Plan - wasza opinia, ocena i poprawa

Witam
Przygotowałem dla siebie plan treningowy lecz najpierw mała wyjaśnienie dlaczego ma taką formę. Ćwiczę jakieś 3 miesiące może trochę więcej ale trudno nazwać to czymś porządnym, ponieważ na początku nie robiłem nic konkretnego, później stosowałem plan FBW lecz musiałem z niego zrezygnować. Za cel postawiłem sobie wyrzeźbienie takiej sylwetki jak ll cool j http://infobot.pl/r/pBd  Mam 16 lat, 180 cm wzrostu i jakieś 72+ kg wagi.
A oto plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK

(razy 2, bo nie znam większej ilości ćwiczeń na nogi bez maszyn)
1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc(ew. leżąc) - 4 x 12 - 10


CZWARTEK

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

PIĄTEK

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Szrugsy - 12, 10, 8
4. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

Proszę o wasze opinię i poprawę

później stosowałem plan FBW lecz musiałem z niego zrezygnować.

Dlaczego?

Jestem teraz w III klasie gimnazjum i mam dużą ilość nauki a z siłownią jest tak, że tylko określony czas mogę poświęcić i się nie wyrabiałem. Myślę, że forma treningu jaką sobie ułożyłem będzie odpowiednia

Mniej czasu zajmuje FBW.
Split jest nieodpowiedni dla Ciebie.

W takim razie wrócę chyba do FBW (wrzucę zaraz również do sprawdzenia w tym temacie)... i mam pytanie odnośnie splitu... z jakim stażem lub czymś można do niego się stosować?

z jakim stażem lub czymś można do niego się stosować?

Jakiś rok-dwa. Jeśli oczywiście jest taka potrzeba.

System 12-10-8 czy 15-10-5?

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 2x
3. Wyciskanie sztangi zza karku 3x
4. Francuskie wyciskanie w leżeniu 3s
5. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2x
6. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 2x
7. Przysiady ze sztangą 2x
8. Wspięcia na palce 2x
9. Uginanie ramion ze sztangą 3x

System 12-10-8 czy 15-10-5?

Twój wybór. Ja bym ćwiczył 15-10-5.

- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe Ilość ciągu tygodnia
by Georgu

Zgodnie z tym, masz ich po prostu za dużo.

Gdybym ja miał wykonywać Twój plan, wyglądałby tak:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x
2. Wyciskanie sztangi zza karku 3x
3. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x
5. Przysiady ze sztangą 3x
6. Uginanie ramion ze sztangą 2x

Choć pewnie zmieniłbym kolejność ćwiczeń (4, 5, 6, 1, 2, 3).

W takim razie to jest mój nowy planj
Dzięki za wszystko