Trening do oceny (po dłuższej przerwie)

Witam,

Po dłuższej przerwie (ponad rok czasu i -15kg) w treningach powracam na siłownie.
Ostatnie 2 miesiące stosowałem delikatny trening obwodowy.
W najbliższych dniach chciałbym rozpocząć już na poważnie.

Cel: budowanie masy mięśniowej z zachowaniem jakości

Wiek: 24 lata
Wzrost: 170cm
Waga: 71kg
Budowa: raczej szczupły, z lekko rozbudowanym mięśniem piwnym
Na co dzień: 8 godzin za biurkiem, 3 x w tygodniu siłownia
Treningi poniedziałek, środa, piątek od 16.30
Dieta: z tym jest różnie, ale z założenia 160g białka, 450g węgli, 110g tłuszczy.

Rozpisałem sobie wstępnie coś takiego, proszę o korektę.

Poniedziałek:

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Kaptury 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/6

Środa:

Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 12/10/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki) 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/6
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
Wspięcia 12/10/8/6

Piątek:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos góra 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10/8/6
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/6
Pompki na poręczach 3 x max

Przed każdym treningiem 10 minut rozciągania; każde ćwiczenie poprzedzone 2-3 seriami rozgrzewkowymi. We wszystkich ćwiczeniach progresja. Ćwiczenie mięśni brzucha co 2 trening.

jakieś szanse na odpowiedź?

Chyba za cięzkie zadanie jak na SFD to było.
Dobrze, że jest Szatnia... tzn. Insomnia - tam pare osob chetnie pomogło.

Jak chcesz, to moge sie wypowiedziec. Przeoczylem tego posta

Jaki staz?

Bardzo chetnie ;]

Staż to bedzie z 6-7 lat, z tym ze byla jedna 18mc przerwa (duze spadki) i kilka mniejszych (4-6tyg). W styczniu wrócilem na silownie. Do chwili obecnej robilem ogólnorozwojówke, bez konkretnego planu. Na kazdym treningu po 1 cwiczeniu na kazda partie. Obciazenie i intensywnosc, wiadomo, bardzo umiarkowane.

Zmodyfikowalem troche ten trening:


1 TRENING barki/biceps

wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/6/6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10
kaptury 12/12/10/10

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/10/8

2 TRENING plecy/nogi

podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10/10/8/8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki) 12/10/8/8
ściaganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12/10/8/8

prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
wspięcia 4 x max

3 TRENING klata/triceps

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
wyciskanie sztangi skos dół 12/10/10/8
rozpiętki / przenosy 3 x 10

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3 x 10
pompki na poręczach 3 x 10


do każdego treningu dochodzi brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 2x10
-brzuszki 2x10

Według mnie jest ok z małymi zmianami ;)
1 TRENING barki/biceps

wyciskanie sztangi siedząc 12/10/10/8 ok
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8/8/6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 ok
kaptury 12/12/10/10 zmieniłbym na 12/10/10/8

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12/10/10/8 ok
uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 12/10/10/8 ok

2 TRENING plecy/nogi

podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 10/10/8/8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem (do klatki) 12/10/8/8 ok (to ćwiczenie dałbym na koniec)
ściaganie rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 12/10/8/8 ok

prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6 ok
wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6 ok
wspięcia 4 x max

3 TRENING klata/triceps

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi skos dół 12/10/10/8 ok
rozpiętki / przenosy 3 x 10

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/ 10/ 8
prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/ 10/ 8
pompki na poręczach 3 x 10 ok


do każdego treningu dochodzi brzuch
-unoszenie nóg w zwisie 2x10
-brzuszki 2x10

Wg mnie to bym sie wzial za FBW z "silowa" iloscia powtorzen, lub splita podwojnie dzielonego (partia cwiczona 2 razy w tygodniu- masz wspanialy art TOMOTA )

zdr.

mozesz podac link do tego art ?

Prosze bardzo: https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

zdr.

Dobry artykuł. Ciekawy ten trening, napewno go będę stosował, ale jeszcze nie teraz. Nie mam w tej chwili czasu na 4dniowy trening. Do lipca pojade jeszcze tego splita, a po 2 tygodniowym urlopie w lipcu rozpoczynam kazda partie 2xtydz. Tak czy siak Sog i dzieki za pomoc!