Trening na masę. Prosze o sprawdzenie.

Witam. Mam 17 lat, ważę 65kg i mierzę 176cm. Trenuje od roku. Oto mój plan:

Trening na masę

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet, biceps
Czwartek: wolne
Piątek: barki, nogi

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt.
- Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x10 powt.

Środa:
Grzbiet
- Martwy ciąg z sztangą 4 x 12,10,8,8 powt.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 10 powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 powt.
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 10 powt.
Biceps
- Uginanie ramion z sztangą stojąc 4 x 10 powt.
- Uginanie ramion sztangielkami siedząc 4 x 10 powt.

Piątek:
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 powt.
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 3 x 10 powt.
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 powt.
- Uginanie nóg w leżeniu tyłem 3 x 12 powt.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,8 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,8,8 powt.
- Rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt.
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10 powt. wywal
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 powt.
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x10 powt. jako pierwsze, daj progresję 12,10,8,6

Środa:
Grzbiet
- Martwy ciąg z sztangą 4 x 12,10,8,8 powt.
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 x 10 powt. to bym wywalił
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10 powt. daj jako drugie i progres - 12,10,8,6
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4 x 10 powt.
a drążek masz?
Biceps
- Uginanie ramion z sztangą stojąc 4 x 10 powt. 12,10,8,6
- Uginanie ramion sztangielkami siedząc 4 x 10 powt. chwyt młotkowy polecam, może być siedząc

Piątek:
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 powt. 12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10 powt. daj na koncu 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 10 powt. 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10 powt. wywal
Nogi
- Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 3 x 10 powt. 12,10,8,6
- Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 powt. 12,10,8,6
- Uginanie nóg w leżeniu tyłem 3 x 12 powt. 12,10,8,6

no i cos na łydki - wspiecia na palce 4s do maxa

Poniedziałek:
-wywaliłbym przenoszenie sztangielki
-francuskie wyciskanie leżąc dałbym malejącą liczbę powtórzeń z progresją ciężaru
-zamiast francuskiego wyciskania sztangielki siedząc dałbym ściąganie wyciągu górnego lub pompki na poręczach

Środa:
-zrezygnowałbym z podciągania końca sztangi w opadzie
-przy wiosłowaniu sztangą malejąca liczba powtórzeń z progresją
-uginanie ramion ze sztangą stojąc jak wyżej
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy

Czwartek:
-wyciskanie z klatki malejąca liczba powtórzeń z progresją
-prostowanie nóg w siadzie połącz z uginaniem nóg w leżeniu. też progresja ciężaru i malejąca liczba powtórzeń.
-dodaj wspięcia na palca z obciążeniem na łydy

dodaj coś na brzuch :)

Wogole zainteresowal bym sie metodami, na ktorych obrabia sie cale cialo na jednej sesji (FBW, HST) lub jesli konecznie split to wersje gdzie partie cwiczy sie 2 razy w tygodniu

zdr.