Prośba o poprawienie diety redukcyjnej

Witam.
Nigdy wcześniej nie podchodziłem do robienia letniej formy z dokładnie rozpisaną dietą, ale w końcu do tego dorosłem
Generalnie, jestem studentem, do tego takim, który życie opłaca w funtach, więc niestety nie stać mnie na razie na luksusy typu odżywki, ale na wysokobiałkową dietę, dzięki tanim hipermarketom, mogę sobie pozwolić ;)
Miałem ostatnio kilkumiesięczną przerwę od siłowni (ale nie ćwiczeń fizycznych w ogóle). Teraz chcę polepszyć formę, ,,wyostrzyć sylwetkę". Mam około 16-17% BF (żyły na bicepsach i łydkach się pojawiają, ale mięśni brzucha jest tylko zarys). Cel to 12% do lipca. Da się zrobić to z tą dietą?
Jestem typem mezomorfika z lekkimi tendencjami endo, ciało reaguje szybko na zmiany w diecie, treningu, stylu życia - zarówno na te pozytywne, jak i negatywne.
Bardzo proszę o porady:

(czasem godziny przesuwają się, ale proporcje czasowe zostają, zależy od studiów)

8.30
Omlet (4 jajka, 25 g mąki, 20 g muesli, 80 ml mleka, łyżeczka cukru) posmarowany niskosłodzonym dżemem.
Puszka mieszanych owoców (ananas, morela etc), 400 g, mało cukru (36 kalorii/100 g)
11.00 posiłek przedtreningowy
60 g muesli z 250 ml mleka
13.30 Posiłek po treningu
70 g ryżu białego, puszka tuńczyka, trochę warzyw - kukurydza, czerwona kapusta
16.00 obiad
70 g ryżu białego, 200 g pierś z kurczaka, warzywa jakieś
19.00
50 g ryżu, filet z ryby 80 g (mintaj lub pstrąg), warzywa
22.00
50 g ryżu, puszka tuńczyka, trochę kukurydzy i brokuł


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 74 kg

Wzrost: 172 kg

Obwód klatki: 118

Obwód ramienia: 39-40

Obwód talii: 83

Obwód uda: 62

Obwód łydki: 40

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 17%

Aktywność w ciągu dnia: Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy w tygodniu porządny trening na siłowni + 15 minut aerobów lub HIIT po treningu, raz-dwa razy w tygodniu

Odżywianie: Od pół roku jem głównie jaja, pierś z kury, tuńczyka i inne ryby, ryż, owoce, warzywa

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3 razy w tygodniu porządny trening na siłowni + 15 minut aerobów lub HIIT po treningu, raz-dwa razy w tygodniu 45 minut squasha lub piłki nożnej halowej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie planuję

Stosowane wcześniej diety: Bardziej nawyki żywieniowe - dużo białka, regularność, 6 posiłków dziennie, niż precyzyjna dieta.

tego białka na oko wyszło mi trochę ponad 100g, ale nie 150 czy więcej, a tyle mogłoby być. Masz za to dużo węglowodanów, a piszesz, ze jesteś endo-mezo, więc nie tędy droga. U endo najpiękniej odkłada się tłuszcz z węglowodanów właśnie na brzuchu. I niestety najtrudniej sie go stamtąd pozbyć.
Mało masz zdrowych tłuszczów.
A gdybyś spróbował węgle jadac tylko w śniadaniu i okołotreningowo?
Jak wygląda Twoje zapotzrebowanie energetyczne i rozkład BTW?

Zmieniony przez - madu24 w dniu 2008-04-04 21:52:03

Dzięki za odpowiedź.

8.30
Omlet (4 jajka, 25 g mąki, 20 g muesli, 80 ml mleka, łyżeczka cukru) posmarowany niskosłodzonym dżemem. - 30 g białka z jajek, z 2 g z reszty
Puszka mieszanych owoców (ananas, morela etc), 250 g owoców 150 soku, mało cukru (36 kalorii/100 g)
11.00 posiłek przedtreningowy
60 g muesli z 250 ml mleka - ok. 10 g białka
13.30 Posiłek po treningu
70 g ryżu białego, puszka tuńczyka, trochę warzyw – kukurydza, czerwona kapusta - 35 g białka
16.00 obiad
70 g ryżu białego, 200 g pierś z kurczaka, warzywa jakieś - 42 g białka
19.00
50 g ryżu, filet z ryby 80 g (mintaj lub pstrąg), warzywa - ok 15 g białka
22.00
50 g ryżu, puszka tuńczyka, trochę kukurydzy i brokuł - 35 g białka

Co daje około 169 g białka, co daje prawie 2,3 g na mc. Chyba nie najgorzej.

Węglowodany? 240 gram ryżu - 184 g, z owoców - 34 g, z muesli - 52 g, warzywa i reszta - ciężko oszacować, liczmy, że z 20 g? Łącznie około 290 g. Daje to 3,9 g na 1 kg mc. Tłuszczy ilości znikome, tyle co z żółtek i smażenia na oliwie z oliwek.

