dietka, ćwiczenia -poradźcie

Siemanko, jak w temacie.

-Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej obliczony caliperem z 3 miejsc: brzucha, uda i klatki piersiowej. Obecnie 10,7%. -Beztłuszczowa waga ciała LBM: 64,3 kg.

-Dieta:

TDEE =2675 kcal
TDEE-15%=2274 kcal

3dni 2274 kcal, wartości składników: białko (45%)=256g/węglowodany (35%)=199g/tłuszcze (20%)=51g

Każdy 4dzień TDEE=2675 kcal, wartości: białko (35%)=234g/węglowodany (50%)=334g/tłuszcze (15%)=45g
dopuszczam w tym dniu 1 oszukany posiłek: pizza, kabab, itp..

-Dietka oparta na spożywaniu wegli o niskim gi, (za wyjątkiem posiłku potreningowego), oraz dużo zdrowego tłuszczu omega (tuńczyk, makrelka, sardynki, łosoś itp)

-dziennie 5-6 posiłkow co 3-4 godzin

Przykładowy dzień:

I posiłek
Płatki owsiane na mleku 0,2%, orzechy brazylijskie, morele suszone, maliny, czarna porzeczka, ziarna słonecznika, odżywka białkowa (białko 44g/weglowodany 70g/tłuszcz 12g, 509 kcal)

II posiłek
chleb brązowy 2kromki, 1 jajko całe, 1 białko jajka, serek wiejski
100g, makrela w wodzie 44g, papryka czerwona, pomidor 100g
(białko 36g/weglowodany 29g/tłuszcz 14g, 404 kcal)

III posiłek
ryż brązowy 60g, pierś gotowana 140g, fasolka szparagowa 100g, brukselka 30g (białko 450g/weglowodany 54g/tłuszcz 10g, 437 kcal)

IV posiłek
3 białka jaja, makrelka 55g, serek wiejski 100g, papryka, pomidor, sałata, tuńczyk w wodzie 25g (białko 40g/weglowodany 9g/tłuszcz 10g, 296 kcal)

V posiłek po treningu
ryż biały 40g, tuńczyk w wodzie 145g, szpinak, cebula
(białko 40g/weglowodany 34g/tłuszcz 1g, 306 kcal)

VI posiłek przed snem
odżywka białkowa 60g
(białko 42g/weglowodany 5g/tłuszcz 5g, 236 kcal)

ogółem: 2187 kcal, białko 253g, węglowodany 200g, tłuszcz 52g

to jest tylko przykładowy plan, posiłki są zróznicowane: dużo wołowinki chudej, jajek, piersi z kurczaka, ryb, warazyw

prosze o porady, chciałbym zrzucić oponke z brzucha do wakacji;)

trening opiszę jutro, pozdrawiam javascript: test('');
javascript: test('');




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 72

Wzrost: 177

Obwód klatki: 0

Obwód ramienia: 0

Obwód talii: 0

Obwód uda: 0

Obwód łydki: 0

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 10,7%

Aktywność w ciągu dnia: praca, praca, praca;)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 4-6 dni/tydz

Odżywianie: od kilku miesięcy węglowodany o niskim gi, dużo omega 3,6,9,
obcnie eksperymentuje z wartościami % weglow/bialka/tłuszczu

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy jak rybka;)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 4 dni trening siłowy, 2-3 aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym poprzez posiłki

Stosowane wcześniej diety: brak

druga fotka

I posiłek- wyrzuć mleko, daj inne źródło białka, no i wyrzuć te suszone przysmaki.

II posiłek- ok

III posiłek- ok

IV posiłek- tu możesz dać węgli kosztem innych posiłków

V posiłek- ryż biały zastąp brązowym

VI posiłek- dodaj troszku tłuszczyku

I tak to by się przedstawiało pod warunkiem, że zmniejszysz ilość białka. Z tego co wyliczyłam to dajesz go 3,5g/kg ciała. Bez przesadyzmu. Wystarczy dać 2,0-2,2g/kg ciała. Daj też więcej tłuszczyku. Obecnie masz 0,7. Proponuję 1 g. A reszta węgle o niskim IG. Mam nadzieje, ze masz juz mala swiadomosc jak komponować posiłki.

Moje sugestie:

W śniadaniu daj jajka zamiast odżywki
W przedtreningowym nie masz w ogóle węglowodanów - daj ryż brązowy, musisz mieć źródło energii do ćwiczeń, natomiast warzywa zbędne,tylko zapychają żołądek
W potreningowym ryż biały może być

No i rzeczywiście białka wystarczy około 140g

Zmieniony przez - Camel84 w dniu 2008-04-03 15:55:53

Tyjesz w brzuch, więc zastanów sie nad słusznością takiej ilości weglowodanów IMO za mało tłuszczu, 25-30% daj kosztem właśnie węglowodanów. Przemyśl.



Białka roślinnego nie licz.

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-03 17:06:44

Dzięki za odpowiedzi ;)

1. Poprzestawiam trochę moje posiłki, tak żeby mieć węgle przed treningiem. A co do posiłku potreningowego, to zostane przy szybko uzupełniających straty glikogenu w mięśniach węglach o wysokim IG.

2. Jeśli chodzi o śniadanko, to mógłbym zrezygnować z mleka (chociaż używam wersję light 0,2%, hmm praktycznie sama woda...hihi), jednak rano jest mi naprawde wygodnie zjeść owsiankę i jestem po niej full przez kolejne 3 godzinki. A dorzucam do niej
mrożone owoce i kilka orzechów bogatych w kwasy omega6...mam ich nie jeść?

3. No właśnie eksperymentowałem troszkę ostatnio ze zmianą wartości, moje wnioski:

- Węgle(50%)284g/białko(35%)190g/tłuszcz(15%)38g po 5 tygodnach zanotowałem raczej stałą wagę, tłuszczyk zszedł o ok 1,5%, niewiele:(

- Węgle (40%)227g/białko(40%)227g/tłuszczyk(20%)51g, po 2 tygodniach urosłem trochę w fat, waga ciała pozostała niezmienna.

- także, sądze, iż zostanę przy węglach(35%)199g, mogę zmniejszyć białko do (40%)227g, kosztem podniesienia spożycia zdrowych tłuszczy do (25%)63g.

Co o tym sądzicie?

i jescze jedno, 2xtyg pracuje na noc i zdarza mi się, że mój dzień jest naprawdę długi 24-25g bez snu, no czasami z lekka 2,3 godzinna drzemką.

pytanie: jak wtedy ustawić sobie posiłki? spożywać ich więcej a mniejszych?

thx