patry
Witam :)
Mam 15 lat, wzrost - 181cm, waga - 65kg, od prawie pół roku ćwiczę planem ACT na masę (w większości artykułów czytałem, że ACT powinno robić się krócej, ale niestety mój "tryb życia" nie pozwala mi na ćwiczenie więcej niż 2x w tygodniu, a i też często nie mam czasu nawet na te 2x i ćwiczę tylko raz na tydzień :(). Od tamtej pory kiedy zacząłem ćwiczyć tym planem widzę poprawy, masa idzie powoli, ale idzie i dopóty, dopóki wszystko będzie szło do przodu - nie zamierzam przenosić się na FBW lub coś innego (noo... może w wakacje, bo nareszcie będę miał dużo czasu na ćwiczenia
O, i bym zapomniał, mam jeszcze odstające łopatki, dlatego troszkę ćwiczeń na plecy "wsadziłem" do swojego planu :)
A więc ćwiczę 4 obwody, jeden wygląda tak:
1. Pompki z szerokim rozstawem rąk + 6kg na plecach - 13 powt.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 12 powt.
3. Przysiady ze sztangielkami w rękach (3kg w jednej ręce) - 15 powt.
4. Podciąganie się na drążku z uchwytem na szerokość barków (nachwyt) - 9 powt.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę nad głowę z prostymi rękami z jednoczesnym wznosem barków (szrugsy) - 10 powt.
6. Wspięcia na palce w staniu - 12 powt.
7. Uginanie ramion (na bicepsa) [6kg w jednej ręce] - 13 powt.
8. *Brzuszki lub unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku - 15 powt.
9. Pompki z wąskim rozstawem rąk (na triceps) - 10 powt.
W 8 punkcie są gwiazdki, ponieważ w 1 i 3 obwodzie robię unoszenie kolan, a w 2 i 4 - brzuszki.
Przed ćwiczeniami oczywiście rozgrzewka z małym rozciąganiem, a po - samo rozciąganie. Proszę o ocenę i ewentualne poprawienie planu :)
Z góry dziękuję za odpowiedzi :) Pozdrawiam, patry.
Mam 15 lat, wzrost - 181cm, waga - 65kg, od prawie pół roku ćwiczę planem ACT na masę (w większości artykułów czytałem, że ACT powinno robić się krócej, ale niestety mój "tryb życia" nie pozwala mi na ćwiczenie więcej niż 2x w tygodniu, a i też często nie mam czasu nawet na te 2x i ćwiczę tylko raz na tydzień :(). Od tamtej pory kiedy zacząłem ćwiczyć tym planem widzę poprawy, masa idzie powoli, ale idzie i dopóty, dopóki wszystko będzie szło do przodu - nie zamierzam przenosić się na FBW lub coś innego (noo... może w wakacje, bo nareszcie będę miał dużo czasu na ćwiczenia
O, i bym zapomniał, mam jeszcze odstające łopatki, dlatego troszkę ćwiczeń na plecy "wsadziłem" do swojego planu :)
A więc ćwiczę 4 obwody, jeden wygląda tak:
1. Pompki z szerokim rozstawem rąk + 6kg na plecach - 13 powt.
2. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 12 powt.
3. Przysiady ze sztangielkami w rękach (3kg w jednej ręce) - 15 powt.
4. Podciąganie się na drążku z uchwytem na szerokość barków (nachwyt) - 9 powt.
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę nad głowę z prostymi rękami z jednoczesnym wznosem barków (szrugsy) - 10 powt.
6. Wspięcia na palce w staniu - 12 powt.
7. Uginanie ramion (na bicepsa) [6kg w jednej ręce] - 13 powt.
8. *Brzuszki lub unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku - 15 powt.
9. Pompki z wąskim rozstawem rąk (na triceps) - 10 powt.
W 8 punkcie są gwiazdki, ponieważ w 1 i 3 obwodzie robię unoszenie kolan, a w 2 i 4 - brzuszki.
Przed ćwiczeniami oczywiście rozgrzewka z małym rozciąganiem, a po - samo rozciąganie. Proszę o ocenę i ewentualne poprawienie planu :)
Z góry dziękuję za odpowiedzi :) Pozdrawiam, patry.
Krzysztof Piekarz
żbik_74