Hm, faktycznie tych węgli może być za dużo. Trochę zmian:

8.30
Omlet (4 jajka, 20 g mąki, 20 g muesli, 80 ml mleka, łyżeczka cukru) posmarowany niskosłodzonym dżemem.
Puszka mieszanych owoców (ananas, morela etc), 400 g, mało cukru (36 kalorii/100 g)
11.00 posiłek przedtreningowy
50 g muesli z 250 ml mleka
13.30 Posiłek po treningu
50 g ryżu białego, puszka tuńczyka, trochę warzyw – kukurydza, czerwona kapusta
16.00 obiad
50 g ryżu białego, 200 g pierś z kurczaka, warzywa jakieś
19.00
50 g ryżu, filet z ryby 80 g (mintaj lub pstrąg), warzywa
22.00
puszka tuńczyka, trochę kukurydzy i brokuł


Wtedy da to 150 gram ryżu, czyli 115 g węgli i o 7 g mniej z muesli. Wtedy będzie około 210 g węgli.

Zapotrzebowanie według to około 2250.
Z tego u góry dostarczam między 1500-1600.
Zastanawiam się czy nie zastąpić w śniadaniu owoców serkiem wiejskim (twarogu tu nie dostane). Dojdzie kolejne 20 g białka, a węgli będzie mniej...

Ok, to tak by to wyglądało po przemyśleniu.

8.30

Omlet (4 jajka, 25 g mąki, 20 g muesli, 80 ml mleka, łyżeczka cukru) posmarowany niskosłodzonym dżemem.

Twarożek wiejski 200 g

11.00 posiłek przedtreningowy

50 g muesli z 250 ml mleka

13.30 Posiłek po treningu

50 g ryżu białego, puszka tuńczyka, trochę warzyw – kukurydza, czerwona kapusta

16.00 obiad

50 g ryżu białego, 200 g pierś z kurczaka, warzywa jakieś

19.00

50 g ryżu, filet z ryby 80 g (mintaj lub pstrąg), warzywa


22.00


puszka tuńczyka, trochę kukurydzy i brokuł

Łącznie z tego będzie około 195 g białka, 185 gram węgli, tłuszczów nie jestem w stanie policzyć, ale dużo tego nie ma. Zapotrzebowanie ok 2250, dostarczam ok 1520 + to co z tłuszczów.Jak to wygląda teraz?

<----- za te przemyślenia


8.30

Omlet (4 jajka, 25 g mąki, 20 g muesli, 80 ml mleka, łyżeczka cukru) posmarowany niskosłodzonym dżemem.
Twarożek wiejski 200 g
jaka mąka? omlet może być z owsianych, co to za musli? jaki cukier? wysoko czy nisko ale jednak dżem słodzony. Powidła śliwkowe sobie już lepiej kup i nimi smaruj Łasuchu jeden



11.00 posiłek przedtreningowy

50 g muesli z 250 ml mleka
co to jest? ryżu sobie ugotuj i cycka z kury do tego. Takie przedtreningowe to w babskich gazetach polecają

13.30 Posiłek po treningu

50 g ryżu białego, puszka tuńczyka, trochę warzyw - kukurydza, czerwona kapusta
trochę więcej ryżu też możesz i nawet ta kukurydza tu przejdzie


16.00 obiad

50 g ryżu białego, 200 g pierś z kurczaka, warzywa jakieś
ryżu brązowego tu już lepiej i oliwy do warzyw

19.00

50 g ryżu, filet z ryby 80 g (mintaj lub pstrąg), warzywa
utnij ryż, daj więcej ryby i tłuszczu do warzyw, niech wegle będą tylko z warzyw o tej porze


22.00


puszka tuńczyka, trochę kukurydzy i brokuł
i lniany, i może bez kukurydzy?

Łącznie z tego będzie około 195 g białka, 185 gram węgli, tłuszczów nie jestem w stanie policzyć, ale dużo tego nie ma. Zapotrzebowanie ok 2250, dostarczam ok 1520 + to co z tłuszczów.Jak to wygląda teraz? no to tak właśnie wygląda. Policz w VitalMaxie ile tego masz teraz

Dziękuję. Kolejna edycja:

8.30
Omlet (4 jajka, 20 g mąki, 25 g muesli, 80 ml mleka, bez cukru) posmarowany niskosłodzonym dżemem.
Twarożek wiejski 200 g (tylko w dni treningowe &#8211; 3x/tyg)
11.00 (posiłek przedtreningowy)
40 g ryży białego, puszka tuńczyka, trochę warzyw &#8211; kukurydza, czerwona kapusta
13.30 (Posiłek po treningu)
60 g ryżu białego, puszka tuńczyka, trochę warzyw &#8211; kukurydza, czerwona kapusta
16.00 obiad
50 g ryżu białego, 200 g pierś z kurczaka, warzywa jakieś, troszkę oliwy,
19.00
filet z ryby 100 g (mintaj lub pstrąg), warzywa, troszkę oliwy do warzyw
22.00
puszka tuńczyka, trochę kukurydzy i brokuł/fasolki zielonej

Dobrych powideł w akceptowalnej dla mnie cenie tutaj nie dostanę, zresztą nie lubię powideł ;) Wywalę cukier z omleta. Muesli to owsiane swiss style, 11 g bialka, 66 węgli na 100.
Ryż brązowy odpada - nie cierpię, nie znoszę, nie przejdzie mi przez gardło ;)
Kukurydzę zostawię, bo ciężko ,,na sucho" wciągnąć puszkę tuńczyka wieczorem.

Oczywiście proszę o dalsze komentarze i podpowiedzi :)

Zmieniony przez - Bassplayer w dniu 2008-04-05 19:06:39