moj plan -oceńcie

Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
Dzień I
wolne
Dzień II


wolne
Dzień I
wolne
Dzień II
wolne
Dzień I
wolne



Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 12/9/9/9/9
-Rozpietki 12/9/9/9/9
Barki:
-wyciskanie sztangi nad głową 10/8/6/6
Triceps:
-Pompki z nogami na podwyższeniu 10/8/8/8
Nogi:
-wyprost nóg siedząc 12/12/12/12
-wyprost nóg leżąc 12/10/10/10
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/10
-unoszenie z opadu 10/8/8/8
Brzuch:
-skłony boczne ze sztangielkami (bujanie się) 10/8/8/8
-rowerek max/max/max/max
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/8

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 10/10/8/8/8
-Rozpiętki 12/9/9/9/9
Barki:
-wyciskanie sztangi nad głową siedząc 8/8/8/8
-Podciąganie sztangi wzdluz tłowia 10/8/8/8
Triceps:
-Pompki z nogami na podwyższeniu 10/8/8/8
Nogi:
-wyprost nóg siedząc 12/12/12/12
-wyprost nóg leżąc 12/10/10/10
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie jedna noga i ręka na ławeczce 10/8/8/8
-unoszenie z opadu 10/8/8/8
Brzuch:
-podciąganie nóg do brzucha pojedynczo max/max/max/max
-skłony boczne ze sztangielkami (bujanie się) 10/8/8/8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 10/8/8/8

Dni treningu 24

Trening A:
Klatka:
-wyciskanie sztangi ukośnie do góry 12/9/9/9/9/ przeladowales, na klatke wiecej nie znaczy lepiej , max 3 serie
-Rozpietki 12/9/9/9/9 /wywal
Barki:
-wyciskanie sztangi nad głową 10/8/6/6 /okej
Triceps:
-Pompki z nogami na podwyższeniu 10/8/8/8 / mozesz robic z obciazeniem 2-3s
Nogi:
-wyprost nóg siedząc 12/12/12/12 / 3s
-wyprost nóg leżąc 12/10/10/10 / czyli uginanie nog ? daj 2s
dorzuc lydki 2s wspiecia na palce max
Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/10/10 / ok 2s
-unoszenie z opadu 10/8/8/8 / MC 3s
Brzuch:/na koniec treningu
-skłony boczne ze sztangielkami (bujanie się) 10/8/8/8
-rowerek max/max/max/max
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/8 /2s , gora 3s

Trening B:
Klatka:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 10/10/8/8/8 / 3s i ok
-Rozpiętki 12/9/9/9/9/wywal
Barki:
-wyciskanie sztangi nad głową siedząc 8/8/8/8 / jedno z dwoch w 3s drugie wywal
-Podciąganie sztangi wzdluz tłowia 10/8/8/8
Triceps:
-Pompki z nogami na podwyższeniu 10/8/8/8 / dalbym francuskie 2-3s
Nogi:
-wyprost nóg siedząc 12/12/12/12 / przysiady 3s + lydki i ok
-wyprost nóg leżąc 12/10/10/10 / wywal
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie jedna noga i ręka na ławeczce 10/8/8/8 / 3s
-unoszenie z opadu 10/8/8/8 /2s
Brzuch: / na koniec
-podciąganie nóg do brzucha pojedynczo max/max/max/max
-skłony boczne ze sztangielkami (bujanie się) 10/8/8/8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 10/8/8/8 /2-3s


Namieszales ostro wprowadz zmiany i bedzie git.

pozdrawiam