie 3 x 10
* Uginanie nóg stojąc tył 3 x 10

Brzuch

-------------z poniedziałku----------

Piątek

Plecy

* Martwy ciąg 3 x 10
* Przyciąganie linki siedząc dolna nadchwytem 3 x 10
* Przyciąganie sztangi w opadzie podchwyt 10/8/6/4
* Przyciąganie hankielek w opadzie tułowia 4 x 10

Triceps

* Wyciskanie sztanki łamanej leżąc francuskiej 4 x10
* Wyciąg stojac nadchwytem 3 x 10
* Wyciąg stojac podhwytem 3 x 10
* Pompki na poręczach 3x 10

Brzuch

----------- z wtorku--------------


Jak oceniacie ? piszcie co zmienic a co zostawic..

Ja bym zmienil klate w wyciskaniu na lawce poziomej : na 12/9/7/5 powtorzec i jesli ma to byc trening na sile to schodz coraz nizej az do 1 powtorzenia wielkim ciezarem ja stosuje ta metode i dobrze idzie :)

Mozesz dodac do klaty skos glowa w dol jak masz takie warunki na silowni to poprawi dolne partie klaty, a do bicepsa mozesz dozucic cwiczenie 21 wiesz co to jest?

na silce wlasnie niemam jak robic dolnej parti klatki ale moze cos wykonbinuje... a z bicem niemam problemow bardzo dobrze zawsze rosnie temu malo cwiczen ale z ciekawosci zapytam co to za cwiczenie 21 ?

Nic niepiszecie czyli uwarzam ze w miare jest wsio ok.. pozdro


temat do zamkniecia...