trening do oceny

Witam trening na redukcje tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej
Tydzień Parzysty
Poniedziałek
15 min rowerku
Klatka
wyciskanie płaskie 3x6-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos 45 stopni 3x 6-8
rozpiętki 4x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8

Biceps
Uginanie przedramion sztangą prostą 3x6-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 6-8

15-30 min biegania
Wtorek
15 min rowerka
Plecy
Martwy ciąg 3x6-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x6-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x 6-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 6-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 6-8

Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 6-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 6-8
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
15-30 min biegania

Sroda - Wolne

Czwartek
15 min rowerka
Barki
wyciskanie sztangi z klatki piersowej 3 x 6-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 6-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 6-8

Biceps
Uginanie przedramion sztangą prostą 3x6-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 6-8
15-30 min biegania
Piątek
15 min rowerka
Nogi
Przysiady 3x 6-8
prostowanie nog siedzac 3x 6-8
uginanie nog lezac 3 x 6-8
wspinanie na palce 4 x 16
przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 16
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4 x 16
15- 30 min bigania

Tydzien Nieparzysty
Poniedziałek
15 min rowerku
Klatka
wyciskanie płaskie 3x6-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek skos 45 stopni 3x 6-8
rozpiętki 4x 10
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 6-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 6-8
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
15-30 min biegania

Wtorek
15 min rowerka
Plecy
Martwy ciąg 3x6-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x6-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)3x 6-8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 6-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 6-8

Biceps
Uginanie przedramion sztangą prostą 3x6-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x6-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 6-8
15-30 min biegania

Sroda Wolne

Czwartek

15 min rowerka
Barki
wyciskanie sztangi z klatki piersowej 3 x 6-8
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 6-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 6-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 6-8

WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x 6-8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 x 6-8
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x6-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10
15-30 min biegania

Piątek
15 min rowerka
Nogi
Przysiady 3x 6-8
prostowanie nog siedzac 3x 6-8
uginanie nog lezac 3 x 6-8
wspinanie na palce 4 x 16
przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x 16
UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 4 x 16
15- 30 min bigania

I jak nada sie??

Podaj staż jeszcze jakbyś mógł :)

Plan wg troche przeładowany, ale to juz Ci inni ocenią.

Powiedzmy ze dobre dwa lata

Po co ten biceps dwa razy w tygodniu??

I dlaczego po tyle serii na takie małe partie jak bic tric czy barki

Ułóż sobie porządny split 3 lub 4 dniowy lub FBW

Do tego dieta i aeroby lub hitt

pozdro

OK znalazłem na forum ten trening ułożony przez Tomot'a a poprawiony przez saib__'a dwa cwiczenia zamieniłem z powodu braku dostepu do wyciagu w poniedziałki :)

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/

Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10 stały ciężar

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Szrugsy sztangielkami 4x12 staly ciezar

biceps
1 uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Łydki

Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20

Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały
Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały

Zdecydownaie lepszy trening ale tak czy inaczej podstawa będzie odżywianie musisz ładnie pilnowac diety, regeneracji

Mozesz dodac jakies aero dodatkowo

pozdro

OK bedzie hitt z bieganka
ale rozpisaniem jego zajme sie jutro dzisiaj czeka mnie nauka jutro koło z chemii.A co do diety to mam juz ogólny zarys teraz podlega szlifowaniu na forum :) dzieki za rady