Dieta i program do oceny

Witam pewnie jak każdy w tym dziale chce troche zrzućic tłuszczyku z brzucha nie jest go tam zbyt wiele ale chce sie go pozbyć. Nie mam za bardzo możliwości stosowania rygorystycznej diety z liczeniem sobie kalorii. Nie jem słodyczy w ogóle herbatę pije gorzką białe peiczywo zamieniłem na ciemne pełnoziarniste, nie pije alkoholu, obiady przewaznie składają sie z mięsa, ryby ryżu makaronu nie jem mięsa smażonego, nie jem do syta przeważnie po posiłku i tak jestem głodny ale trzeba sie starać gdy w ciągu dnia jestem bardzo głodny to jem jakiś owoc jabłko lub pomarańcz. Rozkład moich posiłków wyglada nastepująco:
5.30 kromka z wedlniną
9.00 podwójna kromka z serkiem lub wedliną
11.00 podwójna kromka z serkiem lub wedliną
13.00 owoc
15.30 połowa obiadu
17.00 druga połowa obiadu
wieczorem po treningu MULI PROTEIN MATRIX z mlekiem
Codziennie rano kompleks witamin i od poniedzialku dojdzie jeszcze jakiś spalacz tłuszczu
Nie mam czasu chodzić na siłownie wiec trenuje w domu.
Trening wygląda następująco codziennie a6w, 3 razy w tyg HIIT, 2 razy w tyg pompki narazie 4x12 z czasem zwieksze ilość, 2 razy w tyg podciąganie na drązku nachwytem 4x8. Pracuje fizycznie 9 godzin dziennie, praca jest zróżnicowana ale cały czas w ciagłym ruchu np wczoraj " przerzuciłem " jakieś 3 tony paczek wiec na brak ruchu w pracy nie mogę narzekać. Chciał bym prosić o ocene mojej diety i poprawe tego co jest nie tak

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 78

Wzrost: 184

Obwód klatki: bd

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: 94

Obwód uda: bd

Obwód łydki: bd

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: bd

Aktywność w ciągu dnia: Praca, uczelnia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: raz w tyg siatkówka 2 godziny 1-2 w tyg rower

Odżywianie: opisane wyżej

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: dobry stan zrdowia

Preferowane formy aktywności fizycznej: opisane wyżej

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: opisane wyzej

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: brak

Zmień dietę. Rozpisz btw.

5.30 kromka z wedlniną
9.00 podwójna kromka z serkiem lub wedliną
11.00 podwójna kromka z serkiem lub wedliną
13.00 owoc
15.30 połowa obiadu
17.00 druga połowa obiadu
wieczorem po treningu MULI PROTEIN MATRIX z mlekiem

tylko godziny w tej diecie są w miarę do przyjęcia
1. zapotrzebowanie kaoryczne policzyć
2. rozpisać BTW
3. ułożyć dietę zgodnie z zasadami prawidłowego odżywiania
4. podac do oceny

Jak już wyżej napisałem nie mam możliwości stosować tak dokładnej diety z wyliczaniem sobie kalorii. Wiem doskonale że właśnie taka dieta będzie optymalna i przyniesie największe korzyści czytałem wiekszość postów podwieszonych staram sie stosować 10 wskazówek żywieniowych ale do bardziej radykalnej nie moge przystąpić. Dlatego pytam czy sposób odżywiania jaki sobie narzuciłem pozbywając się wszystkich złych nawyków żywieniowych połączony z treningiem który stosuje przyniesie jakiś efekty?
Zmieniłem trochę dietę rano zjadam jogurt naturalny z otrębami w kolejnych posiłkach szynkę z chleba zastąpiłem białym serem i warzywami tak wiec w każdym posiłku dostarczam pełnowartościowe białko. Mam pytanie odnośnie posiłku po treningu, trenuje przeważnie wieczorem kończę ok 21 o 21.30 pije odzywkę białkową a chciał bym zapytać o węgle w jednym miejscu pisza ze po trzeningu potrzeba węgli a z drugiej strony przed snem nie powinno sie ich dodawać ew w jakiej formie mógł bym je wieczorem przyjmowac